- 1 - Limiter la viande rouge
- 2 - Boire du lait
- 3 - Pas de cuisson à température élevée !
- 4 - Mincir
- 5 - Boire peu d'alcool
- 6 - Consommer moins de calories
- 7 - 5 fruits et légumes par jour
- 8 - Des vitamines, mais pas en compléments !
- 9 - Limiter les graisses saturées
- 10 - Faire de l’exercice
- 11 - Surveiller ses polypes
- 12 - Se faire dépister dès 50 ans
- 13 - Arrêter de fumer
Limiter la viande rouge
Une étude européenne de 2006 menée sur 520 000 personnes a montré que la consommation de 100 g/j de viande rouge augmente le risque de cancer du côlon et du rectum de 25 %. D'autres études font état d'un risque doublé associé à une forte consommation.
A lire aussi :
7 mélanges alimentaires étranges qui boostent la santéEn 2015, le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer) a d'ailleurs classé la viande transformée (charcuterie) parmi les substances "cancérogène pour l'homme" et la viande rouge parmi les aliments "probablement cancérogène pour l'homme".
En pratique : L’institut national du cancer conseille de limiter la consommation de viande rouge à moins de 500 g par semaine. Pour compléter les apports en protéines, alternez avec des viandes blanches, du poisson, des oeufs et des légumineuses. Il est conseillé de limiter la consommation de charcuteries, en particulier les charcuteries très grasses et/ou très salées. Si vous en êtes friand, réduisez autant que possible les portions et la fréquence de consommation.
Boire du lait
Une étude anglaise de 2004 regroupant les données de 10 rapports d’observation, a montré une diminution de 15 % du risque de cancer colorectal chez les personnes consommant plus de 25 cl de lait par jour. Des études ont suggéré que le calcium pourrait diminuer le risque de développer un cancer du côlon. Mais la littérature évoque également un surrisque de cancer (notamment de la prostate) associé à une trop forte consommation de lait. Les données restent à ce jour contradictoires sur l'effet protecteur du lait.
En pratique : "Pris en supplément, le calcium n’a aucune efficacité. Les produits laitiers possèdent une vertu dont nous ignorons encore le mécanisme", précise le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie.
Pas de cuisson à température élevée !
"Cuire à trop haute température les graisses ou les viandes grasses transforme les acides gras insaturés en graisses saturées ou "trans". Ces dernières favorisent le cancer du côlon. Elles sont toxiques localement, sur la paroi du gros intestin", précise le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie.
En pratique : Evitez de carboniser la viande, façon grill ou barbecue, et de faire frire les matières grasses.
Mincir
Le risque de développer un cancer du côlon augmente de 15% chaque fois que l’IMC (Indice de Masse Corporelle) augmente de 5 points. Dans le cas du cancer du côlon-rectum, une augmentation significative du risque est également observée avec l’augmentation de l’adiposité abdominale d’après un rapport du World Cancer Research Fund de 2007. De récents travaux confirment ce phénomène sur le long cours; ils montrent que le surpoids à l'adolescence augmenterait le risque de cancer colorectal à l'âge adulte.
En pratique : Évitez les kilos en trop, tâchez de les perdre par des changements d’habitudes alimentaires et en faisant un peu d’exercice physique au quotidien. Mieux vaut éviter les régimes éclairs, toujours suivis d’une reprise de poids, et privilégier une perte pondérale lente et constante, quitte à se faire aider par un nutritionniste.
Boire peu d'alcool
Le risque de cancer du côlon augmente de 9 % par verre de vin consommé par jour. C’est ce que conclut un rapport du World Cancer Research Fund de 2007.
"L’alcool serait toxique par contact sur les parois du côlon", explique le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie. La consommation chronique d’alcool induit aussi une déficience en folates (micro nutriments), favorable au développement et à la progression du cancer colorectal. Des études ont montré que la consommation élevée d'alcool pouvait avancer de près de dix ans l'âge d'apparition du cancer colorectal.
En pratique : Limitez votre consommation d’alcool au quotidien, découvrez d’autres boissons à l’apéritif comme le jus de tomate ou de carotte, et offrez à vos invités un cocktail de fruits frais sans alcool. Enfin accordez-vous deux jours par semaine sans alcool du tout.
Consommer moins de calories
Une alimentation riche en calories, même si elle n’entraîne pas de surpoids, favorise l’apparition du cancer du côlon. A l’inverse, une alimentation pauvre en calories diminue ce risque. Ce sont les conclusions du rapport du World Cancer Research Fund de 2007.
En pratique : L’institution recommande d’éviter les plats à forte densité énergétique tels que les frites, pizzas, hamburgers, viandes frites ou viennoiseries. "Leur richesse en matières grasses et/ou en sucre apporte à poids égal beaucoup plus de calories que les aliments à faible densité énergétique, comme les légumes", précise le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie.
5 fruits et légumes par jour
Une étude suédoise de 2001 portée sur 61 000 personnes montre que la consommation de plus de 2,5 portions (80g) par jour de fruits et légumes diminue le risque de cancer du côlon de 35 % par rapport à la consommation de moins de 1,5 portion par jour.
