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Pour commencer, sachez que pour concevoir un œuf, la poule a développé "des trésors d’ingéniosité", écrit le médecin nutritionniste Dr Laurence Plumey dans le Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles). En effet, une poule ayant pondu un œuf, c’est une poule qui, 24 heures avant, a expulsé de l’un de ses ovaires un ovule sous forme de jaune d’œuf. Celui-ci a lentement progressé dans l’oviducte (l’équivalent de la trompe dans le système génital féminin) et s’est entouré de sécrétions qui formeront le blanc, puis la coquille.
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Diabète : que faire avec des oeufs ?"Tout ceci aura pris 4 à 5 heures, décrit l’auteure nutritionniste. Ensuite, durant les 20 heures qui suivent, l’œuf qui se trouve alors dans l’utérus, va consolider sa coquille grâce à des sécrétions utérines très riches en carbonates de calcium. Au petit matin, l’œuf pourra être pondu !".
Dans un œuf de poule pesant en moyenne 60 grammes, vous avez environ 6 grammes de coquille, 37 grammes de blanc et 17 grammes de jaune. Et chaque partie de l’œuf a son intérêt. On les passe en revue avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode Gruman, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (éd. Quotidien Malin).
Selon lui, on ne pense pas assez à cet aliment, pourtant bourré de bienfaits. Riche en protéines, lipides et vitamines, l’œuf a tout bon. Son effet coupe-faim le rend bénéfique pour garder la ligne, et sa teneur en vitamines contribue à réduire le vieillissement des fonctions cognitives. Quant à votre système cardiovasculaire, il n’est pas en reste : les acides aminés dont sont dotés les œufs régulent votre tension artérielle.
Les œufs, amis de votre ligne
Très riche en protéines, l’œuf est un aliment qui met longtemps à être digéré par l’estomac et qui procure donc un effet de satiété pendant plusieurs heures. Il a d’ailleurs déjà été prouvé que se régaler avec des œufs au petit déjeuner était plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales. Cela vous évitera les fringales au cours de la matinée !
L’œuf, un concentré de protéines
"L’œuf se trouve être un concentré de protéines animales (environ 7 grammes pour un œuf de 60 grammes, ndlr)", rappelle Raphaël Gruman. Cela fait de l’œuf un nutriment aux excellentes qualités nutritionnelles. En effet, ces protéines contiennent les huit acides aminés indispensables pour couvrir les besoins de l’organisme. Ceux que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation.
Dans le blanc d’œuf, on trouve en majorité l’ovalbumine. En plus petites quantités, figurent l’ovomucine, ovomucoïde, ovoglobulines, du lysozyme et de l’avidine. Ces protéines sont de bons agents tensio-actifs aux propriétés liantes et gélifiante.
Quant au jaune d’œuf, il contient les ovovitellines, protéines souvent associées aux lipides. En clair, la combinaison entre les protéines du blanc et du jaune d’œuf fait de lui un aliment particulièrement rassasiant. "Dans deux œufs, il y a 13 grammes de protéines, soit autant que dans un steak de 50 grammes, partage de son côté le Dr Plumey. Leur profil en acides aminés essentiels est quasiment parfait, de toutes les protéines alimentaires, c’est celui qui s’approche le plus de la référence définie par l’OMS, comme pouvant assurer en quantité suffisante la couverture des besoins de l’organisme en acides aminés".
En clair, l’œuf est la source de protéines idéale qui sert de référence aux médecins nutritionnistes. Cette densité protéique fait de lui un aliment très rassasiant. "Je le recommande donc aux personnes qui souhaitent perdre du poids, ou faire attention à leur ligne, ajoute Raphaël Gruman. Son effet rassasiant vous coupera vite l’appétit et vous évitera les envies de grignotage entre les repas. En outre, les protéines complètes des œufs vont aussi renforcer la fibre musculaire. Ils sont donc idéals en cas de régime".
L’œuf, est-il calorique ?
"Certes, l’œuf est calorique, souligne le nutritionniste. Mais ses calories ne font pas prendre du poids. En effet, le ratio protéines/graisses n’est pas si important, si on les compare à celles du fromage. Les œufs n’apportent pas de graisses et ne contiennent pas de sucre". Les diabétiques peuvent donc eux aussi se régaler.
