Les aliments les plus riches en fer pour lutter contre la carence
Longtemps banalisée, la carence en fer touche 25 % des femmes en France, contre seulement 1 % des hommes. Fatigue persistante, essoufflement, baisse de la concentration, perte de cheveux, ongles cassants... les signes sont nombreux. “Si la carence martiale ou l’anémie est récente, une prise en charge adaptée permet d’améliorer rapidement la situation. Si c’est plus ancien et qu’il y a d’autres facteurs de risque, cela prendra plus de temps et il faudra réaliser des contrôles pour analyser l’évolution. Mais les bénéfices thérapeutiques sont évidents », indique le Professeur Descamps, gynécologue obstétricien, chef de service au CHU d’Angers lors d’une conférence de presse le 10 octobre 2025. Et bonne nouvelle, l’assiette est le premier traitement.
Les conseils nutritionnels pour pallier une carence martiale ou tenter d’y remédier reposent sur la consommation d’aliments riches en fer. Des aliments contenant du fer héminique de bonne biodisponibilité ainsi que des activateurs de l’absorption du fer non héminique sont également recommandés.
Les principales sources de fer
"Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont d'1 mg environ chez l’homme et de 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles", précise l'assurance-maladie sur leur site. Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.
Mais qu’entend-on par "alimentation normale" ? « Les principales sources de fer se trouvent dans les aliments d’origine animale qui, outre les teneurs élevées qu’ils présentent, contiennent un fer dit "héminique", bien mieux assimilable par l’organisme que celui "non héminique" présent dans les végétaux », rappelle dans les colonnes du média Suisse Planète Santé, Sandrine Lasserre, diététicienne ASDD au Metabolic Center à Genève et membre de l’Antenne des diététiciens Genevois (ADiGe).
Quel apport pour les végétariens et les véganes ?
Un casse-tête pour les personnes végétariennes ou véganes. « Un régime végétarien varié, équilibré, comprenant des œufs et des céréales complètes riches en fer, peut permettre de couvrir les besoins, à condition toutefois de miser sur des quantités suffisantes. Quant aux personnes véganes, la vigilance s’impose, car outre les quantités d’aliments nécessaires, la consommation importante de fibres peut freiner l’assimilation du fer », ajoute-t-elle.
Si les aliments alliés sont bien définis, méfiez-vous de ceux qui font machine arrière. Amateurs de café, attention, la consommation excessive de boissons contenant des inhibiteurs potentiels de l’absorption du fer non héminique comme la théine et la caféine annule tous les efforts fournis en termes d’alimentation. Autre association à éviter : un produit laitier à un aliment qui permet des apports de fer. Ils réduisent la biodisponibilité du fer.
Déconstruire un mythe
Avant de faire un tour d’horizon des aliments à mettre dans son panier et de leur teneur en fer, commençons par détruire un mythe… Les épinards de Popeye ne sont pas riches en fer. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 g d’épinards frais.
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Conférence de presse sur la carence martiale du 10 octobre 2025
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/couvrir-besoins-fer-age
Les abats
En première place du podium, les abats comme le boudin noir (30 mg de fer pour 100 g), et le foie grillé (13 mg pour 100 g).
Autres sources animales
Les viandes séchées, telle que le grisons (8 mg pour 100 g), le jaunes d’œufs (5 mg pour deux œufs), le bœuf (3 mg pour 100 g), le poulet (1 mg pour 100 g) sont aussi d’excellentes sources de fer.
Côté végétaux
Les lentilles et le quinoa sont connus pour leurs teneurs en fer, (respectivement 8 et 7 mg pour 100 g de portions sèches, soit 230 à 250 g cuites). Le pain complet (4 mg pour 100 g), et le tofu (3 mg pour 100 g) sont aussi des aliments à ne pas négliger.
Les encas
Le chocolat noir 70 % (15 mg pour 100 g), les noix de cajou (7 mg pour 100 g) ou bien la levure de bière (18 mg pour 100 g) sont autant d’encas que nous devrions toujours avoir sur soi.
La spiruline
La spiruline contient 71 mg pour 100 g. Les dosages recommandés des compléments alimentaires reviennent généralement à un apport journalier de 2 à 3 mg.
Les fruits et les légumes frais
Les fruits et légumes frais riches en vitamine C comme le poivron, le chou, le kiwi, et l’orange, les légumes riches en vitamines A comme la patate douce, les carottes, les épinards, ainsi que le potiron sont autant de végétaux à inclure dans son alimentation.
Pour les personnes véganes
Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités, mais attention, la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires comme l’irritation du colon.