Les fruits et les légumes qui apportent en abondance sels minéraux et vitamines, sont également riches pour la plupart en fibres alimentaires. Ils stimulent le transit intestinal et contiennent pour certains d’entre eux des antioxydants qui préviennent le vieillissement et réduisent le risque de cancer. Plus récemment, des travaux ont identifié comme protectrice une alimentation contenant 5 à 8 portions de fruits et légumes et légumineuses.
En pratique : Commencez la journée avec un fruit frais ou un verre de jus de fruits, accompagnez chacun des repas d’une bonne portion de légumes et de salade, servez à l’apéritif des bâtonnets de légumes crus ou offrez un verre de jus de légumes ou un cocktail de fruits.
Des vitamines, mais pas en compléments !
"Les études montrent que la consommation d’aliments riches en vitamines fait diminuer les risques de cancer du côlon. On a également remarqué que la prise de vitamine sous forme de compléments alimentaires n’avait pas cette capacité. Les aliments riches en vitamines ont donc d’autres propriétés qui nous sont encore inconnues", explique le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie.
En pratique : Pour un apport suffisant en vitamines, l’institut national du cancer conseille de consommer chaque jour au moins 5 fruits et légumes variés (quelle que soit la forme : crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés) pour atteindre au minimum 400 g par jour. Il préconise également de manger chaque jour d’autres aliments contenant des fibres tels que les aliments céréaliers peu transformés et les légumes secs.
Limiter les graisses saturées
"Les graisses saturées sont celles qui favorisent l’apparition de cancers du côlon", indique le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie. Selon une étude de 2007 d’une équipe de chercheurs espagnols, ces graisses transporteraient les substances toxiques solubles dans le gras, responsables du cancer. Ces substances exerceraient une toxicité locale sur les parois de l’intestin.
En pratique : "Ces graisses d’origine animale se trouvent dans les viandes rouges comme le boeuf. Mieux vaut donc en limiter la consommation. Mais on ne sait pas exactement la quantité à ne pas dépasser pour éviter le cancer du côlon… d’autant plus que cela peut varier selon les personnes", précise le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie.
Faire de l’exercice
© Istock
L’activité physique diminue le risque de cancer du côlon de 18 à 29 % (selon le type d’activité). C’est ce que conclut un rapport du World Cancer Research Fund de 2007. Une revue de littérature portant sur 51 études liées au cancer colorectal a confirmé l'effet protecteur de l'activité physique sur la survenue de ce cancer.
En pratique : Faites au moins 30 minutes d’exercice par jour, marche rapide, vélo, natation ou gymnastique. Les travaux de jardinage et les randonnées à pied sont bénéfiques aussi. Montez les escaliers à pied et laissez, quand c’est possible, votre voiture au garage.
Surveiller ses polypes
Les polypes sont des tumeurs bénignes qui se forment sur les parois du côlon. Dans certains cas, ils se transforment en lésions cancéreuses.
En pratique : "Si une personne de plus de 45 ans a des antécédents familiaux de cancer du côlon, il lui est recommandé de se faire faire régulièrement des coloscopies. Cet examen permet de détecter d’éventuels polypes, et de les enlever", indique le Dr Michel Ducreux, professeur en cancérologie. La fréquence des coloscopies devra être déterminée avec un médecin.
Se faire dépister dès 50 ans
© Istock
Le ministère de la Santé a initié une campagne de dépistage du cancer colorectal en 2002. Destiné aux personnes entre 50 et 74 ans, le dépistage doit être réalisé tous les 2 ans. Ce test, appelé Hémoccult, consiste à repérer dans les selles la présence de sang qui peut témoigner, entre autres, d’un polype ou d’un cancer du côlon.
En pratique : Le test et sa lecture sont pris en charge à 100% par l’Assurance Maladie. Pour en bénéficier, adressez-vous à un médecin généraliste ou à un gastro-entérologue.
Arrêter de fumer
Une étude américaine menée sur 161 172 patients atteints de cancer colorectal montre que les personnes buvant et fumant régulièrement développent un cancer 7 à 8 ans avant les autres. Ceux qui fument régulièrement mais ne boivent pas l’ont développé 5 à 6 ans avant ceux qui ne fument ni ne boivent.
En pratique : tâchez d’arrêter. Faites-vous aider si besoin.
Lien épidémiologique entre comportement alimentaire et cancer : exemple du cancer colorectal, Y.-A. Vano, M.-J. Rodrigues, S.-M. Schneider, Bulletin du cancer, juin 2009.
Meat Intake and Risk of Stomach and Esophageal Adenocarcinoma Within the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition, Journal of the National Cancer Institute, mars 2006.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer : a Global Perspective. AICR, Washington DC, 2007, 517 p.
Nutrition et prévention des cancers, brochure de l’Institut National du cancer, 2009.
Associations Between the Age at Diagnosis and Location of Colorectal Cancer and the Use of Alcohol and Tobacco, Anna L. Zisman, MD; Angel Nickolov, MA; Randall E. Brand, MD; Addi Gorchow, MBA; Hemant K. Roy, MD, Arch Intern Med. 2006;166:629-634.
Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Beeson WL, van den Brandt PA, Colditz GA, et al. Dairy foods, calcium and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst 2004 ; 96 : 1015-22.
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