7 réponses aux questions que l'on se pose toutes sur le duo ménopause-alimentation

Il est en effet fréquent de prendre du poids à la ménopause, en partie à cause des changements hormonaux, notamment la baisse des œstrogènes, qui ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. En réalité, l'augmentation du poids comme de l'IMC (Indice de Masse corporelle) commence avant et se poursuit après la ménopause*. Elle est associée à une modification de la composition corporelle (rapport masse maigre/masse grasse) ainsi qu’à une augmentation de l'adiposité abdominale, indépendamment de l'âge et de la masse grasse**.

Les recommandations françaises préconisent de consommer trois produits laitiers par jour pour compenser la perte potentielle de calcium. Soit un de plus que l’adulte bien portant.

Si les produits laitiers sont bien tolérés, pourquoi pas ? Mais avec parcimonie sur les portions des fromages les plus salés (roquefort, parmesan, gorgonzola, pecorino…). Cela dépend de votre consommation de sel journalière, mais l’excès de sel entraîne une fuite de calcium par les urines. Or, le calcium, on veut le garder pour nos os !

Si vous ne tolérez pas les produits laitiers, le calcium se trouve également dans les crucifères et légumes feuillus comme les choux frisés, les brocolis, les amandes, le tofu, les figues, les graines de sésame ou de chia, mais aussi les laits végétaux enrichis à l’algue lithothamne et dont les teneurs calciques pour 100 ml sont quasi comparables au lait entier.

C’est une idée compréhensible : chercher à perdre du poids avant la possibilité d’en prendre. Une sorte « d’anticipage des dégâts ».

Cependant, un régime restrictif peut réduire la masse musculaire, aggravant ce ralentissement. Il est plus bénéfique de miser sur un équilibre alimentaire durable, d’être plus à l’écoute de ses besoins et de ses sensations alimentaires. Si possible de mener un mode de vie actif, comprenant des séances de renforcement musculaire (essentiel pour le remodelage osseux), et de passer du temps à l’extérieur, notamment en début de matinée, pour se synchroniser sur le rythme circadien (et limiter ainsi le risque de troubles du sommeil).

Manger à sa faim, qu’on soit ménopausée ou non, c’est une règle. En principe, la baisse du métabolisme, propre à chacun, peut conduire à adapter son apport énergétique : « on a moins faim ».

Ça, c’est le principe si on arrive à s’écouter, à se connecter à ses signaux de faim. Ceux-ci peuvent être entravés par les troubles du sommeil et d’autres perturbations d’ordre psychologique.