Le fer a un rôle essentiel dans le corps. Il participe à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges) ainsi que dans celles de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène). Le minéral est aussi impliqué dans la production d'enzymes liées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.
Fer : quelle est la bonne dose à avoir dans le sang ?
Les références nutritionnelles du fer ont été revues en 2016. Depuis cette date, il est conseillé de consommer 11 mg de fer par jour pour les hommes ainsi que les femmes ayant des pertes menstruelles faibles ou normales (80% de la population féminine non ménopausée) et celles qui sont ménopausées.
Les femmes qui ont des flux importants pendant leurs règles ont des besoins en fer plus importants en raison des pertes sanguines élevées : 16 mg/j.
"En France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. Chez l’homme et le sujet âgé, ces affections sont moins fréquentes", précise l’Assurance Maladie sur son site internet.
L’organisme ne synthétise pas le fer lui-même. Il doit donc le puiser dans son alimentation. Pour faire le plein, n’hésitez pas à mettre dans votre assiette :
- un boudin noir : 22,8 mg de fer au 100g ;
- le foie de veau : 5 mg de fer au 100 g ;
- le canard : 2,7 mg de fer au 100 g ;
- la viande de cheval : 5 mg de fer au 100 g ;
- les coquillages : la coque, la palourde, la moule et l’huître contiennent respectivement 26 mg, 14 mg, 7,9 mg et 6,3 mg de fer aux 100 g ;
- les lentilles : 3,3 mg de fer pour 100g ;
- les pois chiches : 6,2 mg pour 100g ;
- les brocolis : 100 grammes de brocoli cuit apportent jusqu'à 1 mg de fer.
Le nutritionniste et ambassadeur de Medisite Raphaël Gruman précise "attention, le fer végétal est dit non-héminique, c'est-à-dire qu’il est 2 fois moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale (aussi appelé fer héminique)".
La carence en fer est la carence la plus répandue dans le monde. Selon les estimations des professionnels de santé, 2 milliards de personnes sont concernées. 500 millions d’entre eux présentent une anémie (baisse anormale du taux d'hémoglobine dans le sang et complication d’un manque de fer).
Medisite vous détaille les signes d’une carence ferrique en images ci-dessous.
Une peau sèche
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Avoir la peau plus sèche peut être un signe d'un manque de fer. Le fer joue un rôle essentiel dans le métabolisme des tissus à renouvellement rapide. En plus de la peau, les lèvres peuvent aussi se fissurer plus facilement.
Les ongles cassants ou concaves
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La koïlonychie (ongles en cupule) est un des signes précoces de carence en fer. L'organisme a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans les tissus de l'organisme. Mal oxygénés en cas de carence martiale, les phanères (ongles et cheveux) sont fragiles.
Une chute de cheveux
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Une carence en fer peut avoir des répercussions sur la chevelure. Les cheveux peuvent tomber ou être plus secs que d'habitude. Ce symptôme précoce et souvent associé à des ongles cassants.
Pourquoi ce signe ? Le fer joue un rôle dans l’oxygénation des bulbes capillaires.
Les acouphènes
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Avoir des acouphènes peut être un signe de carence en fer.
Les maux de tête
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Avoir un taux de fer faible peut favoriser les maux de tête.
Un teint pâle
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La pâleur du teint et des muqueuses notamment les conjonctives est un signe d'accompagnement tardif de la carence en fer. Surtout observée dans le cadre d'une anémie, elle est due à la chute des globules blancs.
Une langue douloureuse
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Certains patients souffrant d'un manque de fer indiquent avoir des douleurs dans la langue.
La fatigue
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Les patients ayant un taux de fer trop bas se plaignent d'une fatigue chronique inexpliquée.
Le fer participe au fonctionnement normal des muscles, du cœur et de la fabrication des globules rouges. Lorsqu'il y a carence, il y a un peu moins de globules rouges, les muscles sont moins dynamiques, le cœur également ce qui a pour conséquence une fatigue physique
Des difficultés de concentration
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Des difficultés de concentration peuvent apparaitre lorsque le taux de fer dans le sang est trop bas. En effet, le fer est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Une carence peut ainsi jouer sur la concentration et les performances cognitives, en particulier chez les personnes agées.
L'irritabilité
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L'irritabilité est répertoriée comme un signe de carence en fer.
Sources
Merci au nutritionniste Raphaël Gruman
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/min%C3%A9raux/carence-en-fer
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/symptomes-diagnostic
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