La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative qui se caractérise par la dégénérescence des cellules nerveuses. Cette maladie implique une perte progressive de la mémoire et de certaines fonctions intellectuelles (cognitives) conduisant à des répercussions dans les activités de la vie quotidienne.
En France, ce fléau toucherait 1,2 million de personnes d’après les dernières estimations. Sur ce chiffre, seulement 750 000 personnes sont diagnostiquées.
Plusieurs études scientifiques ont déjà prouvé que l’alimentation joue un rôle non négligeable dans la survenue de la maladie d’Alzheimer. "Pour avoir un cerveau bien protégé, il faut bien le nourrir. Certains aliments et régimes sont donc à privilégier et à éviter", confirme la Fondation Alzheimer.
Alors que les régimes crétois et DASH ont déjà fait leurs preuves pour prévenir cette pathologie neurodégénérative, des scientifiques ont voulu créer une diète combinant les deux. C’est ainsi que le régime MIND vit le jour. Appelé MIND pour Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay, ce programme est riche en vitamines B6, B9, et B12 et permet de faire le plein de fruits et légumes frais, de céréales complètes et d’aliments riches en antioxydants. Ces derniers sont réputés pour ralentir le vieillissement cérébral.
Régime MIND : vous réduisez vos risques de maladie d’Alzheimer dans 53 % des cas
« Il est désormais acquis qu’en ayant une bonne hygiène alimentaire et une activité physique adaptée, nous permettons à notre corps de bien fonctionner et d’éviter certaines pathologies. Mais ce qui demeure plus confidentiel, c’est que l’entretien de notre cerveau passe également par une alimentation spécifique », rapporte Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Régime Mind – Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s).
Une récente étude américaine a mis en évidence le régime MIND et ses qualités pour prévenir la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs de la Rush University Medical Cente r (Chigago, USA) estiment que cette diète protègerait le cerveau des risques de démence et permettrait de réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer dans près de 53 % de cas. Et ceux qui n’adoptent pas ce régime à 100 % pourraient espérer une diminution du risque d’environ 35 %.
"Le Régime MIND ne se résume pas qu’à prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou plus largement les démences, il permet également de booster les fonctions cérébrales", partage Raphaël Gruman.
Démence : comment un régime peut-il agir sur notre cerveau ?
Le cerveau puise 25 % de vos apports caloriques. Glucose (sucre), matières grasses, acides aminés… Le cerveau se nourrit de tout ce que vous ingérez. Si vous lui donnez du "mauvais carburant", il ne pourra donc pas fonctionner correctement.
On sait aussi que le cerveau est constitué à 50 % de graisses et 30 % de protéines, qu’il élimine en permanence. Il a donc un gros besoin en protéines et en (bonnes) graisses pour compenser.
On notera aussi que le cerveau et le cœur sont étroitement liés. Une alimentation bonne pour le cœur sera aussi bénéfique pour le cerveau. Cela explique pourquoi le régime DASH (à l’origine destinés aux patients victimes d’hypertension) et le régime méditerranéen (connu comme une des meilleures diètes pour le cœur) sont aussi les alliés de votre cerveau. D’où l’apparition du régime MIND.
Alzheimer : quels aliments mettre au menu avec le régime MIND ?
Le régime MIND reprend les bases des régimes DASH et crétois ; il est donc riche en vitamines B6, B9, et B12. Au total, 10 groupes d’aliments contribuant au bon fonctionnement cérébral ont été sélectionnés par les scientifiques pour prendre soin de vos méninges.
Régime MIND : bonnes graisses et légumes verts sont vos alliés
On cite les légumes verts et à feuilles vertes, qui occupent une grande place dans le régime MIND. D’après les précurseurs de cette diète, il faudrait en consommer quotidiennement. Plus leurs feuilles sont foncées, plus elles favoriseraient l’oxygénation des cellules. Il semblerait qu’une consommation de 6 portions de légumes à feuilles vertes par semaine enrayerait significativement le déclin cognitif.
Les baies font aussi partie des aliments phares du MIND. Leurs antioxydants empêcheraient la dégradation des cellules neuronales par les radicaux libres.
Faites aussi le plein d’oméga-3: gorgés de minéraux et d’oligo-éléments, les oléagineux (amande, noix, noisettes…) sont pourvus d’oméga-3, de bonnes graisses insaturées et sont indispensables au fonctionnement neuronal.
On peut aussi faire la part belle aux céréales complètes pour le glucose qu’elles apportent. C’est le principal carburant des méninges.
Légumineuses, haricots secs, poissons blancs ou gras (colin, cabillaud, saumon, sardine, maquereau, thon…), volaille, huile d’olive, fromage frais/lait fermenté (chèvre frais, yaourt de brebis), pain complet font également partie du régime MIND.
Cerveau : on ne lésine pas sur les épices
Les nutritionnistes recommandent aussi les herbes aromatiques et épices : thym, romarin, menthe et origan, mais aussi cannelle, curcuma, poivre piment… Ils sont les alliés de votre cerveau.
Côté fruits, on mise sur les agrumes (et particulièrement citrons et oranges).
Régime MIND : pour prévenir Alzheimer, quels sont les aliments à limiter ?
Si certains aliments vont être les alliés de votre cerveau et prévenir Alzheimer, d’autres risquent d’avoir un effet désastreux sur vos neurones si vous en abusez.
Alzheimer : les aliments à manger de temps en temps
Si voulez suivre les préceptes du régime MIND, il y a certains aliments à consommer modérément. Ces derniers peuvent être bénéfiques pour le cerveau si, et seulement si, ils sont consommés à petite dose. Au-delà, ils deviennent nocifs. C’est le cas du vin rouge. Boire un verre par jour protège le cerveau et améliore la mémoire. Les petits buveurs réguliers sont mieux protégés que ceux qui ne boivent pas du tout. Or, l’alcool est puissamment toxique, et spécialement pour le cerveau, dès lors que l’on dépasse ce petit "dosage" et/ou que l’on boit n’importe quoi (cocktails alcoolisés, sucrés…).
D’autres produits sont à consommer avec modération si voulez prendre soin de votre cerveau. C’est le cas de la viande rouge (une fois par semaine maximum), du beurre, de la margarine et des fromages affinés.
Régime MIND : les aliments à consommer le plus rarement possible !
Certains aliments sont particulièrement nocifs pour les méninges et c’est prouvé. On note les aliments frits, les produits industriels (plats préparés bas de gamme, salade avec longue liste d’additifs, surimi, soupes déshydratées, bouillons cubes), fast-food, fromage fondu industriel, gâteaux, biscuits, pâtisseries, bonbons. Attention aux gâteaux qui se vantent d’être sans sucre : ils contiennent en réalité des édulcorants. Ces faux sucres sont tout aussi nocifs pour le cerveau.
Régime Mind – Le meilleur régime du monde pour le cerveau (éd. Leduc.s)
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur
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