Chute de cheveux : 4 familles d’aliments à toujours avoir dans son frigo

Aliments riches en protéines

Les protéines jouent un rôle important dans la synthèse de la kératine, principal constituant des poils, des ongles et des cheveux. Elle combine pas moins de 18 acides aminés et confère aux cheveux leur solidité. En cas de manque, ils deviennent cassants et chutent plus facilement.

Pour produire suffisamment de kératine, il ne faut pas faire l’impasse sur les aliments riches en protéines, qui contiennent un certain nombre des acides aminés dont elle est composée. On en trouve particulièrement dans les produits suivants :

• Viande
• Poisson
• Fruits de mer
• Oeufs
• Yaourts
• Fromage
• Lait de vache
• Soja
• Lentilles
• Quinoa
• Pois chiches
• Haricots rouges
• Tofu
• Céréales complètes
• Amandes, noix, noisettes et pistaches

L’apport nutritionnel recommandé en protéines dépend de l’âge, du poids et de l’activité physique de l’individu. Un adulte sédentaire a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Une personne âgée a besoin d’un apport un peu plus important, soit 1 g de protéines par kilos de poids corporel et par jour.

Notez que les protéines animales contiennent davantage d’acides aminés soufrés, qui composent la kératine (la cystéine et la méthionine, notamment). Les personnes végétariennes peuvent compenser en prenant des compléments alimentaires, comme la levure de bière, sous réserve d’une recommandation médicale.

Aliments riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément qui participe à la production de kératine et à la croissance du cheveu. Une carence peut, là encore, entraîner leur chute. Les apports nutritionnels recommandés sont de 11 mg par jour chez l’homme et la femme enceinte, et 8 mg par jour chez la femme.

Depuis 2012, les aliments qui contiennent au moins 1,5 mg de zinc pour 100 grammes peuvent afficher certaines allégations santé, notamment qu’ils contribuent à la synthèse des protéines, à la vision normale, ainsi qu’au maintien des os, des cheveux, des ongles et de la peau.

Les huîtres sont une excellente source de zinc, puisqu’elles en contiennent 90 mg pour 100 g. On en trouve également dans le germe de blé, le foie, les viandes, les crustacés et les graines de sésame. Notez toutefois que “les aliments contenant de la caféine diminuent l'absorption du zinc par l'intestin”, avertit le Vidal de la santé.

Aliments riches en biotine

La vitamine B8, également appelée biotine, “joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des nutriments, ainsi que dans la synthèse des acides gras et des acides aminés”, explique le Vidal de la santé. La flore intestinale en produit une partie, tandis que le reste est apporté par l’alimentation.

Cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi au renouvellement des cellules de la peau et des cheveux. C’est pourquoi on l’utilise fréquemment comme traitement d’appoint de l’alopécie, lorsqu’un déficit a été mis en évidence.

Les personnes qui consomment beaucoup d’alcool, ou sous traitement anticonvulsivant, sont plus à risque de carence, car ces deux substances inhibent l’absorption de la biotine par l’organisme.

Les apports recommandés sont de 0,05 mg par jour

Depuis 2012, les produits alimentaires qui contiennent au moins 7,5 microgrammes de biotine pour 100 grammes sont autorisées à afficher certaines allégations santé, par une décision conjointe de l’European Food Safety Authority et de la Commission européenne. À savoir, qu’ils contribuent :

• au métabolisme énergétique normal,
• au fonctionnement normal du système nerveux,
• au maintien de cheveux, d’une peau et de muqueuses normales,
• au métabolisme normal des aliments,
• aux fonctions mentales normales.

En outre, les apports nutritionnels recommandés en biotine sont de 50 µg (0,05 mg) par jour - normalement fournis par une alimentation équilibrée. Contre la chute des cheveux ou les problèmes cutanés, cette vitamine peut être prescrite à une dose de 15 mg par jour.

Les aliments qui contiennent le plus de vitamine B8 sont les suivants : jaune d’œuf, foie de volaille, rognons, lait, soja, avoine, champignons, graines germées, amandes, noix, haricots noirs, levure de bière et gelée royale.