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Les aliments complets débordent de bienfaits pour la santé. On parle de céréales complètes lorsque l’enveloppe du grain est préservée et que celui-ci contient tous ses éléments nutritifs. "Complet signifie que l’aliment n’a pas été raffiné, donc il dispose de toutes ses fibres", explique Raphaël Gruman, nutritionniste, contacté par Medisite.
A l’inverse, les céréales dites raffinées ont été délestées de leur germe et de leur enveloppe. Elles s’avèrent plus pauvres sur le plan nutritif, que ce soit en fibres, en vitamines et en minéraux.
Les aliments complets à privilégier
Dans le camp des aliments complets, on distingue le pain complet, le riz complet, les pâtes intégrales ou complètes, la farine complète, la semoule complète ou encore les grains entiers (quinoa, sarrasin, boulgour, millet, flocons d’avoine).
Les aliments complets ou semi-complets emportent la faveur des nutritionnistes en raison de leur richesse en fibres. Les recommandations nutritionnelles invitent à les consommer tous les jours, de préférence bio.
Les aliments raffinés à bouder
Dans le camp adverse, celui des aliments raffinés, on trouve tous les aliments à base de farine raffinée, pain blanc, riz blanc, pâtes blanches…
Ces aliments à base de farine blanche sont discrédités par les nutritionnistes en raison de leurs méfaits sur la santé : une consommation excessive des sucres raffinés favoriserait l’inflammation de l’organisme, offrant un appel d’air aux maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers etc), à la prise de poids, à la dysbiose intestinale ou encore à la dépression à la ménopause, selon des études.
Les aliments complets dament le pion aux aliments raffinés grâce à leur richesse en fibres, qui en fait un aliment santé à manger au quotidien pour "contrôler son poids, pour entretenir son transit en cas de constipation, pour contrôler son taux de cholestérol ou sa glycémie", résume Raphaël Gruman. L’expert décortique leurs bienfaits.
Digestion, cholestérol : les pouvoirs des fibres
"Les fibres agissent notamment au niveau de la digestion avec plusieurs intérêts, détaille Raphaël Gruman. En plus de soutenir le transit intestinal, elles agissent dans la régulation de l’appétit en favorisant une plus grande satiété pendant le repas". Elles permettent ainsi de surveiller sa ligne, que l’on souhaite maintenir un poids santé ou perdre du poids, en mettant à l’abri des compulsions alimentaires.
Ces glucides interviennent aussi dans la gestion du taux de cholestérol : « les fibres contenues dans les aliments complets aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin en réduisant notamment le LDL-Cholestérol (le mauvais cholestérol). Autrement dit, en limitant l’absorption des graisses dans l’organisme, elles contribuent à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires.
Des aliments complets anti-diabète
Autre intérêt des fibres : elles veillent aussi au grain quand il s’agit de réguler la glycémie, le niveau de sucre dans le sang. "Les fibres permettent de réduire l’impact glycémique des différents sucres en évitant les hyperglycémies", ajoute encore le nutritionniste. Les aliments complets s’intègrent donc parfaitement dans une alimentation anti-diabète.
Aliments complets : comment en manger plus au quotidien
Pour toutes ces raisons, on gagne à intégrer consommer quotidiennement des aliments complets riches en fibres dans l’assiette, au même titre que les légumes et les fruits, autre bonne source indispensable de fibres.
Problème, aujourd’hui, les Français négligent encore trop les fibres, préférant se tourner vers les aliments raffinés. "Seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation de 25g de fibres/jour" à 30 g par jour, selon le Programme National Nutrition Santé.
Comment atteindre ces préconisations ? "Les aliments complets permettent d’arriver facilement à ces quantités de fibres. On peut par exemple consommer du pain complet au petit-déjeuner et une portion au déjeuner ou au dîner des féculents complets comme du riz ou des pâtes", conseille Raphaël Gruman.
Pour maximiser les bienfaits des aliments complets, Raphaël Gruman glisse quelques astuces utiles en cuisine. "Pour les pains il est intéressant de varier les farines en alternant par exemple : pain complet, pain de seigle, pain à la farine de Katmut, pain au sarrasin… Pour les pâtes je les conseille complètes ou semi-complètes pour les consommer soit chaudes en sauce, soit en salade".
Aliments complets : dans quels cas les éviter ?
Il existe des contre-indications à la consommation d’aliments complets, prévient Raphaël Gruman. On les évite ainsi "en cas de diverticulite, lorsqu’il y a une inflammation du colon qui génère notamment des ballonnements. Il faut aussi être vigilant en cas de maladie de Crohn ou de rectocolite hémorragique. Il convient alors d’adapter les quantités de fibres en fonction des poussées", précise l’expert.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur.
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
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