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Oeuf : un coupe-faim naturel !
Un œuf de 100g contient 12,5g de protéines ce qui équivaut à 11% de l'apport journalier recommandé. Les protéines assurent la majorité des fonctions cellulaires de notre organisme. Mais, pas seulement ! Elles sont aussi reconnues pour leur effet coupe-faim ! Une étude réalisée auprès de volontaires en surpoids suivant un régime hypocalorique* a montré que ceux mangeant des œufs au petit-déjeuner, cinq fois par semaine pendant huit semaines, perdaient plus de poids que ceux ayant préféré des bagels.
A lire aussi :
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À noter : L’œuf ne dépasse pas les 70 calories.
* Egg breakfast enhances weight loss. Vander Wal JS et al. International Journal of Obesity 32:1545-1551, 2008.
L’oeuf est riche en vitamine
Peu d'aliments sont considérés comme des sources établies de vitamine D. Le jaune d’œuf, lui, est reconnu pour cela ! Une étude britannique* a démontré que les adultes qui consomment trois œufs ou plus par semaine ont des apports plus élevés en vitamine D que les non-consommateurs. Parmi ses nombreux bienfaits, la vitamine D fixe le calcium sur les os, prévient les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, le déclin cognitif et les anomalies congénitales. La plupart des femmes sont carencées en vitamine D.
En pratique : L'apport nutritionnel conseillé en vitamine D est de 5 microgrammes par jour pour une personne adulte et le double pour une personne âgée ou une femme enceinte. Un œuf de 100g contient entre 1,5 et 3 microgrammes de vitamine D. De façon générale, il est conseillé de ne pas dépasser 6 œufs par semaines, 2 à 3 en cas d’excès de cholestérol.
*Nutritional and health benefits of consuming eggs. Ruxton CHS et al. Nutrition & Food Science 40:263-279, 2010.
L’oeuf, anti chute de cheveux !
Un des principaux bienfaits de l’œuf est d’être bon pour nos cheveux. Il contient une quantité intéressante de fer qui transporte l’oxygène jusqu’aux racines des cheveux, du zinc essentiel à la croissance capillaire et de la vitamine B8 qui prévient la chute.
En pratique : Mélanger 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra et un jaune d’œuf. Appliquer la préparation sur la chevelure et masser délicatement. Laisser agir pendant 5 à 10 minutes puis rincer abondamment. Côté consommation, vous pouvez aller jusqu'à 6 oeufs par semaine (2 à 3 en cas de cholestérol élevé).
L’oeuf préviendrait le cancer du sein
Plusieurs études ont démontré le bienfait de l’oeuf contre le cancer du sein. Une première menée à Harvard en 2003* a annoncé qu'en consommer trois par semaine à l'adolescence contribuait à prévenir le cancer du sein à l'âge adulte. Une autre datant de 2005** a mise en évidence que le risque de développer un cancer du sein était 44% plus faible chez les femmes en mangeant au moins six par semaine en comparaison à celles en mangeant deux ou moins.
Enfin, en 2008***, des chercheurs de l’Université de Caroline du Nord ont observé que la choline, nutriment présent dans le jaune de l’œuf, pouvait diminuer de 24% le risque de cancer du sein.
En pratique : Les oeufs doivent être mis au menu régulièrement, sans dépasser 6 par semaine (2 à 3 en cas de cholestérol élevé).
*Adolescent diet and risk of breast cancer. Lindsay Frazier, Février 2003.
** Food and Botanical Groupings and Risk of Breast Cancer: A Case-Control Study in Shanghai, China, Jackilen Shannon, Roberta Ray, Chenyuan Wu, et al. Janvier 2005.
***Choline metabolism and risk of breast cancer in a population-based study, Xinran Xu,Marilie D. Gammon,Steven H. Zeisel, Yin Leng Lee,James G. Wetmur,Susan L. Teitelbaum, Patrick T. Bradshaw, Alfred I. Neugut, Regina M. Santella,and Jia Chen. FASEB J. Juin 2008; 22(6): 2045–2052.
L’oeuf améliore la vue
Le jaune d’œuf contient une grande quantité de lutéine et de zéanxanthine, deux antioxydants qui protègent les yeux du vieillissement. Sa consommation pourrait ainsi prévenir l’apparition de la cataracte ou de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Une étude publiée dans The Journal of Nutrition* a d’ailleurs démontré que la consommation de six œufs par semaine pendant douze semaines s’accompagnait d’une élévation de zéaxanthine dans le sang et d’une augmentation de la densité optique du pigment maculaire. Donc, pour protéger votre vue, mangez des œufs !
En pratique : Le Dr Sophie Ortega recommande de ne pas dépasser 6 œufs par semaine (2 à 3 en cas de cholestérol élevé), de préférence issus de l’agriculture biologique.
*A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. Wenzel AJ et al.The Journal of Nutrition 136:2568-2573, 2006.
Oeuf: ami ou ennemi du cholestérol?
Un œuf contient 300mg de cholestérol ce qui correspond à l'apport nutritionnel conseillé par jour. Au fil des années, il a été identifié comme un aliment maudit pour les personnes ayant un taux de cholestérol trop élevé. A tort en fait puisqu’il a été démontré que sa consommation n’augmentait pas systématiquement le taux de cholestérol sanguin*, ni même le risque de maladies cardio-vasculaires**.
En pratique : Le Dr Sophie Ortega conseille aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé de se limiter à 2 à 3 œufs par semaine. De préférence, des œufs durs ou mollet plutôt que cuisinés aux plats avec du beurre !
*Nutritional contribution of eggs to American diets. Song WO & Kerver JM. Journal of the American College of Nutrition 19:556S-562S. 2000.
**A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Hu FB et al. Journal of the American Medical Association 281:1387-1394. 1999.
L’oeuf est bon pour le cerveau
Parce qu’il contient une quantité élevée de choline* (un type de vitamine B), le jaune d’œuf est excellent pour le cerveau. Une étude américaine publiée en 2011** a ainsi mise en évidence l’action de la choline dans le processus de mémorisation et dans la diminution du risque de démences.
En pratique : On peut consommer jusqu’à 6 œufs par semaine (2 à 3 en cas de cholestérol trop élevé). La choline est également disponible dans le poisson, le lait, le soja et les haricots rouges.
* Un œuf de 50g contient 125mg de choline.
** The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort, Coreyann Poly, Joseph M Massaro, Sudha Seshadri, Philip A Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F Jacques, and Rhoda, Am J Clin Nutr 94: 6 1584-1591, 2011.
L’oeuf, un aliment de choix pendant la grossesse
L’œuf est riche en acide folique, un nutriment très recherché par les femmes enceintes (surtout pendant les 3 premiers mois de la grossesse) pour la prévention des anomalies congénitales.
"L’oeuf contient tous les éléments nécessaires à la formation de l’embryon : nutriments, vitamines et protéines" résume le Dr Sophie Ortega.
En pratique : Un oeuf de 100g contient 50 microgrammes de folates, alors que l'Inpes en recommande 400 microgrammes par jour aux femmes enceintes. Elles peuvent donc le mettre régulièrement au menu, sans dépasser 6 par semaine (2 à 3 si le taux de cholestérol est élevé).
Sources
400 remèdes de grands-mères, Philippe Chavanne, First Editions, 2010.
Les autres études ayant été utilisées pour la rédaction de cet article ont été précédemment citées.
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