Ingrédients indissociables d’une alimentation variée et équilibrée, les légumes peinent encore à occuper la place qu’ils méritent dans l'assiette.
Ces végétaux santé par excellence sont encore relativement boudés, révélait en 2021 l’Interprofession française des fruits et légumes (Interfel), arguant qu’un tiers des adultes ne suivent pas le programme national nutrition santé (PNNS). Les autorités sanitaires recommandent en effet de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ou 4 de légumes et 1 fruit).
Comment manger plus de végétaux sans exploser son budget
Problème, avec l'inflation, le panier des fruits et légumes a grimpé en flèche en 2023 (+ 16 %), selon l’Observatoire des fruits et légumes 2023 de l’association Familles rurales. Et manger plus de végétaux peut relever de la gageure pour les plus modestes. Pour y faire face, quelques réflexes permettent de continuer à manger des légumes sans mettre son budget dans le rouge, comme l’expliquait récemment le nutritionniste Raphaël Gruman à Medisite.
Parmi les astuces qui aident à faire des économies : l’expert conseillait notamment de privilégier les fruits et légumes de saison bruts, en vrac (moins onéreux que les préparés). Il est possible aussi de s’en remettre aux enseignes discount, à condition de sélectionner des aliments produits localement (et toujours de saison).
Les légumes verts à feuilles, riches en nutriments essentiels
Faire le plein de légumes vise un objectif santé essentiel : ils aident à répondre aux besoins en nutriments de l’organisme, grâce à un bon apport en fibres, en vitamines et à leur richesse en eau.
Parmi les légumes, les légumes à feuilles vertes détonnent par leurs qualités nutritionnelles. Le Dr Swrajit Sarkar, maître conférencier en nutrition à l’université de Londres, recommande d’introduire ces types de légumes plus souvent dans l’assiette. "Les légumes verts à feuilles sont un excellent moyen d'améliorer votre santé car ils contiennent de nombreux nutriments essentiels, des vitamines, des minéraux et des antioxydants", explique-t-il dans The Conversation. Lesquels manger ? L’expert conseille 8 de ces aliments feuillus à mettre plus souvent au menu.
Les épinards
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Riches en eau et en fibres, les épinards débordent aussi de calcium, de fer, de potassium, de vitamines B6, C et K. Ils sont une mine d'antioxydants : les polyphénols et les flavonoïdes naturellement présents dans les feuilles, ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils sont réputés pour le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de maladies neurodégénératives (comme la maladie d’Alzheimer) et de certains cancers, pointe le nutritionniste.
Comment le consommer ? Pour en profiter pleinement, le Dr Swrajit Sarkar conseille de les consommer crus, par exemple en salade. "La cuisson a tendance à détruire les polyphénols et les flavanoïdes", explique-t-il.
Le chou kale
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Si vous aimez son goût amer, consommez-le les yeux fermés. Le chou kale abonde de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium. Il est également gorgé de vitamines, notamment les vitamines A, B, E, C et K.
Comment le consommer ? Plutôt cru en salade, recommande le nutritionniste. "Évitez de blanchir et de faire bouillir le chou kale car cela peut réduire la quantité de minéraux solubles dans l'eau, de vitamines et de composés phytochimiques présents dans les feuilles".
La blette
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Ce légume vert à feuilles renferme une grande quantité de minéraux essentiels comme le fer, le cuivre et le potassium. La blette à carde est également une bonne source vitamines A, C et K.
Selon le nutritionniste, environ 175 grammes de blette à carde suffit à satisfaire son besoin quotidien en vitamine K, une vitamine liposoluble qui intervient dans la coagulation sanguine et dans la fixation du calcium sur les os.
La roquette
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Ce légume à feuille verte, populaire en salade et que certains aiment déguster sur des pizzas est riche en nitrates, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et les performances sportives. La roquette regorge aussi de vitamines K et C, de calcium et d’antioxydants (polyphénols).
La laitue romaine
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Croquante et douce, la laitue romaine apporte des vitamines A, K, C et de l’acide folique et de minéraux qui soutiennent le système immunitaire, précise le Dr Swrajit Sarkar. Sa richesse en fibres contribue à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, tout en facilitant le transit.
Le cresson
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Ce légume crucifère abonde de vitamines A et C et d'antioxydants, qui protègent l’organisme des dommages causés par les radicaux libres (qui accélèrent le vieillissement cellulaire).
La consommation du cresson pourrait avoir une action protectrice contre certains cancers, comme celui des poumons, du cancer colorectal ou encore de la bouche (en protégeant les muqueuses orales).
Le pak choï (ou bok choy)
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Cette variété de chou chinois blanc se marie bien dans les soupes, les salades ou en version sautée en accompagnement d’un plat. Plein de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, le pak choï (ou bok choy) participe à entretenir la santé osseuse, la santé des yeux, du cœur et renforce l’immunité.
Le chou cavalier
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Comme les épinards, ce légume feuillu de la famille des choux, se laisse apprécier toute l’année. Son principal atout ? Sa concentration en lutéine, aux propriétés antioxydantes qui protègent l’organisme du stress oxydatif. La lutéine contribue à la santé générale mais aussi celle des yeux, en soutenant l’acuité visuelle et en protégeant de la lumière bleue, un agent oxydatif.
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