Les fibres alimentaires vont se trouver dans les fruits, les légumes ou encore les céréales. Elles jouent un rôle important dans la digestion, la régulation du poids ou encore dans le contrôle de glycémie et du cholestérol. Selon certaines études, les fibres participeraient aussi à la prévention de certains cancers digestifs.
On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières forment un gel dans l’intestin en absorbant l’eau en excès. Il permet d’épaissir le contenu de l’estomac et retarder son passage dans l’intestin. Les fibres solubles prennent part également à l’équilibre de la flore intestinale. Quant aux fibres insolubles, elles gonflent et restent en suspension dans le bol alimentaire ce qui permet la sensation de satiété. Elles peuvent aussi avoir un effet laxatif.
Parmi les aliments les plus riches en fibres, on retrouve :
- les pruneaux secs ;
- les amandes et les fruits à coques ;
- les artichauts cuits ;
- les haricots blancs et rouges ;
- les fruits rouges ;
- les lentilles ;
- le son de blé ;
- le pain complet ;
- les petits pois ;
- la noix de coco ;
- le riz sauvage ;
- le quinoa ;
- les épinards ;
- les poireaux ;
- ...
Carence : les Français ne mangent pas assez de fibres
Dans l'ensemble, les Français ne mangent pas assez de fibres. En une centaine d'années, notre consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Ce qui est loin de correspondre aux apports recommandés par les professionnels de la santé. En effet, nous devrions absorber entre 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales pour avoir un bon transit.
Outre un ralentissement du transit et des troubles digestifs (diverticulose, hémorroïdes…), la carence en fibres peut favoriser le développement de nombreuses maladies comme le diabète, le cholestérol ou le surpoids. Apprenez à écouter votre corps grâce aux symptômes d'alerte. On les passe en revue en images avec Raphaël Gruman, nutritionniste.
Vous avez tout le temps faim
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Les carences en fibres peuvent générer des problèmes de gestion de la faim. "Les fibres apportent une satiété au long cours. En cas d’absence de fibre d’un repas, la faim se fait ressentir beaucoup plus rapidement", explique Raphaël Gruman.
Vous êtes ballonné constamment
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Les problèmes de transit vont de pair avec les carences en fibres. "Les fibres favorisent la progression des selles dans le colon, apportent du volume aux selles afin qu’elles soient éliminées plus rapidement et ainsi évitent les ballonnements inconfortables après un repas", nous détaille notre expert. Si vous en manquez, vous contribuez donc au ralentissement de votre transit ce qui peut expliquer vos ballonnements.
Vous faites du cholestérol
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L'hypercholestérolémie peut aussi traduire une carence en fibre. "Les fibres solubles éliminent le LDL-Cholestérol (le mauvais cholestérol). Elles encapsulent le mauvais cholestérol pour le chasser de l’organisme", partage également Raphaël Gruman.
Vous êtes constipé
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La constipation est aussi un symptôme fréquent de carence en fibres. Comme l'a souligné notre expert, elles favorisent la progression des selles dans le colon et apportent du volume aux selles afin qu’elles soient éliminées plus rapidement. Si vous manquez de fibre, la perturbation du transit risque de causer de la constipation.
Vous avez un pic de glycémie
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L'hyperglycémie peut aussi révéler une carence en fibres. "Les fibres diminuent le pic hyperglycémique post-prandial. C’est à dire qu’elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et évitent ainsi de provoquer une hyperglycémie", nous explique notre spécialiste.
Vous avez du pris du poids
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Une prise de poids peut aussi constituer un symptôme des carences en fibres. "Les fibres apportent du volume dans l’estomac et le colon et ainsi diminuent naturellement la faim provoquant par conséquence une diminution des apports caloriques ingérés", décrit Raphaël Gruman.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste que vous pouvez suivre sur sa page Instagram @lamethodegruman
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