Le régime végétarien (qui exclut la viande et le poisson, mais pas le fromage et les produits laitiers) offre de nombreux avantages pour la santé. Réduit en graisses saturées et riche en fibres, il contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. De plus, manger végétarien peut aussi avoir un impact positif sur l'environnement en réduisant l'empreinte carbone associée à la production de viande.
Comment manger végétarien à petit prix ?
Manger végétarien sans exploser son budget est possible avec quelques astuces simples :
Acheter en vrac : les légumineuses, le riz, les pâtes, les céréales et autres produits secs sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en vrac. Ils ont également une longue durée de conservation.
Privilégier les légumes de saison : les fruits et légumes de saison sont non seulement plus savoureux, mais aussi moins coûteux. Ils n'ont pas à parcourir de longues distances pour arriver sur les étals et sont souvent en promotion lors de leur pic de production.
Cuisiner maison : préparer ses repas à la maison est généralement moins cher que d'acheter des plats préparés ou de manger à l'extérieur. De plus, cela vous permet de contrôler les ingrédients et les portions.
Planifier les repas : planifiez vos repas pour la semaine afin d'utiliser pleinement vos ingrédients et éviter le gaspillage alimentaire. En établissant des menus, vous pouvez mieux gérer vos achats et ne pas acheter de produits inutiles (qui font grimper la note!).
Utiliser des protéines végétales économiques : les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines et sont beaucoup moins chères que la viande. Elles sont également très polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats.
Les bienfaits nutritionnels d’un régime végétarien
En plus d’être plus économique, un régime végétarien bien équilibré apporte tous les nutriments nécessaires. Les légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines fournissent une grande variété de vitamines, minéraux, fibres, protéines et graisses saines. Cependant, il est important de s'assurer d'avoir suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et d'oméga-3, surtout pour ceux qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers ou d'œufs.
Passons maintenant à la pratique avec 7 idées de repas végétariens, chacun accompagné d’un dessert, pour moins de 10 euros.
Salade de quinoa et légumes grillés + compote de pommes maison
1/7
Plat : faites cuire le quinoa et mélangez-le avec des légumes grillés (courgettes, poivrons, tomates cerises, oignons rouges) et de la feta. Assaisonnez avec une vinaigrette au citron.
Dessert : préparez une compote de pommes maison avec un peu de cannelle.
Pâtes aux épinards et ricotta et salade de fruits frais
2/7
Plat : cuisez des pâtes et mélangez-les avec une sauce crémeuse à base d'épinards frais, ricotta, ail et parmesan.
Dessert : une salade de fruits frais avec des pommes, des bananes, des kiwis et des oranges.
Curry de lentilles corail au lait de coco et yaourt à la mangue
3/7
Plat : lentilles corail mijotées avec du lait de coco, des tomates et des épices, servies avec du riz basmati.
Dessert : yaourt nature accompagné de morceaux de mangue fraîche.
Ratatouille avec du riz complet et mousse au chocolat sans oeufs
4/7
Plat : une ratatouille traditionnelle à base d'aubergines, courgettes, poivrons, tomates et oignons, servie avec du riz complet.
Dessert : une mousse au chocolat sans oeufs. Il suffit de remplacer les blancs par le jus d'une boîte de pois chiches (ils gonflent au batteur comme les oeufs).
Burrito végétarien aux haricots noirs et avocat et sorbet citron
5/7
Plat : une tortilla de blé garnie de riz, haricots noirs, avocat, poivrons grillés, maïs, tomate, laitue et fromage râpé.
Dessert : un sorbet citron rafraîchissant.
Risotto aux champignons et parmesan et crème brûlée au lait de coco
6/7
Plat : un risotto crémeux aux champignons de Paris et shiitake avec du parmesan.
Dessert : une crème brûlée végétalienne au lait de coco parfumée à la vanille.
Omelette aux légumes avec frites de patates douces et tartelette aux fruits rouges
7/7
Plat : une omelette aux légumes (épinards, poivrons, tomates, oignons) accompagnée de frites de patates douces au four.
Dessert : une tartelette aux fruits rouges avec une pâte sablée et un peu de crème pâtissière.
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