Pour profiter pleinement des bienfaits des œufs lors d’un régime, Raphaël Gruman préconise de les déguster à la coque. "Le mieux et de les consommer en ayant cuit le blanc et le jaune pour qu’il soit le plus digeste possible", estime-t-il.
En revanche, il vaut mieux éviter de consommer les œufs durs : "ils sont relativement indigestes, car le jaune d’œuf ne coulera pas. En étant à la fois durs et cuits, ils pèseront sur l’estomac plus longtemps", met en garde Raphaël Gruman. Enfin, on évite aussi de les consommer frits ou en omelette. L’œuf possède déjà de la graisse, mais pas assez pour conduire à la prise de poids. Or, la friture est une des pires façons de cuisiner les œufs pour sa richesse en matières grasses, ajoute le spécialiste. Et il en va de même pour l’omelette. Ces deux plats mettront votre régime en péril.
Les œufs protègent votre cœur
Les œufs ont aussi des bienfaits sur le système cardiovasculaire, semble expliquer Raphaël Gruman. S’il s’est murmuré que cet aliment pouvait nuire au cholestérol, le nutritionniste et le Dr Plumey mettent les choses au point.
Les œufs régulent l’hypertension
Un composant dont est pourvu le blanc de l’œuf pourrait réguler, voir faire baisser, la tension artérielle, partageait une étude chinoise. Il s’agit du RVPSL, une sorte de mélange d’acides aminés. Ces derniers pourraient contribuer à réduire l’hypertension autant qu’un médicament courant, mais sans effet secondaire. Cette découverte a été faite par l’équipe du Dr Zhipeng Yu de l’Université de Jilin (Chine), en collaboration avec des chercheurs américains de Clemson University (Caroline du Sud).
Le RVPSL, constituant naturel de l’œuf, pourrait faire baisser la tension aussi efficacement que le Captopril®, un médicament couramment prescrit en cas d’hypertension. Cet acide aminé agit comme le traitement, en inhibant une enzyme qui bloque la production d’angiotensine (hormone ayant une action hypertensive). En freinant cet enzyme, la pression artérielle diminue.
D’après l’étude chinoise le RVPSL gardent ses effets bénéfiques si l’œuf est cuit à haute température.
Contrairement aux idées reçues, les œufs n’ont pas d’impacts négatifs sur le cholestérol
"Dans un œuf, il y a 12 % de lipides, ce qui est une teneur tout à fait raisonnable, car on estime qu’un aliment est gras dès lors qu’il contient plus de 15 % de lipides, écrit le Dr Laurence Plumey. Ces lipides se trouvent dans le jaune d’œufs et sont très bons pour la santé et faciles à digérer".
Si le jaune d’œuf contient beaucoup de cholestérol, ce n’est pas pour autant qu’il faut s’en priver, et ce, même si vous faites du cholestérol. En effet, le cholestérol alimentaire a peu d’influences sur le taux de cholestérol dans le sang. "En fait, le cholestérol est tellement utile au corps humain que vous avez votre propre fabrique indépendante de cholestérol : le foie, poursuit l’auteure. Si vous mangez beaucoup de cholestérol, vous en abaissez votre production hépatique ; si vous en consommez peu, vous augmentez la cadence de production. C’est pourquoi le corps humain est relativement peu dépendant des apports alimentaires de cholestérol".
En réalité, ce sont surtout les graisses saturées qui favorisent l’excès du taux de cholestérol athérogène (le fameux LDL cholestérol). Or, dans le jaune d’œuf, il y a très peu de graisses saturées. De nombreuses études ont confirmé que la consommation d’œufs n’était pas corrélée à l’augmentation du risque cardiovasculaire.
Par conséquent, ne vous privez pas de manger des œufs, ils ne feront pas monter votre taux de cholestérol sanguin, même si vous êtes un sujet hypercholestérolémique. De son côté, Raphaël Gruman estime même que les œufs contribuent au bon cholestérol grâce aux bonnes graisses qu’ils fournissent. "Les œufs renferment des acides gras insaturés qui sont bénéfiques pour le cœur, explique-t-il. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol LDL, ce qui peut donc prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
Cerveau : les œufs préviennent la maladie d’Alzheimer et la cataracte
Saviez-vous qu’en consommant des œufs vous couvrez à minima 20 % des votre besoin quotidien en fer, iode, sélénium, phosphore et en vitamines A, E, B2, B5, B6, B8 et B9 ? Si vous vous régalez avec des œufs, vous ferez donc aussi du bien à votre cerveau ! Ces nombreuses vitamines peuvent en effet prévenir toutes les dégénérescences du cerveau ainsi que certaines maladies de la rétine, comme la cataracte.
