Les calories constituent notre carburant, puisqu'elles nous apportent l'énergie dont nous avons besoin pour vivre. On note deux types de calories : en premier lieu, nous avons les calories pleines, ou utiles qui nous apportent, en plus de l'énergie, des nutriments essentiels (les vitamines, les minéraux, les fibres…). L'autre catégorie inclue les calories vides. Elles se trouvent au sein des aliments qui n'apportent pas les nutriments essentiels à notre santé. Ce sont elles qui nous font prendre du poids. On les retrouve fréquemment dans les aliments transformés, industriels et l'alcool.
Pour perdre du poids, certaines personnes misent sur le régime hypocalorique. Le principe est simple : aborder moins de calories qu'on n'en dépense. Le régime hypocalorique n'est pas restrictif, c'est-à dire que l'on peut manger sans se priver, en choisissant les bons aliments.
Attention, si vous souhaitez perdre plus de 5 kg, il est préférable de vous faire suivre par un nutritionniste. Il saura veiller aux carences, ainsi qu'au suivi de la perte de poids (qui ne doit pas être trop brutale pour ne pas agresser l'organisme).
Le plus simple serait de diminuer tout doucement l’apport en calories et de prévoir une perte de poids lente, mais plus sereine. Pour y arriver, vous pouvez agrémenter vos menus avec des aliments particulièrement réputés pour leur faible teneur en calorie. On en liste 30 avec l'aide de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode GRUMAN, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (éd. Quotidien Malin), dans lequel il partage 30 super-aliments minceur. Aperçu dans notre diaporama.
Calorie : quel besoin avons-nous chaque jour ?
Les apports nutritionnels varient selon votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité physique quotidienne et votre état de santé. Un adulte a besoin en moyenne de 2 000 calories chaque jour pour être en bonne santé. Un repas équilibré apporte en moyenne 700 calories.
Chaque jour, 55 % des calories ingérées doivent être issues des glucides, 30 % des lipides et 15 % doivent provenir des protéines. On parle de nutriments énergétiques. Pour répondre à vos besoins et prévenir toute carence, il est important de manger équilibré.
Régime hypocalorique : quel risque ?
Le régime hypocalorique consiste à réduire notre apport énergétique. Il existe certains régimes hypocaloriques à suivre à la lettre, menu après menu, plat après plat. En revanche, certains sont trop strictes et génèrent des carences. Ne tombez pas dans le piège, ou vous risquez de reprendre les kilos perdus une fois que vous aurez craqué. C'est le fameux effet yoyo.
Le régime ne doit pas engendrer de fatigue et doit pouvoir être maintenu à vie en ajustant les quantités sans provoquer de carences. Si vous ne parvenez pas à mener ce régime sur le long terme, cela signifie qu'il ne vous correspond pas. Vous allez tenir une ou deux semaines, puis vous craquerez et aurez tendance à reprendre le poids que vous avez perdu.
Découvrez dans notre diaporama, les 30 aliments les moins caloriques !
Jambon
Le jambon blanc s'avère peu calorique (environ 115 kcal pour 100 g) et très utile si l'on prévoit d'avoir une alimentation équilibrée, car il est riche en protéines.
Oeuf
Riche en protéines, lipides et vitamines, l’œuf a tout bon. Son effet coupe-faim le rend bénéfique pour garder la ligne, et sa teneur en vitamines contribue à réduire le vieillissement des fonctions cognitives. "Je le recommande donc aux personnes qui souhaitent perdre du poids, ou faire attention à leur ligne", ajoute Raphaël Gruman.
Certes, l’œuf est un peu calorique, souligne le nutritionniste. Mais ses calories ne font pas prendre du poids. En effet, le ratio protéines/graisses n’est pas si important, si on les compare à celles du fromage. Les œufs n’apportent pas de graisses et ne contiennent pas de sucre". Les diabétiques peuvent donc eux aussi se régaler.
Cabillaud
Cent grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 83 calories ou kilocalories. Le cabillaud mais aussi le colin, la daurade, le merlan, la morue, la lotte ou encore la truite font partie des poissons maigres les plus couramment consommés.
Thon
Pour conserver sa ligne ou pour perdre du poids, tout en surveillant son apport en protéines, le thon est idéal. On note 115 calories pour 100 grammes.
Saumon
Les poissons gras, riches en bonnes graisses, comme le thon, le maquereau ou encore le saumon, sont les poissons les plus riches en protéines. Pour 100 grammes, comptez 180 calories. Le saumon est réputé pour sa teneur en vitamines A et D, ainsi qu'en bonnes graisses, c'est-à-dire en certains acides gras essentiels, les fameux acides gras oméga 3.
Blanc de poulet
Cent grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 121 calories. Le blanc de poulet est une viande dite maigre, riche en protéines.
Veau
Le veau est une viande blanche maigre, riche en protéines et qui apporte des vitamines du groupe B et un peu de fer. On note 172 calories pour 100 grammes.
Steak de boeuf
"Le steak de bœuf ne vous fera pas prendre de poids, à condition de choisir les morceaux maigres (ce que l’on met dans la viande hachée par exemple), préconise Raphaël Gruman. On se situe à 5% de matière grasse (pour info dans le poulet on est à 3%…). C’est donc une viande peu grasse".
