Et si votre assiette devenait une arme redoutable pour protéger votre santé ? Selon de nombreuses études, près de 30 % des cancers pourraient être évités grâce à une alimentation équilibrée et ciblée. En intégrant des aliments riches en nutriments protecteurs, vous pouvez renforcer votre organisme, réduire l’inflammation chronique et prévenir les dommages causés aux cellules.
Les antioxydants : les gardiens de vos cellules
Les fruits et légumes colorés regorgent d’antioxydants comme les vitamines C et E, ainsi que le bêta-carotène. Ces composés neutralisent les radicaux libres, responsables des dommages cellulaires favorisant le développement du cancer. Par exemple, les baies (myrtilles, grenade) et les légumes verts (chou kale, épinards) apportent une protection précieuse contre l’oxydation cellulaire.
Les crucifères : des super-légumes à l’action préventive
Le brocoli, le chou-fleur, le chou rouge ou encore les choux de Bruxelles sont riches en sulforaphane et en indoles, des molécules qui stimulent l’élimination des toxines et freinent la croissance des cellules cancéreuses. Ces légumes d’hiver sont donc des piliers incontournables dans une alimentation anti-cancer.
Les fibres : pour un microbiote en pleine santé
Les aliments riches en fibres, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes et les légumes, favorisent un microbiote intestinal sain. Un microbiote équilibré joue un rôle essentiel dans la prévention des cancers digestifs, en particulier celui du côlon.
Les épices et oméga-3 : des anti-inflammatoires naturels
L’inflammation chronique est un terrain propice au développement du cancer. Le curcuma, combiné au poivre noir, et le gingembre agissent comme des anti-inflammatoires puissants. Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereau) et les graines (lin, chia), réduisent également les marqueurs inflammatoires et contribuent à protéger vos cellules.
Pour mettre ces principes en pratique, nous avons conçu un menu hebdomadaire spécifiquement adapté à la saison hivernale. Ce programme met à l’honneur des aliments protecteurs validés par notre nutritionniste Raphaël Gruman.
Lundi
Petit déjeuner
Thé vert matcha
1 tranche de pain de seigle tartinée de purée d’amandes
Une salade de fruits frais d’hiver (orange, grenade).
Déjeuner
Salade de chou rouge, carottes râpées, pomme verte et graines de tournesol avec vinaigrette au citron et huile de colza.
Curry de lentilles corail et légumes racines au curcuma.
2 carrés de chocolat
Dîner
2 oeufs durs
Poêlée de brocolis, champignons et pois chiches, relevée au gingembre frais.
Un laitage avec une infusion au thym citronné
Mardi
Petit déjeuner
Pancakes à la farine complète
myrtilles surgelées, banane et graines de chia.
Un thé/café
Déjeuner
Salade de mâche et graines
Truite au four
Riz complet aux légumes rôtis (carottes, panais, céleri-rave) et persil frais
1 portion de chèvre
Dîner
Taboulé
Gratin de chou-fleur et poireaux avec sauce à la crème végétale
Kiwi ou clémentine.
Mercredi
Petit déjeuner
Porridge au sarrasin avec des graines de courge, des noix et une compotée de poires.
Déjeuner
Poireaux vinaigrette
Cuisse de poulet sans la peau cuit au four avec citron, accompagné de chou de Bruxelles vapeur et d’une purée de patates douces.
Un skyr
Dîner
Velouté de courge butternut au gingembre et lait de coco.
Tartines de fromage frais et jambon sur pain complet sans gluten
Pamplemousse
Jeudi
Petit déjeuner
Yaourt nature au soja avec grenade et graines de lin moulues.
Pain de seigle + beurre
Thé vert au citron.
Déjeuner
Salade tiède de lentilles vertes avec betteraves rôties, noix et mâche.
Une escalope de dinde grillée au romarin, quinoa
Un fruit au choix
Dîner
Soupe de chou kale, poireaux et patates douces avec un filet d’huile de noix.
Filets de sardine + épinards
Un fromage blanc et une infusion à la mélisse.
Vendredi
Petit déjeuner
Tartine de pain de seigle avec avocat et une pincée de graines germées.
Une orange ou un kiwi.
Déjeuner
Carottes râpées
Boulettes végétales maison (lentilles, épices, herbes fraîches) avec du riz complet et une poêlée de légumes d’hiver.
Mousse au chocolat noir extra
Dîner
1 tranche de jambon maigre
Poêlée de champignons, épinards et ail, accompagnée de quinoa.
Une portion de fromage et une tisane au curcuma.
Samedi
Petit déjeuner
Une galette de sarrasin avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une banane coupée en rondelles.
Déjeuner
Salade de mâche et noix.
Pot-au-feu végétarien avec légumes anciens (carottes, navets, céleri-rave) et pois chiches.Laitage
Dîner
Soupe de vermicelles
Gratin de patates douces et chou-fleur avec des épices douces (cannelle, muscade).
Fruit au choix
Dimanche
Petit déjeuner
Smoothie orange-carotte-gingembre avec lait d’amande et graines de tournesol.
Déjeuner
Petite salade de pâtes (pâtes, salade verte, maïs, olives, vinaigrette)
Filet de maquereau grillé, purée de céleri et légumes vapeur (brocolis, haricots verts).
Un laitage
Dîner
Velouté de chou-fleur avec un filet d’huile d’olive vierge.
Une grande salade d’endives, comté, thon, aux noix et graines de grenade.
Un fruit au choix
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