Manger sans gluten tout en maintenant une alimentation équilibrée peut sembler complexe, surtout en hiver, lorsque les besoins nutritionnels sont spécifiques. Le froid, les journées plus courtes et la baisse d’énergie naturelle de la saison nous poussent à rechercher des plats réconfortants, mais aussi riches en nutriments essentiels pour soutenir notre immunité et notre vitalité. Cependant, éliminer le gluten de son alimentation ne doit pas être synonyme de monotonie ni de frustration. Il existe une multitude d’options savoureuses, simples à préparer, et parfaitement adaptées aux rigueurs de l’hiver.
Les légumes de saison, comme le potimarron, le chou-fleur ou la patate douce, associés à des protéines variées et des alternatives sans gluten comme le quinoa ou le sarrasin, permettent de composer des repas à la fois rassasiants et pleins de saveurs. De plus, l’hiver est la période idéale pour revisiter les classiques sous forme de soupes, plats mijotés et desserts gourmands, tout en respectant une alimentation sans gluten.
Découvrez une semaine de menus équilibrés et sans gluten
Dans cet article, découvrez un menu hebdomadaire pensé pour répondre à ces enjeux : des repas variés, équilibrés et entièrement sans gluten. Que vous soyez déjà habitué à ce mode de vie ou que vous cherchiez de l’inspiration, ces idées vous guideront pour composer des assiettes complètes et adaptées à la saison froide. Alors, prêt(e) à cuisiner des plats qui réchauffent le corps et le cœur ?
Lundi
Petit déjeuner
Smoothie banane, épinards, lait d’amande et graines de chia
Pain sans gluten grillé avec purée d’amande
Déjeuner
Salade de roquette, avocat, noix et vinaigrette au citron
Filet de poulet grillé, patates douces rôties et légumes verts vapeur
Compote de pommes maison avec une pincée de cannelle
Dîner
Soupe de courgettes et basilic
Omelette aux champignons et salade de crudités (carottes, betteraves)
Fromage blanc au coulis de fruits rouges
Mardi
Petit déjeuner
Yaourt nature (sans lactose si besoin) avec granola sans gluten et fruits frais
Déjeuner
Carottes râpées avec une vinaigrette à la moutarde
Pavé de saumon au four, riz basmati, poêlée de courgettes
Un kiwi
Dîner
Salade de fenouil et orange
Poêlée de quinoa, pois chiches et légumes sautés au curcuma
Poire au four avec un carré de chocolat noir
Mercredi
Petit déjeuner
Crêpes sans gluten (farine de riz) avec confiture sans sucre ajouté et un yaourt skyr
Thé vert
Déjeuner
Taboulé de chou-fleur (chou-fleur mixé, menthe, citron, tomate)
Escalope de dinde, haricots verts et purée de carottes
Panna cotta au lait de coco et coulis de mangue
Dîner
Velouté de potimarron et graines de courge
Galettes de sarrasin fourrées aux épinards et fromage de chèvre
Clémentines
Jeudi
Petit déjeuner
Porridge de flocons de sarrasin, lait végétal et myrtilles
Déjeuner
Salade d’endive et tomates cerises, mozzarella
Lieu noir en papillote avec légumes méditerranéens (aubergine, courgette, poivron surgelés) et millet
Compote de poires et amandes effilées
Dîner
Champignons farcis aux herbes
Ratatouille maison et œuf au plat
Yaourt au lait de coco avec une poignée de fruits secs
Vendredi
Petit déjeuner
Tartines de pain sans gluten avec avocat et œuf poché
Jus d’orange pressé
Déjeuner
Soupe froide de petits pois (surgelés) et menthe
Blanc de poulet, quinoa et légumes vapeur (brocolis, carottes)
Mousse au chocolat noir sans sucre ajouté
Dîner
Salade de betteraves et noix
Riz sauté aux crevettes, petits pois et œufs brouillés
Ananas frais avec du fromage blanc
Samedi
Petit déjeuner
Bowl de yaourt au lait d’amande, fruits rouges, graines de lin et flocons de sarrasin
Déjeuner
Crudités variées (radis, chou rouge, maïs) avec vinaigrette au sésame
Poulet au curry et lait de coco, accompagné de riz thaï
Salade de fruits frais
Dîner
Soupe de légumes du jardin (poireaux, carottes, pommes de terre)
Galettes de lentilles corail avec une poêlée d’épinards
Fromage blanc avec des noisettes concassées
Dimanche
Petit déjeuner
Gaufres sans gluten (farine de châtaigne) avec sirop d’érable et fruits frais
Déjeuner
Salade verte avec noix et vinaigrette à l’huile de noix
Rôti de bœuf, purée de céleri et légumes rôtis
Crème à la vanille maison (avec fécule de maïs pour épaissir)
Dîner
Velouté de patate douce et lait de coco
Tartinade de houmous sur pain sans gluten avec légumes grillés
Pomme au four avec cannelle et miel
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