Chocolat, banane… Certains aliments sont connus pour mettre de bonne humeur et diminuer le niveau d’anxiété. Quels sont leurs réels effets sur notre organisme ? Qu'en est-il des autres ingrédients ? Peuvent-ils faire disparaître nos angoisses ?
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9 trucs express antistressD’après Alexandra Retion, "beaucoup d’aliments contribuent à favoriser notre bien-être. D’ailleurs, il est important de rappeler qu'une alimentation équilibrée participe en général à notre bon équilibre hormonal. En variant les aliments, on aura un microbiote protégé et on se sentira bien mieux", détaille l’experte.
Il est vrai que certains éléments, tels que les oméga-3, le tryptophane ou encore le magnésium, ont des bienfaits particuliers. Explications.
Thon, sardines, noisettes… Les aliments riches en oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras (composants des lipides) essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau. Ils possèdent ainsi de nombreux bienfaits santé : ils favorisent la diminution de la pression chez les personnes hypertendues, et, ils auraient, d’après des données scientifiques relayées par l’Anses, un effet positif sur le maintien de la santé mentale, comme la dépression ou la démence.
Pour en consommer, rien de très compliqué : "Au niveau végétal, vous pouvez retrouver les oméga-3 dans l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix et l’huile de soja. Les graines de lin sont également intéressantes, tout comme tous les poissons gras : sardines, saumon, maquereaux, thon, hareng, etc. Chose intéressante : vous pouvez tout à fait consommer ces poissons en boîte, car les oméga-3 ne sont pas sensibles à ce type de conservation", révèle Alexandra Retion.
Enfin, vous pourrez aussi retrouver les oméga-3 dans les noix, noisettes, noix de cajou, pistaches et noix de macadamia.
Attention toutefois à ne pas trop en consommer, "car les oméga-3, à haute dose, pourraient avoir un effet inverse et oxyder nos cellules", met en garde la nutritionniste.
Les amandes pour mieux gérer le rythme cardiaque
Face aux situations angoissantes, notre corps se met à sécréter les hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol. Le rythme cardiaque et la tension artérielle se mettent alors à accélérer. Ainsi, la variabilité de la fréquence cardiaque (différence de temps d’un battement à l’autre qui se mesure en millisecondes ; VFC) est un indicateur majeur de la réponse du système cardiovasculaire face aux situations stress. Si elle est élevée, le cœur parvient à les gérer efficacement.
Une étude, publiée dans la revue Nutrients en 2020, assurait que manger une poignée d’amandes (30 g ou environ 23 amandes) pendant 6 semaines permettait de mieux gérer les angoisses. Les chercheurs ont ensuite mesuré la VFC des participants lorsqu’ils étaient soumis à un épisode de stress mental. Ils ont constaté une amélioration de la valeur chez ceux ayant mangé les fruits secs comme en-cas.
Le fruit de l'amandier abrite, en effet, de nombreux nutriments qui aident à gérer les états anxieux et à maintenir l’énergie de l’organisme. Il est riche en protéines et en fibres ou encore en vitamines B qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, une poignée d’amandes couvre un peu plus de 20% de l'apport journalier recommandé en magnésium qui contribue à réduire la sensation de fatigue et 11% des besoins quotidiens en potassium. Ce dernier élément est indispensable au bon fonctionnement des muscles du cœur.
Fromage, lait, viande... Le tryptophane, l'allié "bonne humeur"
Le tryptophane est un acide aminé présent dans les protéines, nécessaire à notre alimentation. "Il joue notamment un rôle dans la production de sérotonine, qui est l’hormone de la bonne humeur", informe l’experte.
Il contient aussi de la vitamine B qui favorise la croissance musculaire et limite les risques de blessures. Enfin, il influe sur la qualité de notre sommeil. C’est pourquoi Alexandra Retion recommande d’en consommer régulièrement, via certains ingrédients.
Misez sur la viande, la chocolat et la banane
"La viande, les produits laitiers, le chocolat, la banane, l’avoine, les noix, les graines de sésame contiennent tous du tryptophane, qui agit positivement sur notre humeur et procure un effet apaisant", souligne la nutritionniste.
