“Le soja est probablement le sujet de nutrition le plus controversé”, déclare Kathryn Piper, diététicienne et fondatrice de The Age-Defying Dietitian auprès de Eat This Not That. Alternative végétale considérée comme riche en protéines, la consommation de cette légumineuse prisée par les végétariens fait cependant débat. “Les différents résultats des recherches sont très probablement liés à la façon dont le soja est étudié.”
En effet, à l’heure actuelle, le soja divise. Si certains scientifiques le présentent comme une “plante miraculeuse pour la santé”, d’autres alertent sur ses effets néfastes. “Il faut bien comprendre que ce n’est pas le fait de consommer un produit à base de soja de temps en temps qui est mauvais, mais l’accumulation de tous ces produits dans notre quotidien”, mettait en garde auprès de Medisite Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste.
Tofu, tempeh, miso, tonyu (aussi connu sous le nom de “lait de soja”), steaks végétariens ou encore crèmes desserts... Cette légumineuse a progressivement envahi les rayons de nos supermarchés. Les industriels l’utilisent également pour ses propriétés émulsifiantes, texturisantes et blanchissantes. C’est pourquoi on le retrouve dans de nombreux aliments transformés, comme les biscuits ou les plats préparés, mais aussi dans les pâtes, la viande et le poisson.
Quelles sont les vertus du soja ?
Pauvre en graisses saturées et en cholestérol, le soja apporte également des fibres, essentiels à notre organisme, et s’avère donc bénéfique pour le transit intestinal. Mais son atout principal est sa teneur en protéines. De tous les végétaux, c’est celui qui en contient le plus. C’est notamment pour cette raison que le soja est apparu comme la protéine idéale pour remplacer la viande.
“De nombreuses études confirment qu’il n’existe aucun danger lorsque l’on consomme du soja tous les jours”, révèle Kathryn Piper. “Le soja est riche en nutriments, fournit des protéines, des fibres, du calcium ou encore des vitamines B. Par ailleurs, il semble avoir un impact positif sur les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète et chez les femmes ménopausées.”
Medisite vous liste cinq raisons pour lesquelles vous devriez consommer du soja.
Le soja favorise la perte de poids
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Riche en protéines, le soja a un effet rassasiant, ce qui permet de lutter contre les fringales. D’autre part, “le soja peut jouer un rôle positif sur la résistance à l'insuline, le métabolisme des acides gras et d'autres changements hormonaux, cellulaires ou moléculaires associés à la prise de poids”, indique Lauren Manaker, membre du comité d'examen médical, diététicienne et nutritionniste auprès de Eat This Not That.
Le soja peut protéger votre cœur
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Bien qu'un régime riche en protéines de soja puisse vous aider à perdre du poids, cette légumineuse peut également soulager votre cœur. “Le soja peut aider à réduire le cholestérol et les risques de maladie cardiovasculaire”, explique Toby Amidor, membre du comité d'examen médical de Eat This Not That et auteur de Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook. Par ailleurs, dans une vaste étude publiée en 2019 dans le Journal of Nutrition, les scientifiques révélaient que la protéine de soja réduisait de 3 à 4 % chez les adultes les lipoprotéines de basse densité, autrement dit le soi-disant “mauvais” cholestérol.
Le soja peut aider à réduire l’hypertension artérielle
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L'hypertension artérielle et l'inflammation chronique sont deux facteurs qui favorisent le développement des maladies cardiaques. Pour réduire les risques, le soja pourrait être votre meilleur allié selon deux études publiées dans le National Library of Medicine en 2020 et 2021.
Le soja renforce les os
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Alors que les risques d’ostéoporose augmentent considérablement avec l’âge, la consommation de soja pourrait aider à prévenir les fractures. “Les isoflavones - présentes abondamment dans le soja et les aliments à base de soja - sont liées à l'amélioration de la densité minérale osseuse et à la prévention de la perte osseuse liée à l'ostéoporose, et ce, quel que soit votre poids”, déclare Lauren Manaker diététicienne et nutritionniste auprès de Eat This Not That.
Le soja peut prévenir le cancer du sein
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Alors que des niveaux élevés d'œstrogènes ont été associés au cancer du sein, il est souvent recommandé aux femmes qui en sont atteintes d'éviter de manger des produits à base de soja. Néanmoins, “manger une quantité modérée d'aliments à base de soja n'augmente pas le risque de cancer du sein ou d'autres types de cancer”, indique la clinique Mayo. “Cela correspond à environ une à deux portions par jour d'aliments à base de soja entier, tels que le tofu, le lait de soja et l'edamame.”
Par ailleurs, d'autres recherches publiées en 2022 par l'American Association for Cancer Research ont révélé que “le soja pourrait protéger les jeunes filles contre le développement d'un cancer du sein plus tard dans la vie.” Pour arriver à ces conclusions, l'étude a examiné les régimes alimentaires de 329 filles de la puberté jusqu'à deux ans après la première menstruation. Les résultats montrent une association inverse entre la consommation de soja et le volume fibroglandulaire absolu, ce qui indique un risque plus faible de cancer du sein.
Sources
Merci à Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste
https://www.eatthis.com/soy-food-health-benefits/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006811/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33636295/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32979840/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/soy-breast-cancer-risk/faq-20120377
https://aacrjournals.org/cebp/article-abstract/31/7/1334/705148/Habitual-Phytoestrogen-Intake-Is-Associated-with?redirectedFrom=fulltext
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