Pâtisseries trop sucrées, plats préparés trop salés, viandes rouges trop grasses… La liste des mets déconseillés pour la santé peut parfois sembler très longue. Au point de se demander ce qu’on peut manger sans scruter les étiquettes et les calories ! Heureusement, certains aliments peuvent être dégustés sans se priver et les yeux fermés. Aperçu dans notre diaporama.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Pour éviter de prendre du poids, il est important de connaître ses besoins énergétiques quotidiens et veiller à ne pas trop les dépasser. Ils sont différents selon age et le sexe
L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi que jusqu'à la quarantaine, les adultes doivent consommer entre 2000 et 2600 calories par jour. À partir de 50 ans, il faut compter en 2000 et 2500 calories tandis que les septuagénaires doivent absorber entre 1800 et 2300 calories par jour. Par ailleurs, l’apport doit être augmenté en cas d’activité physiques importantes ou de grossesse.
Pour manger sainement, en plus des calories, il faut faire attention au contenu de son menu. Une assiette équilibrée se compose de :
- 50% de légumes (cuits ou crus, frais, en conserve ou surgelés)
- 25% de féculents tels que des pâtes, riz, semoule, pomme de terre, céréale,
- 25% de protéines telles que la viande, la volaille, du poisson, des œufs, des fromages...
L’OMS précise sur son site internet : "Pour éviter toute prise de poids excessive, les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total" et la consommation de sel doit être inférieure à 5 g par jour pour prévenir l’hypertension ou encore le risque de cardiopathies ainsi que d’accidents vasculaires cérébraux. Par ailleurs, il faut veiller à manger "au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour. Les pommes de terre, les patates douces, le manioc et les autres racines amylacées ne font pas partie des fruits et des légumes".
Retrouvez les aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation sans crainte dans notre diaporama.
Les lentilles : de l’énergie sans matières grasses
Même si les légumineuses apportent environ 300 à 350 kcal aux 100 g, grâce à leur index glycémique bas elles ne favorisent pas la prise de poids et apportent de nombreux minéraux et autres micronutriments, contrairement aux céréales raffinées. Elles fournissent de l'énergie durable (on grignotera moins) et sont également une bonne source de protéines, sans apport de matière grasse.
On a donc tout intérêt à augmenter notre consommation de lentilles, pois chiches, fèves..., souvent très basse. Pensez-y par exemple pour remplacer les autres féculents type pommes de terre, pâtes, riz, etc.
La pomme : rassasiante et peu sucrée
"Les fruits sont assez sucrés puisqu'une portion apporte en moyenne l'équivalent de 4 morceaux de sucres. Mais certains sont plus pauvres en glucides, donc en calories, et on peut les consommer à volonté", précise la diététicienne. C'est le cas de la pomme. Même si elle est un peu plus sucrée, elle est très rassasiante grâce à la pectine qu'elle contient.
Du fromage blanc à 0% : des protéines rassasiantes
Consommé nature, sans ajouter ni sucre ni confiture ou miel, le fromage blanc 0% a tout bon, car il apporte en moyenne 9 à 10% de protéines rassasiantes, pour zéro graisse et très peu de glucides. Même chose avec les Petits Suisses 0%. À l'arrivée, vous avez moins de 50 calories pour un petit pot de 100 g.
Attention tout de même de ne pas dépasser les recommandations de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, car un excès de calcium pourrait être nocif à long terme, notamment pour le cœur.
L’orange : peu de sucre et plein de vitamines !
L’orange est les agrumes en général (citron, pamplemousse…) sont des fruits relativement pauvres en glucides. On peut donc en manger à volonté.
Par contre : on se limite à une portion par jour pour les fruits les plus sucrés comme la banane et le raisin. Ce dernier contient presque 20% de sucre.
La soupe de légumes : elle cale sans faire grossir
Si elles sont composées essentiellement de légumes, les soupes apportent peu de calories et avaler un grand bol de liquide remplit bien l'estomac, ce qui permet de manger moins par la suite.
Du fromage blanc en guise de matières grasses : "On peut commencer son repas par une soupe midi et soir, à condition de privilégier les soupes de légumes maison, en aromatisant avec des herbes et épices, mais sans ajouter de matières grasses (ou juste une cuillère de fromage blanc 0% pour l'onctuosité)", conseille Marie-Laure André.
Si on opte pour une soupe toute prête : bien scruter l'étiquette pour vérifier qu'il n'y a pas de matière grasse ajoutée (type crème fraîche, fromage... la part de lipides ne doit pas dépasser 5 g par portion) et que la teneur en sucres est raisonnable (moins de 5 g aux 100 g).
Pensez aux soupes surgelées, souvent plus diététiquement correctes que celles en briques.
La courgette : un légume qui ne fait pas grossir
Très peu caloriques, riches en fibres et en vitamines, on peut forcer sur les légumes sans culpabiliser. On peut remplir notre assiette sans compter avec les plus pauvres en calories et en glucides comme les courgettes, les salades, les légumes feuilles type épinards, la famille des choux, les concombres ou encore les poivrons.
Plutôt cuit que cru : "Consommés sous forme de crudités, les légumes ont un effet rassasiant encore plus marqué, car il faut bien les mastiquer. Mais comme les fibres peuvent être irritantes, mieux vaut privilégier les légumes cuits si on a les intestins sensibles", note Marie-Laure André, diététicienne, auteur de Mon cahier Stop au sucre (Ed. Solar).
Pas trop de matières grasses à la cuisson : Il ne faut évidemment pas ajouter trop de matières grasses au moment de la cuisson (vapeur ou avec un filet d'huile d'olive seulement) et de l'assaisonnement.
À limiter : certains légumes qui s'apparentent plutôt à la famille des féculents et sont plus riches en glucides type pomme de terre, petits pois, salsifis, artichauts...
La framboise : régalez-vous sans compter !
Vous aimez les fruits rouges ? C’est une bonne chose puisqu’ils sont pauvres en glucides, donc en calories. En clair, vous pouvez les manger à volonté ! Parmi ceux-ci : la framboise bien sûr mais aussi les myrtilles, les groseilles ou les fraises –qui ne contiennent que 6% de sucre.
Attention à la cerise : La cerise est un fruit rouge très sucré, il faut donc se contenter d’une portion par jour.
Un rooibos : une boisson santé à toute heure de la journée
"Ce sont, avec l'eau, les seules boissons à consommer à volonté, sans ajouter de sucre évidemment. Boire beaucoup permet par exemple de calmer les petits creux, et elles apportent des vitamines et antioxydants. Certaines infusions ont également des vertus drainantes ou digestives", explique la diététicienne.
Le rooibos a notamment l'avantage d'être un thé sans théine, donc moins excitant et qu'on peut consommer à toute heure de la journée.
Alimentation saine OMS : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
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