Les graines sont composées de trois parties distinctes : le son constitue la membrane extérieure, l’endosperme est la partie intermédiaire, et le germe se situe en son cœur.
On parle de “céréale complète” lorsque ces trois couches sont conservées. Dans une céréale raffinée, le son et le germe sont supprimés pour ne garder que l’endosperme. Si celui-ci contient quelques vitamines et protéines, il se compose principalement de glucides, tandis que les autres parties de la graine présentent davantage de nutriments.
C'est pour cette raison qu'il est recommandé de privilégier les versions complètes de pâtes, du pain ou encore du riz lorsque vous faites vos courses. Les céréales complètes sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés antioxydants. Parmi elles, figurent le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d'avoine, le quinoa, les flocons d'avoir, le riz brun ou sauvage, l'orge complète, le riz complet ou encore le blé entier...
Glycémie, satiété : les aliments complets sont à privilégier aux produits raffinés
Les produits complets font oppositions aux produits raffinés, qui contiennent plus de glucides simples. À titre d'exemple : une baguette de pain est un produit raffiné. Un pain de seigle est un aliment complet.
En étant plus pauvre en glucides, l'aliment complet va vous éviter les variation de la glycémie, ce qui fait que vous ressentirez la satiété plus vite. C'est bénéfique pour votre taux de sucre dans le sang, pour votre digestion et pour votre ligne.
Un aliment complet va aussi avoir un intérêt, car ces céréales sont riches en magnésium et en antioxydants tels que la vitamine E, l'acide phytique et le sélénium. Ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, le son des céréales complètes - qui est retiré dans les produits raffinés - est riche en fibres. Elles sont utiles pour accélérer le transit, luttant ainsi contre la constipation et pour réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Il est toutefois recommandé de manger de tout pour rester en bonne santé. Il ne s'agit alors pas de supprimer complètement les produits raffinés, mais de privilégier les aliments complets lorsque c'est possible. Vous pouvez par exemple commencer par acheter des pâtes ou du riz en version complète (c'est indiqué sur l'étiquette).
Raphaël Gruman, nutritionniste, nous partage les 5 effets qui seront visibles au bout d'une semaine. Aperçu en images.
Amélioration du confort digestif
"Grâce aux aliments complets, vous gagnerez un transit plus régulier, moins de ballonnements et un ventre plus plat", partage Raphaël Gruman. C'est notamment grâce à leur teneur en fibres qui accélèrent le transit.
Meilleure régulation de la satiété
"Comme les céréales complètes sont plus rassasiantes, vous parviendrez à atteindre la satiété plus vite, à mieux réguler votre glycémie et donc à mieux réguler votre poids", estime Raphaël Gruman. Si l'effet sur votre poids peut mettre plusieurs semaines avant d'être visible, la satiété devrait être améliorée dés les premiers jours.
Meilleure stimulation du système immunitaire
"Le colon est une des voies d’accès des virus si le colon est perméable", détaille Raphaël Gruman. Consommer des aliments complets peut donc vous éviter à lutter contre les virus.
Meilleure contrôle de la glycémie donc de l'humeur
"En régulant la glycémie, les fibres présentes dans les aliments complets réduisent les pics glycémiques qui peuvent provoquer des sautes d’humeur", explique le nutritionniste. Les aliments complets peuvent donc être bénéfiques pour le moral.
Meilleur sommeil
En favorisant la satiété, les aliments complets conduisent à moins manger, ce qui est bénéfique pour le sommeil. Un bol de pâtes au dîner sera plus long à digérer que des pâtes complètes par exemple.
Les aliments complets sont tout aussi intéressants pour prévenir les fringales nocturnes.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste
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