Le petit-déjeuner des Français est loin d’être le plus équilibré… Croissants, beurre, confiture, miel, céréales… Il est souvent beaucoup trop sucré ! Or, manger du sucre le matin entraîne un pic de glycémie qui favorise le stockage des graisses. Une hypoglycémie réactionnelle peut également survenir en milieu de matinée : le fameux “coup de barre” et les fringales de onze heures, auxquels vous avez sans doute déjà été confronté.
Même en sachant cela, vous ne pouvez pas envisager de manger des œufs ou du saumon fumé le matin ? Qu’à cela ne tienne, il est possible de déguster un petit-déjeuner qui satisfasse votre envie de sucré, sans trop élever votre glycémie et en vous rassasiant suffisamment pour tenir jusqu’au déjeuner.
Découvrez les aliments à mettre au menu dans notre diaporama, d’après le nutritionniste Raphaël Gruman, auteur de “Je me soigne avec les mésonutriments” (éd. Leduc.s). Consultez-le en cliquant sur l'image en haut de l'article.
Comment composer un petit-déjeuner équilibré
Connaître les bons aliments pour bien démarrer la journée, c’est bien. Savoir composer un petit-déjeuner complet et équilibré, c’est mieux. Ce repas est essentiel, car il permet de faire le plein d’énergie et de fournir du carburant à vos cellules après une nuit de jeûne. Il doit donc couvrir entre 20 et 25 % de vos apports énergétiques quotidiens, selon la Fédération française des Diabétiques.
Pour vous apporter tous les nutriments nécessaires, votre petit-déjeuner doit contenir :
- des glucides complexes, également appelés féculents : pain complet, flocons d’avoine, porridge... ;
- une source de protéines : œuf, yaourt, saumon fumé, jambon blanc, fromage frais… ;
- du bon gras : amandes, noix, noisettes, avocat, poisson gras… ;
- un fruit, pour les vitamines ;
- une boisson, pour l’hydratation : thé, café, eau.
Petit-déjeuner sucré : les aliments à éviter
Si certains aliments sucrés, comme les fruits (frais, secs, en compote…) sont bénéfiques le matin, d’autres, en revanche, sont à éviter le plus possible. Réservez-les pour un petit-déjeuner plaisir, le dimanche par exemple.
C’est notamment le cas des viennoiseries, aussi grasses que sucrées - et donc très caloriques. Comptez environ 190 kcal pour un croissant, 280 kcal pour un pain au chocolat… et près de 450 kcal pour un croissant aux amandes. Le chausson aux pommes est un faux-ami, car malgré la compote qu’il renferme, il représente en moyenne 350 kcal.
Céréales, jus de fruit, viennoiseries : des plaisirs occasionnels
De même, oubliez les céréales du supermarché qui, en plus d’être trop sucrées, font partie des aliments dits “ultra-transformés” - et sont donc bourrées d’additifs. Méfiez-vous aussi de certains mueslis tout prêts, et notamment les granolas, qui sont souvent très caloriques. Mieux vaut réaliser votre muesli maison, avec des flocons d’avoine, des fruits secs, des graines et des oléagineux, ou déguster un bon porridge, ultra-rassasiant.
Pour le sucrer naturellement, ajoutez des morceaux de fruits frais ou, occasionnellement, une cuillère à café de miel. Autre option : optez pour des édulcorants naturels, comme la stévia ou le xylitol - dit “sucre de bouleau”. Enfin, préférez toujours déguster un fruit frais, que boire un verre de jus de fruit, car ce dernier augmente plus rapidement votre taux de sucre sanguin.
Yaourt nature entier
Le yaourt est riche en protéines et en calcium. Évitez, en revanche, les versions à 0 % de matière grasse. En effet, les yaourts entiers sont plus rassasiants et vous ne serez pas tenté d’en manger plus.
Fromage blanc
Pour varier du yaourt nature, optez pour du fromage blanc, dont le goût est souvent plus doux, et qui possède les mêmes bienfaits.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont des féculents riches en fibres, qui contribuent à réguler le taux de cholestérol et limitent la sécrétion d’insuline, par leur teneur en bêta-glucane. En prime, ils sont rassasiants et améliorent le transit intestinal.
Graines mélangées : courge, sésame, chia, lin, tournesol…
Les graines sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, par leur teneur en bons acides gras omégas 3 et 6, ainsi qu’en graisses mono-insaturées et poly-insaturées. Saupoudrez-en une cuillère à soupe dans un yaourt ou sur vos flocons d’avoine.
Oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches…
Les fruits secs possèdent les mêmes bienfaits que les graines et sont également riches en fibres insolubles. Certains d’entre eux, comme les amandes, ont une teneur intéressante en calcium et en antioxydants. Elles restent cependant caloriques et doivent être consommées avec modération : une dizaine de noix, soit une petite poignée par jour. Pour varier, vous pouvez agrémenter vos tartines d’une cuillerée de purée d’amande ou de noisette.
Fruit frais
Les fruits sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Le sucre qu’ils contiennent n’est pas assimilé aussi rapidement que celui des biscuits ou même des jus de fruits. C’est pourquoi il vaut mieux manger un fruit entier - coupé en morceaux - que boire un jus ou un smoothie. Limitez-vous néanmoins à un seul fruit par repas - ou une petite barquette de 150 grammes, pour les fruits rouges.
Compote de fruits sans sucre ajouté
Pour varier les plaisirs, misez aussi sur les compotes, sans sucre ajouté, qui sont aussi peu caloriques et intéressantes d’un point de vue nutritionnel - quoique moins riches en vitamines qu’un fruit frais.
Citron pressé
Si les jus de fruits sont à proscrire le matin, vous pouvez néanmoins vous accorder un citron pressé. Ce fruit est riche en vitamine C, stimule le système digestif et possède un effet détox.
Merci au nutritionniste Raphaël Gruman, fondateur de La méthode Gruman.
Composer un petit déjeuner équilibré, Fédération française des diabétiques.
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