Sommaire
Le chou et le brocoli
Le chou et le brocoli contiennent des indoles, substances qui stimulent la production hépatique d’oestrogènes. Or, les sautes d’humeur sont en partie liées à la baisse de la production de certaines hormones comme les oestrogènes à la ménopause. En mettant plus souvent ces légumes au menu, vous régulez donc naturellement votre humeur.
Quelle quantité consommer ? Environ 25 g de ces deux légumes par jour… 25 petits grammes qui protègent également des cancers du sein et de l’appareil digestif !
Le chocolat
Le chocolat contient du magnésium qui agit sur la transmission entre les neurones. Il est également riche en sérotonine, substance proche du Prozac®, et contient de la théobromine (alcaloïde) et de la caféine (stimulant).
Quel chocolat consommer ? Les études portent sur le cacao… Choisissez des produits à forte teneur (50 à 70 %). Evitez le chocolat blanc et le chocolat au lait, riches en graisses.
Quelle quantité consommer ? Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 350 mg. Surveillez les étiquettes... et les calories !
Les haricots
Le haricot fait partie des aliments contenant des phyto-oestrogènes (hormones végétales) qui agissent sur l’humeur féminine. Comment ? En palliant partiellement la chute hormonale au moment de la ménopause. Le haricot est également riche en magnésium qui régule l’humeur.
Quels haricots consommer ? Les haricots blancs.
Quelle quantité consommer ? Environ 150 grammes par semaine.
Les eaux minérales
Choisissez bien vos eaux minérales et veillez à leur composition… Un déficit en magnésium rend irritable. Un taux de calcium sanguin en baisse joue aussi sur la nervosité...
Quels sont les apports conseillés en eau minérale ? Il vous faut 1,5 litre d’eau par jour, riche en minéraux. Calcium : 800 mg. Magnésium : 350 mg.
Quelles eaux choisir ? Des eaux plutôt calciques (Contrex®, Vittel®...) ou magnésiennes comme Hépar® et Badoit®. Les étiquettes des bouteilles doivent mentionner les teneurs en minéraux.
Les oméga-3
Certains acides gras dit polyinsaturés auraient des effets bénéfiques contre les sautes d’humeur. Les oméga-3, par exemple, parmi lesquels le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque), sont nécessaires à la constitution des membranes de nos cellules cérébrales. Ils participent à une plus grande fluidité des échanges entre neurones et régulent l’équilibre émotionnel.
Où trouver les oméga-3 ? Dans les poissons gras (thon, sardine, anguille, saumon frais, hareng…), les coquillages, les huiles de colza et d’olive.
Quelles quantités d’oméga-3 consommer ? Prenez l’habitude de consommer du poisson gras deux fois par semaine et d’assaisonner vos salades avec les huiles recommandées.
Les antioxydants
Les vitamines E et C, qui appartiennent toutes deux à la famille des antioxydants, luttent contre la dégénérescence des fonctions cérébrales liée à l’âge. Il semblerait donc qu’elles puissent retarder le vieillissement, voire l’apparition des troubles de l’humeur liés à la ménopause.
Où trouver les vitamines E et C ? On trouve de la vitamine E dans les huiles végétales (tournesol par exemple) et les germes de blé. L’orange et le citron sont riches en vitamine C. A noter : si vous en trouvez, goûtez à la cerise des Indes occidentales (elle est vingt fois plus concentrée en vitamine C que les agrumes !). La coriandre et le piment rouge en contiennent également.
Quelles quantités de vitamines E et C consommer ? 10 mg/jour de vitamine E, 125 mg/jour de vitamine C.
La vitamine B6
La vitamine B6 intervient dans un grand nombre de réactions enzymatiques et, surtout, dans la synthèse des neurotransmetteurs (comme la sérotonine), hormones qui gouvernent les échanges entre neurones. Conséquence : elle a une action indirecte sur l’humeur.
Où trouver la vitamine B6 ? Dans les bananes et les noix (73 mg/100 g).
Quelle quantité de vitamine B6 consommer ? Sachant que les apports journaliers recommandés sont de 1,7 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes, il suffit de prendre 1 banane ou 100 grammes de noix par jour…
Le soja et ses dérivés
On peut contrer les sautes d’humeur liées à la ménopause grâce un apport nutritionnel en phyto-oestrogènes !
Où trouver les phyto-oestrogènes ? Dans les aliments à base de soja, types boissons ou laits, tofu, crèmes desserts...
Quelle quantité de phyto-oestrogènes consommer ? Evoquez toujours votre consommation avec un médecin, surtout si vous prenez déjà des pilules de phyto-oestrogènes. Selon un rapport de l’ Afssaps, il y a risque de surdosage. La concentration varie selon les produits. En moyenne, une crème à base de soja contient 35 mg d’isoflavones pour 100 g… Or, il ne faudrait pas dépasser 1 mg par kilo de poids corporel au quotidien (60 mg pour une femme de 60 kg).
Sources
Oligo-éléments.com
Avenirdefemmes.com
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