“La tendance mondiale va vers la diminution du volume total de l’activité physique quotidienne”, déplore l’OMS (Organisation mondiale de la santé). En effet, début 2022 l’Anses a alerté sur cet excès de sédentarité parmi la population française. L’organisme précise : “95% de la population française adulte est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d’activité physique ou un temps trop long passé assis”.
En effet, seulement 5% d’entre nous pratiquent une activité physique suffisante pour qu’elle soit protectrice. Pourtant la sédentarité a de réels répercussions sur notre santé.
L’OMS explique que l’inactivité physique est aujourd’hui l’un des principaux facteurs de risque pour la santé. L’organisme précise que la sédentarité est responsable de :
- 5% de la charge des cardiopathies coronariennes ;
- 7% du diabète de type 2 ;
- 9% du cancer du sein
- 10% des cancers du côlon.
Espérance vie : pour vivre plus longtemps marchez tous les jours
On entend souvent dire qu’il faut marcher 10 000 pas par jour. Cette fameuse recommandation provient de l’OMS. En France, la recommandation diffusée depuis 2002 est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes. Pour les enfants et les adolescents, il est conseillé de faire l’équivalent au moins 60 minutes par jour.
Si marcher quotidiennement est déjà un grand pas pour atteindre une vie longue et en bonne santé, votre cadence a également son importance. Marcher vite ou lentement n’aura pas les mêmes effets. Ainsi, la marche rapide présente plus de bienfaits pour votre corps et votre santé. Une étude publiée en avril 2022 a montré ce lien entre espérance de vie et rapidité de la marche. D’après les constats des chercheurs, marcher rapidement pourrait vous faire gagner 16 ans en rajeunissant votre âge biologique.
D’autres habitudes peuvent augmenter les bénéfices déjà nombreux de la marche. Tim Liu, coach de fitness et de nutrition, a détaillé pour le média Eat this cinq habitudes de marche à adopter afin de ralentir le vieillissement.
Évitez les ascenseurs
Une première habitude bien connue pour marcher plus et augmenter votre temps d’activité physique dans la journée est bien évidemment d’éviter les ascenseurs et les escalators.
“Une façon d'augmenter le nombre de pas et la dépense calorique consiste à abandonner totalement les ascenseurs et les escaliers mécaniques. Optez plutôt pour les escaliers afin que votre corps puisse travailler plus fort pour vous rendre là où vous devez aller”, recommande le coach en fitness.
Au-delà de faire plus de pas, l’intensité de l’exercice est renforcée et donc votre corps travaille plus. Tim Liu ajoute : “Un autre conseil est de se garer plus loin de votre destination. Beaucoup de mes clients qui travaillent dans des bureaux et qui sont plus sédentaires le font pour augmenter leurs pas quotidiens. Habituez-vous à cette routine, ça aide vraiment !”.
Faire plus d’une promenade par jour
Le second conseil du spécialiste est de ne pas se cantonner à ce qui est recommandé, mais d'aller plus loin.
"Si votre objectif est d'augmenter votre activité quotidienne, vous devez intégrer au moins deux promenades dans votre routine. Obtenir au moins 30 minutes est le strict minimum, donc pour optimiser votre santé et ralentir le vieillissement, vous devez faire plus que cela. Un moyen facile de programmer deux promenades est d'en faire une pendant l'heure du déjeuner/début d'après-midi et une autre après le dîner”, recommande le spécialiste en nutrition.
D’ailleurs, les bienfaits de la marche après le repas, et notamment celui du soir, ont déjà été prouvés. C’est le cas d’une étude publiée en août 2022 qui démontre l’impact de marcher après le repas pour faire baisser la glycémie.
Incorporez des haltères lors de vos promenades
“Vous voulez rendre vos promenades un peu plus difficiles? Si c'est le cas, apportez des haltères légers avec vous. La charge supplémentaire que vous portez vous permettra de travailler un peu plus fort pendant votre marche, ce qui vous aidera à brûler plus de calories et à incorporer le haut de votre corps pendant l'entraînement, " conseille le coach fitness.
“En guise de mise en garde, ne choisissez pas des poids trop lourds, car ils peuvent perturber votre rythme de marche naturel. Commencez avec des poids de 0,5 à 1 kg.”
Emmenez votre chien avec vous
Prendre votre chien avec vous lors de vos promenades peut être bénéfique. Tim Liu explique : “Si vous êtes un fier parent de chien, une excellente habitude de marche consiste à amener votre animal avec vous pour profiter du plaisir cardio. Il y a de fortes chances que vous marchiez encore plus que si vous étiez seul et que vous aidiez également votre chien à devenir plus actif. Quoi de mieux que ça ?”.
Alternez votre vitesse
“La dernière des habitudes de marche qui ralentit le vieillissement consiste à alterner entre un rythme régulier et une vitesse de « marche rapide ». Cela augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera votre consommation de calories. Vous pouvez commencer par des intervalles de 20 à 45 secondes de marche rapide entre votre rythme de marche habituel”, explique l’expert en fitness et nutrition.
https://www.eatthis.com/top-walking-habits-that-slow-aging
https://solidarites-sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante
https://www.anses.fr/fr/content/manque-d%E2%80%99activit%C3%A9-physique-et-exc%C3%A8s-de-s%C3%A9dentarit%C3%A9-une-priorit%C3%A9-de-sant%C3%A9-publique
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