Pour bien fonctionner, notre organisme a besoin de recevoir quotidiennement des nutriments : glucides, lipides et protéines. Ces dernières jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de notre organisme : fabrication des anticorps, transport de l’oxygène, construction du tissu musculaire... En consommer tous les jours est donc crucial.
Protéines : dans quels aliments les trouve-t-on ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments comme les œufs, le lait, le poisson et la viande. Certains aliments végétaux sont également une source privilégiée de protéines comme les céréales et les légumineuses (lentilles, pois, haricots…). Il convient de noter que l es protéines animales sont plus riches en acides aminés, indispensables à l’organisme, que les protéines végétales.
En outre, les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme que les protéines animales. Afin de bénéficier d’un apport intéressant de protéines au quotidien, il est largement conseillé de varier les aliments que l'on consomme.
Quels sont les risques d’une consommation insuffisante de protéines ?
Les conséquences d’une consommation insuffisante de protéines sont nombreuses. Un manque de protéines peut entraîner un pic d’insuline et donc des fringales. Aussi, une consommation insuffisante de protéines peut entraîner une baisse de la masse musculaire. Attention sur ce point car avec l’âge, la sarcopénie est un phénomène courant. Le système immunitaire peut se retrouver affaibli si la quantité de protéines apportée à l’organisme est insuffisante.
En outre, une perte de cheveux et des ongles plus cassants peuvent être une conséquence d’une consommation moindre de protéines. Des troubles du sommeil et de la concentration sont généralement la conséquence d’une consommation insuffisante de protéines.
Protéines : quelques astuces pour en consommer davantage au quotidien
Avec l’âge, nos besoins énergétiques changent. Ainsi, « en vieillissant, notre système digestif est moins performant, il faut alors manger plus de protéines (1 g/kg/jour pour les seniors contre 0,83 g/kg/jour pour un adulte de moins de 65 ans) pour assurer les fonctions physiologiques », précise l’Institut national de la recherche agronomique (Inrae).
Découvrez 7 astuces pour inclure plus facilement au quotidien les protéines à votre assiette, des conseils qui s’adressent aussi bien aux végétariens qu’aux mangeurs de viande.
Ajouter un œuf à son repas
Ajouter un œuf à son assiette permet d’augmenter de 6 grammes en moyenne son apport en protéines. Les œufs sont faciles à consommer que ce soit brouillés, en omelette, ou bien durs.
Ajouter du fromage à son repas
Le fromage est un aliment intéressant puisqu’il constitue une bonne source de protéines. Pour le consommer facilement, il peut être saupoudré sur des œufs, une soupe, des pâtes, ou bien sur une salade.
Inclure des haricots
Les haricots sont une source privilégiée de protéines pour les personnes végétariennes. Les personnes suivant un régime omnivore peuvent tout aussi bien ajouter des haricots à leur alimentation. Une demi-tasse de haricots rouges ou noirs ajoutera environ 7 grammes de protéines à un repas.
Opter pour des pâtes à bases de légumineuses
Les pâtes blanches ne sont généralement pas riches en protéines. C’est pourquoi les échanger avec des pâtes à base de lentilles ou bien de haricots peut être intéressant pour augmenter ses apports en protéines.
Opter pour le yaourt grec
Les yaourts grecs contiennent davantage de protéines que les yaourts ordinaires. Les yaourts grecs peuvent être consommés au petit-déjeuner ou bien badigeonnés sur des pommes de terre cuites au four.
Consommer des noix
On y pense moins mais les noix sont un aliment riche en protéines, notamment les amandes. Elles peuvent être facilement consommées parsemées sur des salades, au goûter, ou bien dans des plats de poisson en guise de chapelure par exemple.
Ajouter des graines de chia
Les graines de chia sont peu connues et pourtant elles font figure de superaliment. En effet, ces minuscules graines noires sont riches en protéines. Elles peuvent être ajoutées à des soupes, des smoothies ou bien des yaourts.
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