Des œufs pour éviter Alzheimer !
"La vitamine B6 contenue dans les œufs participe à la prévention de toutes les dégénérescences du cerveau, explique Raphaël Gruman. Cet aliment pourrait donc améliorer vos performances intellectuelles et réduire les effets du vieillissement sur les fonctions cognitives".
En outre, l’œuf est de loin l’aliment le plus riche en choline (un œuf en contient 125 mg). Il a été prouvé par maintes études que ce type de vitamines B aurait d’importantes vertus sur le cerveau, notamment dans la mémorisation et dans la diminution des risques de démences. L’une d’elles, parue en janvier 2019, démontre que ce nutriment pourrait protéger plusieurs générations de la maladie d’Alzheimer. La choline permettrait de combattre les neurotoxines et l’inflammation cérébrale impliquée dans le développement de cette maladie. En outre, la choline permet de stimuler le cerveau et renforce ses fonctions d’autonettoyage, estimaient les scientifiques de l’Arizona State University.
La vitamine D, dont l’œuf est une des rares sources, exerce également un effet protecteur sur le cerveau. Elle aussi aurait une action préventive sur la démence.
Des œufs pour éviter la cataracte
L’œuf est également l’allié de vos yeux et de votre vision. Cet aliment est, en effet, pourvu de lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes (ensemble de molécules) qui ont le pouvoir de protéger contre certaines maladies de la rétine comme notamment la rétinopathie diabétique.
Cette pathologie, qui atteint l’œil et la rétine, s’avère être une grave complication liée au diabète, explique la Fédérations des diabétiques. "La rétinopathie diabétique touche 50 % des patients diabétiques de type 2. En France, il s’agit de la première cause de cécité avant 65 ans". Elle est due à l’excès de sucre dans le sang, qui fragilise la paroi des capillaires, entraînant une perte d’étanchéité puis l’éclatement des vaisseaux rétiniens.
Cette maladie est aussi un facteur de risque de cataracte. Elle se caractérise par l’opacification partielle ou totale du cristallin, lentille convergente située à l’intérieur de l’œil. Ce trouble peut causer une baisse progressive de la vue, accompagné par une sensation de gêne une fois exposé à la lumière.
Enfin, la lutéine contenue dans l’œuf améliore la vision nocturne et fait ses preuves lors de conduite de nuit. Expérience testée et approuvée par des études scientifiques.
Les œufs pour prévenir l’ostéoporose et l’arthrite
Les œufs ne manquent décidément pas de ressources ! Après la ligne, le cœur et le cerveau, au tour de vos articulations de profiter des bienfaits de cet aliment. Ostéoporose, arthrite, arthrose… Encore une fois, l’œuf est un aliment de choix.
Les œufs, riches en calcium
"Particulièrement riches en calcium, les œufs ont la faculté de prévenir l’ostéoporose", affirme Raphaël Gruman. Cette maladie osseuse associe à la fois une diminution de la densité de l'os et des modifications de sa micro-architecture : l'os est plus fragile, moins résistant et, par conséquent, le risque de fracture augmente (fractures du col du fémur, du poignet, des vertèbres...).
Depuis des années, une supplémentation en calcium est proposée aux femmes ménopausées, mais aussi aux hommes à partir d'un certain âge, dans l'objectif de limiter le risque d'ostéoporose.
L’œuf pour sa teneur en calcium (50 mg pour 100 g) a donc un pouvoir préventif sur cette maladie. En outre, le jaune d’œuf s’avère particulièrement riche en vitamine D. Cette vitamine, elle aussi indispensable pour renforcer le capital osseux, est absorbée par l’organisme via l’exposition au soleil. Dans les régions peu ensoleillées ou durant l’hiver, vous êtes sujet aux carences. En cas d’ostéoporose, il est important de combler ce manque par l’alimentation. Le jaune d’œuf est donc le meilleur allié pour vos os !
