Le poisson, et en particulier le poisson gras, fait partie des aliments qui contiennent le plus d’oméga-3, un acide gras essentiel. Les régimes alimentaires qui en incluent en abondance ont d’ailleurs plus de chances de protéger contre les maladies cardiovasculaires, indique le Dr Michel De Lorgeril, cardiologue et nutritionniste, auteur de Oméga-3, Mode d'emploi (éd. Alpen). Encore faut-il savoir quels sont les poissons à privilégier.
Peu d’oméga-3 et trop d’oméga-6 ?
Il existe 2 acides gras essentiels : l’acide linoléique (LA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). En se métabolisant, ces acides gras deviennent respectivement oméga-6 et oméga-3. Si l’être humain a besoin de ces 2 acides gras, l’agriculture moderne et l’industrie agro-alimentaire produisent bien plus d’oméga-6 que d’oméga-3, créant ainsi un déséquilibre dans notre alimentation.
À titre d’exemple, on peut réduire son apport en oméga-6 en réduisant sa consommation d’huiles de tournesol, de maïs ou encore de soja. À l’inverse, on peut augmenter son apport en oméga-3 via davantage d’huiles de colza, de noix et de graines de lin.
Combattre les maladies cardiovasculaires avec les oméga-3
Les oméga-3 sont des alliés de poids face à bien des troubles et maladies : dépression, l’arthrite, l’asthme et même certaines formes de cancers. Mais depuis la fin des années 1990, le bienfait le plus souvent évoqué reste la capacité des oméga-3 à se prémunir contre les maladies cardiovasculaires. Et pour cause, de nombreuses études réalisées dans diverses régions du monde ont démontré que, plus un régime est riche en oméga-3 moins les maladies cardiovasculaires sont fréquentes et sévères. C’est le cas par exemple du régime méditerranéen (riche en céréales, fruits et légumes) ou encore des régimes alimentaires islandais, japonais ou encore eskimo, intégrant beaucoup de poissons gras riches en oméga-3
Suis-je carencé en oméga-3 ?
Pour le savoir, rien de plus simple. Si votre régime alimentaire inclus peu ou pas d’aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, l’huile de colza ou encore des avocats, des noix, des noisettes, des graines de lin ou encore des germes de blé, il y a fort à parier que vous êtes carencé en oméga-3. Pour en avoir le cœur net, une prise de sang intégrant l’analyse des acides gras et des globules rouges permettra à votre médecin d’adapter, ou pas, votre régime alimentaire.
Le maquereau
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Le maquereau est le poisson qui contient le plus d’acides gras : 2,5g pour 100g. Il peut également être dégusté en conserve. Pour le maquereau en conserve au vin blanc, il faut compter 1,7g d’acides gras pour 100g.
Le saumon
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Ce poisson contient 1,5g d’acides gras pour 100g. Qu’il soit d’élevage ou sauvage, dans les deux cas, il apporte autant d’oméga-3.
La sardine à l’huile d’olive
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Ce poisson que l’on retrouve facilement en conserves dans les rayons des magasins contient lui aussi 1,5g d’acides pour 100 grammes.
Le rouget
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Le rouget contient 1,6g d’acides gras pour 100 grammes.
Le hareng
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Qu’il soit fumé ou naturel, il existe de nombreuses recettes à base de hareng. Pourquoi s’en priver puisque ce poisson contient 1,6g d’acides gras pour 100 grammes.
Sources
Oméga-3, mode d'emploi, Dr Michel De Lorgeril & Patricia Salen (éd. Alpen)
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