La démence constitue un énorme défi, à la lumière du vieillissement de la population mondiale. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), plus de 55 millions de personnes souffrent de démence à travers le globe. Et chaque année on recense 10 millions de nouveaux cas. Cette notion de démence, recouvre un ensemble de maladies et de lésions qui affectent le cerveau, entament la mémoire et détériorent les fonctions cognitives. Parmi ces maladies, la plus tristement connue est la maladie d’Alzheimer (à laquelle sont attribués 70 % des cas de démence).
Septième cause de décès dans le monde, la démence est aussi pointée du doigt comme étant la principale cause de handicap et de perte d’autonomie chez les personnes âgées dans le monde, selon l’OMS. La problématique est de telle ampleur qu’elle est érigée comme une "priorité de santé publique" par l’OMS depuis 2017. La démence se manifeste par une dégradation de la cognition, supérieure à l’amoindrissement des fonctions cognitives observé dans le cadre d’un vieillissement biologique normal. Parmi les fonctions cognitives entamées par la démence, la mémoire est la plus fréquemment citée. Mais en réalité, la déficience cognitive altère aussi les capacités de compréhension, de raisonnement, d’apprentissage, le langage, l’aptitude à calculer, l’orientation ou encore le jugement, rappelle l’OMS.
Démence : un mode de vie équilibré et sain pour préserver son cerveau
Loin d’être inéluctable, ce déclin de la fonction cognitive peut être prévenu en jouant sur différents leviers du quotidien. Les moyens efficaces de réduire ce risque de démence font consensus chez les experts scientifiques mondiaux : ils s’articulent autour d’un mode de vie sain et équilibré, comme le recommande l’OMS. "Des études montrent qu’on peut réduire le risque de déclin cognitif et de démence en ayant une activité physique, en ne fumant pas, en évitant l’usage nocif de l’alcool, en contrôlant son poids, en consommant des aliments sains et en maintenant une tension artérielle, une glycémie et un taux de cholestérol adéquats", argue-t-elle dans un communiqué.
L’alimentation, une clé pour une bonne santé cognitive
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Loin d’être négligeable, l’alimentation s’impose donc comme un des piliers stratégiques pour faire pencher la balance en faveur dela santé du cerveau et de sa longévité.Si la démence est plus fréquente chez les plus de 65 ans, les changements alimentaires gagnent à être intégrés le plus tôt possible. Selon Lauren Manaker, diététicienne, citée par Eat this, not That !, la cinquantaine est un moment privilégié pour s’y mettre. "En vieillissant, il est naturel que la santé du cerveau commence à décliner. Il est donc essentiel de préserver la santé du cerveau après 50 ans pour assurer le bien-être général et la longévité", explique-t-elle. Manger sainement doit s’accompagner, en parallèle, d’une vie physiquement active et de la participation à des activités mentalement stimulantes.
Concrètement, quels sont les aliments qui aident à prendre soin de son cerveau ? La diététicienne vous en souffle 9 incontournables.
Les oranges
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Championnes de la vitamine C, les oranges s’illustrent aussi pour leur teneur en flavonoïdes, qui luttent contre l’inflammation (à l’origine du vieillissement cellulaire). Les oranges sont également "une source d'acide folique, qui peut également avoir un impact sur les fonctions cérébrales", selon la nutritionniste.
Les légumes-verts à feuilles
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Epinard, chou kale, blette, brocolis… Ces légumes-feuilles s’illustrent parmi les aliments bénéfiques pour soigner le cerveau. Ces végétaux sont bourrés d'acide folique, de vitamine K, de lutéine et de bêta-carotène, tous associés au ralentissement du déclin cognitif.
Les oeufs
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Aliment champion en protéines, l’œuf détonne aussi par sa teneur en acide folique (vitamine B9) et en choline. Ce composé organique intervient dans la régulation de l'humeur et de la mémoire. Selon une étude de 2021 publiée dans Behavioural Neurology, une consommation accrue de choline alimentaire réduisait le risque de "faibles fonctions cognitives" chez les adultes âgés.
Les noix
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Ingrédient star du régime méditerranéen, la noix s’impose parmi les aliments bons pour le cerveau. Source de bons gras (acides gras mono-insaturés), cet oléagineux préserve la santé cognitive. "Un rapport du Journal of Nutrition indique que les antioxydants contenus dans les noix peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation si souvent observés chez les personnes âgées, et que l'existence d'acides gras sains dans les noix peut également être bénéfique pour le cerveau vieillissant", pointe Lauren Manaker.
Les myrtilles
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Riches en flavonoïdes, des antioxydants, ces baies bleues sont selon certaines études, particulièrement bénéfiques pour entretenir la cognition, la mémoire et les capacités motrices, précise Lauren Manaker. Ces antioxydants sont des composés qui "protègent le cerveau du stress oxydatif et de l'inflammation, ce qui pourrait ralentir le vieillissement du cerveau et renforcer ses capacités de communication."
La grenade
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Pour le bon fonctionnement et la santé du cerveau, les fruits et les légumes forment des ingrédients indispensables. Parmi les fruits, la grenade s’illustre comme un des fruits de l’hiver aux vertus protectrices pour vos neurones.
Ses secrets ? Les polyphénols, ces antioxydants aux effets neuroprotecteurs dont il regorge, et qui fait barrage au stress oxydatif, en cause dans la survenue de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Mais ce n’est pas tout : les grenades renferment aussi de la punicalagine, un composé "qui ralentirait la progression de la maladie d'Alzheimer et améliorerait la mémoire", affirme Lauren Manaker. Sans compter qu’elle regorge de nitrates alimentaires, réputés pour améliorer le flux sanguin vers le cerveau et renforcer les fonctions cognitives, selon l’experte.
Les sardines
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Marre du thon en boîte ? Les sardines offrent une belle alternative. Comme le thon mais aussi le maquereau, le saumon et le hareng, la sardine compte parmi les poissons gras, principales sources d’oméga-3 et d’acides gras polyinsaturés, associés à une bonne santé cérébrale.
Le saumon
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Le saumon est un poisson gras riche en omégas-3, des acides gras polyinsaturés, aux vertus protectrices pour le cerveau. Ces nutriments essentiels interviennent dans les processus de neurotransmission, de survie des cellules, dans la neuro-inflammation et boosteraient indirectement la cognition, selon la Fondation pour la recherche cérébrale.
Les bienfaits des omégas-3 pour la santé cérébrale sont régulièrement mises en avant par des études scientifiques. Des travaux ont suggéré par exemple que la consommation régulière d’aliments riches en oméga-3 aiderait à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le curcuma
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Le curcuma, et plus précisément la curcumine - le principal ingrédient actif du curcuma - pourrait protéger contre le développement de la maladie d'Alzheimer, selon plusieurs études. Cette substance aiderait à réduire la plaque amyloïde, dont l’accumulation entre les neurones est liée au développement de la maladie d'Alzheimer.
Le curcuma serait aussi une épice utile pour préserver du déclin cognitif lié à l’âge, en contrant le stress oxydatif, facteur d’inflammation cérébrale.
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