Les œufs pourvus d'acides gras omégas-3
A ce jour aucun traitement n’a fait ses preuves à 100 % pour soigner l’arthrose. Pourtant cette maladie peut s’avérer particulièrement handicapante. S’attaquant aux articulations, on l’appelle aussi arthropathie chronique dégénérative. Elle se manifeste par une douleur, mécanique et la difficulté à effectuer des mouvements articulaires.
L’arthrose résulte de la dégradation du cartilage qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations. Il existe néanmoins des moyens qui peuvent soulager les symptômes, notamment par l’alimentation. Pensez notamment aux omégas-3 si vous souffrez d’arthrose dans les doigts. "Les œufs font partis des aliments capables de prévenir l’arthrose ou l’arthrite, partage Raphaël Gruman. En effet, contre l’arthrose dans les doigts et l’arthrose des mains, une alimentation riche en acides gras omégas-3 est recommandée".
Les acides gras omégas-3 ont une importante action anti-inflammatoire. De nombreuses études ont démontré clairement leur effet apaisant sur les douleurs arthrosiques, notamment en cas d’arthrose dans les doigts. D’après une étude menée par les chercheurs de l’université de Bristol, les acides gras omégas-3 EPA et DHA seraient particulièrement intéressants. Non contents de diminuer la douleur, ils ralentissent aussi la progression de l’arthrose et préservent la souplesse de l’articulation.
Œufs : les erreurs à ne pas (plus) faire
On passe en revue les erreurs les plus courantes avec les œufs. Si elles paraissent anodines, elles peuvent vous mettre en danger. Les œufs constituent l’une des premières sources d’intoxication alimentaire bactérienne. Il vaut donc mieux être prudent et suivre les conseils de Raphaël Gruman et du Dr Laurence Plumey.
Laver l’œuf
La coquille a pour capacité de vous protéger des infections. En effet, elle est recouverte d’une cuticule transparente qui joue un rôle de film protecteur et évite que les bactéries ne pénètrent dans l’œuf via les 10 000 pores présents sur la coquille. "Si vous lavez un œuf, vous lui ôtez cette membrane invisible, et vous laissez donc les bactéries entrer", prévient Raphaël Gruman.
Laisser vos œufs dans le réfrigérateur
Nous sommes sûrement très nombreux à faire cette erreur. Et pour cause, le réfrigérateur est un endroit idéal pour stocker vos œufs, sans risque de chute ou de casse. Mais selon le nutritionniste, c’est n’est pas la bonne chose à faire.
"L’œuf peut éventuellement être contaminé en sortant de la poule, décrit Raphaël Gruman. Si une bactérie se trouve dans l’organisme de la poule, elle peut venir contaminer l’œuf. En mettant cet aliment au réfrigérateur, vous risquez alors de contaminer vos autres produits alimentaires, et c’est bien dommage !".
La solution : si vous gardez vos œufs au réfrigérateur, gardez-les dans leur boîte d’origine. Cela évitera aux éventuelles bactéries de proliférer.
Gardez un œuf fêlé
Vous venez de trouver un œuf cassé dans votre réfrigérateur ? Il vaut mieux le jeter, et ce, même s’il est juste fêlé ! "Vous ne savez pas depuis combien de temps il s’est cassé", prévient le Dr Plumey dans son livre. La cuticule transparente ne jouera plus son rôle de film protecteur si l’œuf est fêlé. Vous laissez donc les bactéries se loger dans l’œuf et risqueriez une contamination.
Ignorer la DLC
Les œufs constituent la première cause d’infection alimentaire d’origine bactérienne. On ne triche donc pas avec la DLC (date limite de consommation) ! Manger un œuf périmé n’est pas sans risque. L’astuce ? Le récipient d’eau froide. "Plongez votre œuf à l’intérieur, préconise Raphaël Gruman. S’il coule, cela signifie qu’il est encore bon. A l’inverse, s’il flotte, il est préférable de vous en débarrasser et de ne pas le consommer".
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode Gruman, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (éd. Quotidien Malin)
Le Grand Livre de l'Alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles
New evidence that egg white protein may help high blood pressure, ACS, avril 2013
Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study, Science Direct, août 2013
La rétinopathie diabétique et les maladies des yeux, Fédération Française des diabétiques
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