Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire son apport calorique quotidien, de façon à ce que la dépense énergétique surpasse les calories ingérées via les aliments consommés. Jouer sur cette balance apport énergétique/dépense peut se traduire par des résultats observables sur la silhouette, à condition toutefois que cette réduction calorique soit mesurée et adaptée à ses besoins (si possible, accompagnée par un professionnel de la nutrition). Autre détail qui a son importance : manger moins de calories ne signifie pas non plus faire l'impasse sur les nutriments indispensables à l'organisme pour qu'il puisse fonctionner de façon optimale.
Si cette réduction calorique a fait ses preuves comme stratégie pour perdre du poids de façon durable, il semblerait que cette restriction calorique modérée forme aussi une habitude intéressante pour vieillir en bonne santé. C’est du moins ce qu’avancent des chercheurs américains des National Institutes of Health, à la lumière des résultats d’une étude, parue dans la revue Aging Cell le 12 octobre 2023.
Réduire son apport calorique de 12 % rajeunit les muscles
Des recherches antérieures menées sur des animaux ont déjà montré les bienfaits de la réduction des calories (sans sevrer l'organisme de vitamines et de minéraux essentiels), pour ralentir la progression des maladies liées à l'âge. Selon ces nouveaux travaux, ce mécanisme vertueux constaté sur des modèles animaux se vérifierait aussi chez l’homme.
Les scientifiques ont analysé les données des participants à l'étude CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy), afin de déterminer si une restriction calorique modérée pouvait avoir les mêmes avantages santé que les études animales. Alors que les volontaires devaient réduire leur apport calorique quotidien de 25 %, le groupe n'a pu atteindre qu'une réduction de 12 %. Une réduction calorique légère qui a suffi à "activer la plupart des voies biologiques importantes pour un vieillissement en bonne santé", décrit l’étude.
"Ce type de petite réduction de l'apport calorique est faisable et peut faire une grande différence pour votre santé", assure Luigi Ferrucci, directeur scientifique du National Institute of Aging, auteur correspondant de l’étude.
Réduire ses calories pour lutter contre l’inflammation liée à l’âge
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Dans une seconde partie de l’étude, les chercheurs ont voulu étudier l’impact de cette restriction calorique modérée sur la masse musculaire. Pour cela, ils ont examiné des biopsies réalisées sur des muscles de la cuisse des participants, prélevées au début de l’étude, puis après un an et deux ans de suivi. Une analyse génétique poussée a montré qu’un apport calorique plus faible régule à la hausse les gènes responsables de la production d'énergie et du métabolisme. Cette restriction calorique a également une influence sur l’inflammation, en régulant à la baisse les gènes inflammatoires.
"Étant donné que l'inflammation et le vieillissement sont étroitement liés, la restriction calorique représente une approche puissante pour prévenir l'état pro-inflammatoire qui se développe chez de nombreuses personnes âgées", a expliqué Luigi Ferrucci dans un communiqué.
Des résultats qui pourraient encourager certains à réduire son apport calorique journalier pour optimiser sa santé. En pratique, comment faire ? Découvrez quelques conseils pour y arriver, sans brusquer votre organisme et sans vous affamer.
Manger plus de végétaux
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Pour baisser les calories consommées au quotidien, augmenter sa portion de légumes crus et cuits dans l’assiette constitue une bonne stratégie. Riches en vitamines et en fibres, les légumes contribuent à faire baisser l’index glycémique, la vitesse d’absorption du sucre dans le sang, diminuant l’apport en sucre. Ils favorisent ainsi la satiété.
Autre astuce, le soir, on n’hésite pas à dîner plus léger, notamment en allégeant sa portion de féculents au profit des légumes.
Ne pas faire l’impasse sur les protéines
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On pense à consommer suffisamment de protéines animales ou végétales. Viande, poisson, œufs, légumineuses… Les protéines entretiennent la masse musculaire et rassasient. Elles apportent aussi des acides aminés essentiels comme le tryptophane, reconnu pour améliorer l’humeur et mettre à l’abri des fringales en pleine journée.
Réduire les sucres ajoutés et les aliments transformés
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On troque les plats préparés et aliments industriels, riches en calories, en gras, en sucres ajoutés et en sel, au profit de repas faits maison cuisinés avec des aliments bruts (non transformés) et de saison. Un bon geste qui permet de réduire son apport en calories vides et de prendre soin de sa santé.
Zapper l’alcool
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On connaît les méfaits de la consommation d’alcool pour la santé (risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, etc). Mais supprimer les boissons alcoolisées se fait aussi allié de la perte de poids en diminuant son apport calorique.
S’hydrater suffisamment
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Aussi importante que l’alimentation, une bonne hydratation (a minima 1,5 L d’eau par jour) est essentielle pour l’organisme. Boire de l’eau est aussi un bon coup de pouce pour mincir, en soutenant le travail du foie, et a fortiori, l’élimination. "L’eau permet de rincer le foie, et ainsi, lui évite de se fatiguer. Le foie fonctionnera mieux et jouera mieux son rôle d’élimination" des déchets métaboliques et des toxines", expliquait Raphaël Gruman, nutritionniste à Medisite dans un article sur le sujet.
Zapper les (mauvais) grignotages
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Si l’estomac crie famine dans l’après-midi, il est possible d’assouvir cette petite faim sans tomber dans des collations déséquilibrées : on peut consommer par exemple une petite poignée d’amandes ou d’autres oléagineux avec un produit laitier type fromage blanc, ou encore un yaourt accompagné d’un fruit.
Prendre le temps de manger
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Plutôt que d’ingurgiter un sandwich à vitesse grand V, et si on prenait le temps à table ? Manger lentement, en prenant le temps de mâcher les aliments, aide en effet à ressentir la satiété, un signal émis par l’organisme en moyenne au bout de 20 minutes.
Se connecter à ses sensations alimentaires
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Manger en pleine conscience, en étant attentif au goût des aliments, aux odeurs, au contact de ceux-ci dans la bouche fait partie des détails qui peuvent faire la différence pour réduire son apport calorique : en faisant attention à ce que l’on mange, on mange moins vite et on réduit là aussi les quantités alimentaires avalées. On évite donc de manger scotché devant son écran de smartphone ou devant son téléviseur.
Plus largement, on apprend à écouter ses sensations de faim pour distinguer celles liées à une vraie faim de celles liées aux émotions (ennui, stress, fatigue, etc). On s’épargne ainsi quelques craquages alimentaires intempestifs.
Pratiquer de l’activité physique
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C’est prouvé : quand on bouge, dans ses déplacements et activités quotidiens, mais aussi en pratiquant régulièrement de l’exercice physique (comme la marche ou n’importe quelle activité physique qui vous plaît) et du renforcement musculaire, on active le métabolisme.
Autrement dit, le corps dépense plus d’énergie en consommant plus de calories au quotidien. Parfait pour faire pencher plus facilement la balance apport énergétique/dépense du bon côté.
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