La molécule aide ainsi à lutter naturellement contre les états d'anxiété, le stress ou encore la fatigue nerveuse.
Enfin, si une carence en tryptophane engendre certains troubles, un excès dans sa consommation est tout aussi nuisible pour la santé, veillez donc à consulter un médecin avant toute complémentation.
Bon à savoir : le tryptophane étant sensible à la cuisson, celle-ci doit être maîtrisée (ni trop forte ni trop longue) afin de détériorer le moins possible le composant dans les aliments cuits.
Stress : boire du cacao protègerait votre cœur
Une consommation accrue de flavanols - un groupe de molécules présentes naturellement dans les fruits et légumes - pourrait prémunir contre les événements cardiovasculaires induits par le stress tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et la thrombose, selon de nouvelles recherches.
Des chercheurs ont découvert que consommer une boisson au cacao permettait aux vaisseaux sanguins de mieux fonctionner et de réguler le stress. Ce phénomène serait lié au niveau élevé de flavanols, présents dans le cacao. L'étude a été menée par une équipe de chercheurs britanniques de l'Université de Birmingham. Ils ont publié leurs résultats dans la revue scientifique Nutrients.
Les flavanols améliorent la circulation sanguine pendant le stress
Nous savons que le stress peut avoir un effet délétère sur les vaisseaux sanguins. L'anxiété induit des augmentations immédiates de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle.
Dans le cadre de l'étude randomisée, un groupe d'hommes en bonne santé a été invité à consommer une boisson au cacao riche en flavanols, 90 minutes avant de terminer une tâche stressante.
Les chercheurs ont ensuite mesuré le flux sanguin de l'avant-bras et l'activité cardiovasculaire au repos et pendant l'épisode de stress. Ils ont aussi évalué le fonctionnement des vaisseaux sanguins jusqu'à 90 minutes après le stress. Le résultat est sans appel : la fonction des vaisseaux sanguins était moins altérée lorsque les participants buvaient du cacao riche en flavanol. Les chercheurs ont également découvert que les flavanols améliorent la circulation sanguine pendant le stress.
"Nous avons constaté que boire du cacao riche en flavanols peut être une stratégie diététique efficace pour réduire les altérations temporaires de la fonction endothéliale suite à un stress mental et améliore également la circulation sanguine pendant les épisodes stressants", estiment les chercheurs.
Le magnésium, un minéral anti-stress reconnu
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme. Il favorise et participe à différentes réactions métaboliques et influe ainsi de manière importante sur notre santé…, mais aussi sur notre humeur.
Ainsi, une carence en magnésium se traduit par un état de fatigue, d’anxiété ou des douleurs musculaires, "c’est pourquoi il est essentiel d’en consommer assez au quotidien", recommande Alexandra Retion.
Alors, où en trouver ? "Dans les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir, les épinards, les lentilles, les haricots blancs, les bananes, les germes de blé… qui feront tous baisser votre anxiété !, assure la spécialiste.
La bonne dose ? L'apport conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, doivent majorer ce chiffre de 25 à 40 mg. Pour atteindre cet apport, pas de solution miracle : il suffit juste de varier les aliments concentrés en magnésium et de boire des eaux richement minéralisées (fournissant plus de 50 mg de magnésium par litre).
Le sucre et les mauvaises graisses ont un effet néfaste sur votre humeur
"Tous les aliments transformés, qui contiennent des mauvaises graisses et du sucre, doivent être bannis", explique le Dr Retion.
En effet, ils sont pauvres en nutriments et ont un impact négatif sur notre humeur.
Comment ? "Tout simplement parce qu'en consommant du sucre ou du gras, on satisfait notre cerveau, mais temporairement. Vient ensuite une augmentation brutale de la glycémie - à cause du sucre - qui provoque une sensation de mal-être, et une sensation désagréable de faim à cause du gras vite assimilé", prévient la nutritionniste.
Merci à Alexandra Retion, diététicienne
Les acides gras oméga 3, Anses, 6 mars 2019.
Les flavanols de cacao améliorent les réponses vasculaires au stress mental aigu chez les jeunes adultes en bonne santé, Nutriments, 2021.
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