Les protéines ne sont pas uniquement utiles aux grands sportifs et aux adeptes de la "muscu". Nous en avons tous besoin ! En effet, cet élément fait partie - avec les glucides et les lipides - des macronutriments indispensables à la vie. Elles font fonctionner nos muscles, participent à la production d’hormones ou d’anticorps et nous aident aussi à avoir de beaux cheveux. Une carence peut ainsi devenir rapidement problématique.
Protéines : quels sont nos besoins quotidiens ?
Les protéines font partie des principaux constituants de notre alimentation. Les experts s’accordent à dire qu’elles doivent représenter environ 15% des calories ingérées quotidiennement. L’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses) précise sur son site internet : "Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 grammes par kilo de poids et par jour de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans".
On estime ainsi qu’une personne de 55 kilos aura besoin d’environ 45 grammes au cours de la journée. Par ailleurs, les seniors ainsi que les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins supérieurs, respectivement 1 g/kg/j et au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.
Où trouver des protéines ?
Les protéines les plus connues et les plus consommées dans nos pays industrialisés sont les protéines animales. C’est-à-dire la viande bien-sûr, mais également, les poissons, les œufs et le lait.
Toutefois, ceux qui n’aiment pas la viande, et les adeptes des régimes végétariens ou végans peuvent aussi faire le plein de protéines en se tournant vers le monde végétal.
L’ANSES précise "pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est nécessaire d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont ainsi les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales".
Plusieurs signes apparaissent lorsque vous ne mangez pas assez de protéines. Découvrez les troubles trahissant une carence dans notre diaporama.
La faim, envie de sucré ou gras
Ce signe semble plutôt évident, certes... mais, on le loupe souvent. Les protéines aident à se sentir rassasié tout au long de la journée. Si vous avez un petit creux ou une envie de sucré à 15h. Il est possible que cela soit dû à un manque de protéines, et pas forcément de calories.
Les œdèmes
Les œdèmes, en particulier au niveau de l'abdomen, des jambes, des pieds et des mains, sont l'un des signes les plus courants d'un manque de protéines.
Une explication possible : les protéines qui circulent dans le sang (comme l'albumine) aident à empêcher le liquide de s'accumuler dans les tissus.
La fatigue
Les coups de fatigue inhabituels sont des signes de carence en protéine.
Une mauvaise cicatrisation
Si vous cicatrisez mal, vous manquez peut-être de protéines. En effet, elles jouent un rôle important dans la formation, le fonctionnement et la réparation de l'épiderme.
Les changements d'humeur
Les neurotransmetteurs sont constitués d'acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Un manque de protéines dans votre alimentation peut conduire le corps à ne peut pas produire suffisamment de ces neurotransmetteurs. Ce qui perturbe le fonctionnement du cerveau.
Avec de faibles niveaux de dopamine et de sérotonine, par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou agressif.
Être malade fréquemment
Les acides aminés dans le sang aident le système immunitaire à fabriquer des anticorps qui activent les globules blancs dont le rôle est de combattre les virus, les bactéries et les toxines.
Si vous ne mangez pas assez de protéines, vos défenses immunitaires ne fonctionnent plus correctement ou pas assez rapidement contre les virus.
Le manque de concentration
La sérotonine, la noradrénaline et la dopamine aident le cerveau à rester vigilant. Or ces neurotransmetteurs sont constitués d'acides aminés des protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, le manque de concentration peut être au rendez-vous.
La perte de cheveux ou les ongles striés
Aussi bien les cheveux que les ongles sont constitués de kératines, une protéine fibreuse synthétisée par l'organisme. Une alimentation trop pauvre en protéines perturbe leur développement, provoquant chute de cheveux, ongles striés ou cassants.
Une peau sèche
La peau est constituée de plusieurs protéines comme l'élastine et le collagène. Une carence en protéines perturbe la santé de la peau. Elle peut devenir sèche et squameuse.
Douleurs et faiblesses musculaires
Des recherches montrent qu'une semaine sans manger suffisamment de protéines peut affecter les muscles responsables de la posture et des mouvements, surtout si vous avez 55 ans ou plus. Un manque de protéines peut ainsi entrainer des faiblesses ou douleurs musculaires.
Signs You're Not Getting Enough Protein, WebMd, novembre 2020
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