Crevette
On note 94 calories pour 100 grammes de crevette. En outre, elle ne contient que 1 % de lipides pour une quantité très intéressante de protéines (20%).
Fromage blanc
Cent grammes de cet aliment représentent une valeur énergétique de 134 calories ou kilocalories. Il est conseillé à toutes celles qui souhaitent faire attention à leur poids ou faire un régime.
Yaourt nature
Les yaourts natures sont pauvres en lipides et en calories (60-80 calories au maximum). Pourvus de calcium, ils interviennent dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine ainsi que dans l’entretien du tissu osseux.
Radis
Riche en vitamines C et B9, en fibres, en potassium et en magnésium, les radis rouges contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Peu calorique, il est un allié minceur… à condition de le manger sans beurre. Comptez seulement 16 calories pour 100 grammes.
Fromage de chèvre
Contrairement aux idées reçues, le lait de chèvre contient plus de matières grasses que le lait de vache. Or, très souvent, les portions de fromage de chèvre consommées sont plus petites que celles de fromage de vache comme le gruyère, le camembert, le cantal… L'apport calorique est donc moindre (un peu plus de 300 calories pour 100 grammes).
Soupe drainante (courge ou asperge)
Pour une portion de 100 g / ml de soupe aux asperges, on note un total de 69,0 calories, ainsi que 1,8 g de protéines, 8,5 de glucides et 3,3 g de matières grasses.
Tomate
La tomate possède une valeur calorique particulièrement faible : seulement 16 calories pour 100 grammes de produit ! En plus d'être pauvre en calories, en glucides et en lipides, elle est très riche en eau et contient des fibres qui facilitent la digestion.
Citron
"Malgré son goût acide, le citron est très alcalin et donc utile en régime car il permet de tamponner l’acidité du corps. C’est très intéressant pour réduire les inflammations", nous partage Raphaël Gruman.
Considéré comme un fruit, le citron est réputé pour activer la sécrétion de bile dans le foie, chargé de décomposer les nutriments, de réguler le métabolisme des graisses ou encore de purifier le sang.
Comptez seulement 22 calories pour 100 grammes de jus de citron !
Pamplemousse
Le pamplemousse est réputé également pour son action minceur. Contenant plus de 90 % d'eau, il nous aide à activer notre métabolisme, et facilite le travail de drainage des tissus. On note 39 calories pour 100 grammes de pamplemousse.
Fraise
La fraise peut être consommée sans modération puisqu'elle ne fait pas grossir ! Elle garantit rapidement une sensation de satiété et est l'alliée incontestable des régimes. En outre, ce fruit est hypocalorique : 33 calories pour 100 grammes.
Pastèque
La pastèque est à consommer sans modération et à tout moment de la journée, notamment si vous suivez un régime hypocalorique. Ne contenant que 30 calories pour 100 grammes, elle permet de s'hydrater et de faire le plein de vitamines sans matières grasses.
Melon
Gorgés d'eau et riche en fibres, le melon est recommandé pour perdre du poids. Il augmente la sensation de satiété tout en respectant l'apport calorique journalier recommandé. Comptez 34 calories pour 100 grammes de melon.
Pain complet
Le pain complet le pain complet est plus riche en minéraux, vitamines, protéines et fibres. C’est pour cette raison qu’il est recommandé par les professionnels de la santé. Il est notamment recommandé pour prévenir ou retarder des maladies comme le diabète et les problèmes cardiaques. Les fibres favorisent aussi le sentiment de satiété, permettant d’éviter le grignotage. Il est donc conseillé en cas de régime minceur (313 calories pour 100 grammes).
Riz complet
Parmi les aliments les moins caloriques, Raphaël Gruman nous recommande le riz complet : on note 111 calories pour 100 grammes.
Concombre
Le concombre est l'un des champions des aliments peu caloriques ! Notez seulement 16 calories pour 100 grammes.
Herbes aromatiques
Basilic, persil, thym... les herbes aromatiques ont tout bon dans notre assiette. On note à peine 40 calories pour 100 grammes.
Cornichon
Le cornichon possède les mêmes propriétés que le concombre : il contient peu de constituants énergétiques (presque aucun lipide, glucide ou protéine). C'est le bon allié des régimes hypocaloriques grâce à sa teneur de 16 calories pour 100 grammes.
Curcuma
Le curcuma constitue un partenaire minceur sur lequel miser, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Une portion de curcuma (soit 2 grammes) équivaut à 8 calories.
Eau
L'eau n'apporte évidemment aucune calorie. Le corps ne pas survivre plus de 4 à 5 jours sans eau. Chaque personne devrait boire 1,5 litre d'eau par jour.
Thé
Le thé n'apporte pas de calories (1 pour 100 ml) s'il est pris sans sucre. Attention, il est riche en fluor et en tanins, mais il contient également de la théine, aux effets excitants.
Infusion
Une tisane infusée sans sucre ne contient aucune calorie.
Ananas
Très riche en fibres, l'ananas est considéré comme un aliment minceur, notamment du fait des enzymes comme la bromélaïne qui a un effet diurétique et anticellulite. Comptez uniquement 50 calories pour 100 g de produit.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode GRUMAN, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative, éd. Quotidien Malin
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