Vous avez tendance à perdre vos cheveux ? Cela peut être le résultat de carences nutritionnelles. Les scientifiques de l’American Academy of Dermatology Association indiquent qu’un manque de fer, de protéines, de zinc ou de biotine (vitamine B8) peut contribuer à leur chute. À l’inverse, “lorsque votre organisme reçoit suffisamment de ces nutriments, les cheveux peuvent repousser”.
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Carence en vitamine A : 7 signes que vous en manquezSi vous souffrez de chute de cheveux chronique - qui dure depuis plus de six mois - il peut être bon de consulter votre médecin, qui pourra vous prescrire un bilan sanguin, à la recherche d’une éventuelle carence ou d’un autre problème de santé.
En revanche, ne vous prenez pas de compléments alimentaires en automédication car, si vous n’êtes pas véritablement carencé, vous risquez une surdose en nutriments. Vous pouvez, en revanche, miser sur une alimentation variée et équilibrée, riches en aliments réputés bons pour vos cheveux.
Aliments riches en fer
Le fer contribue à la bonne oxygénation des cellules capillaires, et donc à leur bonne santé. Et pour cause, “il entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges, qui assure le transport de l’oxygène, ainsi que dans celle de la myoglobine, une protéine qui permet aux muscles de fixer l’oxygène”, précise le Vidal de la santé.
En cas de carence, les cheveux deviennent plus fins, cassants et ont tendance à tomber. Le taux de ferritine est considéré comme trop bas en dessous de 50 microgrammes par litre de sang. Toute supplémentation doit cependant être effectuée sous contrôle médical car, en excès, il peut provoquer une intoxication grave. Pour avoir un apport suffisant, vous pouvez vous tourner vers les aliments qui en contiennent le plus, notamment :
- les abats ;
- la viande rouge ;
- la volaille ;
- le poisson ;
- les fruits de mer ;
- les légumes secs ;
- les fruits séchés ;
- les graines ;
- les légumes verts ;
- les noix.
Notez que le fer contenu dans les produits animaux est beaucoup mieux absorbé (entre 40 et 50 %) que celui contenu dans les produits végétaux (environ 5 % d’absorption).
Depuis 2012, les produits alimentaires contenant au moins 2,1 mg de fer pour 100 grammes peuvent afficher certaines allégations santé, notamment le fait qu’ils contribuent à réduire la fatigue, aux fonctions intellectuelles normales ou encore au transport de l’oxygène dans le corps.
Aliments riches en protéines
Les protéines jouent un rôle important dans la synthèse de la kératine, principal constituant des poils, des ongles et des cheveux. Elle combine pas moins de 18 acides aminés et confère aux cheveux leur solidité. En cas de manque, ils deviennent cassants et chutent plus facilement.
Pour produire suffisamment de kératine, il ne faut pas faire l’impasse sur les aliments riches en protéines, qui contiennent un certain nombre des acides aminés dont elle est composée. On en trouve particulièrement dans les produits suivants :
- Viande
- Poisson
- Fruits de mer
- Oeufs
- Yaourts
- Fromage
- Lait de vache
- Soja
- Lentilles
- Quinoa
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Tofu
- Céréales complètes
- Amandes, noix, noisettes et pistaches
L’apport nutritionnel recommandé en protéines dépend de l’âge, du poids et de l’activité physique de l’individu. Un adulte sédentaire a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Une personne âgée a besoin d’un apport un peu plus important, soit 1 g de protéines par kilos de poids corporel et par jour.
Notez que les protéines animales contiennent davantage d’acides aminés soufrés, qui composent la kératine (la cystéine et la méthionine, notamment). Les personnes végétariennes peuvent compenser en prenant des compléments alimentaires, comme la levure de bière, sous réserve d’une recommandation médicale.
Aliments riches en zinc
Le zinc est un oligo-élément qui participe à la production de kératine et à la croissance du cheveu. Une carence peut, là encore, entraîner leur chute. Les apports nutritionnels recommandés sont de 11 mg par jour chez l’homme et la femme enceinte, et 8 mg par jour chez la femme.
Depuis 2012, les aliments qui contiennent au moins 1,5 mg de zinc pour 100 grammes peuvent afficher certaines allégations santé, notamment qu’ils contribuent à la synthèse des protéines, à la vision normale, ainsi qu’au maintien des os, des cheveux, des ongles et de la peau.
Les huîtres sont une excellente source de zinc, puisqu’elles en contiennent 90 mg pour 100 g. On en trouve également dans le germe de blé, le foie, les viandes, les crustacés et les graines de sésame. Notez toutefois que “les aliments contenant de la caféine diminuent l'absorption du zinc par l'intestin”, avertit le Vidal de la santé.
Aliments riches en biotine
La vitamine B8, également appelée biotine, “joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des nutriments, ainsi que dans la synthèse des acides gras et des acides aminés”, explique le Vidal de la santé. La flore intestinale en produit une partie, tandis que le reste est apporté par l’alimentation.
Cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi au renouvellement des cellules de la peau et des cheveux. C’est pourquoi on l’utilise fréquemment comme traitement d’appoint de l’alopécie, lorsqu’un déficit a été mis en évidence.
Les personnes qui consomment beaucoup d’alcool, ou sous traitement anticonvulsivant, sont plus à risque de carence, car ces deux substances inhibent l’absorption de la biotine par l’organisme.
Les apports recommandés sont de 0,05 mg par jour
Depuis 2012, les produits alimentaires qui contiennent au moins 7,5 microgrammes de biotine pour 100 grammes sont autorisées à afficher certaines allégations santé, par une décision conjointe de l’European Food Safety Authority et de la Commission européenne. À savoir, qu’ils contribuent :
- au métabolisme énergétique normal,
- au fonctionnement normal du système nerveux,
- au maintien de cheveux, d’une peau et de muqueuses normales,
- au métabolisme normal des aliments,
- aux fonctions mentales normales.
En outre, les apports nutritionnels recommandés en biotine sont de 50 µg (0,05 mg) par jour - normalement fournis par une alimentation équilibrée. Contre la chute des cheveux ou les problèmes cutanés, cette vitamine peut être prescrite à une dose de 15 mg par jour.
Les aliments qui contiennent le plus de vitamine B8 sont les suivants : jaune d’œuf, foie de volaille, rognons, lait, soja, avoine, champignons, graines germées, amandes, noix, haricots noirs, levure de bière et gelée royale.
Hair loss treatment: Tweaking your diet could help your hair grow, Express.co.uk, 14 février 2021.
Complément alimentaire : vitamine B8, Vidal, août 2014.
Complément alimentaire : fer, Vidal, août 2014.
Quels sont nos besoins en protéines ?, Vidal, septembre 2019.
Complément alimentaire : zinc, Vidal, février 2016.
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