Souvent associées à la prise de masse des accros à la musculation, à la préparation physique des athlètes ou aux culturistes, les protéines constituent des éléments indispensables dans l’équilibre alimentaire, même sans être un grand sportif. Ces macronutriments participent de l’apport énergétique quotidien, au même titre que les glucides et les lipides. Autrement dit, le corps a besoin des protéines pour produire de l’énergie et fonctionner.
Les protéines remplissent plusieurs missions. Elles ont un rôle structural et oeuvrent à la régénération des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), des tissus osseux, des tissus cutanés. Elles contribuent aussi à de nombreux processus physiologiques, en intervenant dans la réponse immunitaire (via les anticorps), dans le transport de l’oxygène dans l’organisme (via l’hémoglobine), ou encore la digestion (via des enzymes digestives), rappelle l’Agence nationale de la sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses).
Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en protéines et en acides aminés (les unités de base des protéines) est nécessaire pour être en bonne santé.
Les sources alimentaires de protéines
Parmi les 20 acides aminés utilisés par l’organisme, 9 sont considérés indispensables, c’est-à-dire que le corps est incapable de les fabriquer seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, et en particulier par les protéines d’origine animale (viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers). Les protéines végétales constituent une autre source alimentaire qui se trouvent naturellement dans les céréales et les légumineuses.
Au quotidien, les protéines doivent représenter 10 à 27 % de l’apport énergétique, selon l’Anses. Dans le détail, les apports quotidiens en protéine pour un adulte en bonne santé de moins de 60 ans doivent être compris entre 0,83 et 2,2 g/kg par jour de protéines. Chez les personnes âgées cet apport doit être plus important, et est évalué à 1 g/kg par jour.
Mangez-vous assez de protéines ? Certains signes permettent de savoir si vous faites le plein de ces nutriments dans l'assiette ou si, au contraire, vous devriez en manger plus. Destiny Moody, diététicienne américaine certifiée, partage au média Eat this, not that ! 7 façons de reconnaître un apport insuffisant.
Vous êtes souvent malade
Rhume, grippe, gastro… Cette année vous avez l’impression de ne pas avoir de répit, vous enchaînez les maladies. Un manque de protéines pourrait être en cause. "Beaucoup de gens ne savent pas que les anticorps, les molécules de votre système immunitaire qui luttent contre les maladies, sont des protéines", explique la diététicienne Destiny Moody.
Vous êtes toujours fatigué
Vous traînez une fatigue persistante et avez le sentiment d’être flagada au quotidien, même après avoir eu votre lot de sommeil ? Votre apport en protéines devrait peut être être revu à la hausse.
"Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps doit trouver ses acides aminés quelque part. Ainsi, il commence à décomposer votre masse musculaire pour répondre à ses besoins en protéines. Lorsque suffisamment de masse musculaire est perdue, cela entraîne une faiblesse et vous vous sentez constamment épuisé", détaille l’experte.
Vous avez des sautes d’humeur
Une carence en protéines perturbe les neurotransmetteurs, ces molécules qui transmettent l’information entre les neurones et régulent l’humeur, ce qui peut provoquer des changements d’humeur.
Un manque de protéines peut aussi entraîner une surconsommation de glucides", or ces pics glycémiques (hausse du taux de sucre dans le sang) peuvent aussi donner des sautes d’humeur.
"Lorsque l'apport en protéines est insuffisant, votre humeur peut en pâtir", observe encore Destiny Moody.
Vos ongles et vos cheveux sont cassants
Les phanères sont constitués de kératine, une protéine structurelle qui participe à la pousse, la force et la brillance des cheveux. Sans un apport en protéines suffisant dans l’assiette, les ongles et les cheveux trinquent et deviennent plus fragiles et cassants.
Vous avez toujours faim
Consommer des aliments riches en protéines favorise la satiété. En cas de carence en protéines, vous avez tendance à avoir faim plus rapidement et plus souvent, car vous ne vous sentez pas rassasié. Le risque est de céder aux sirènes du mauvais grignotage (aliments sucrés). Cet appétit grandissant peut aussi saboter vos efforts pour perdre du poids ou pire, vous faire grossir.
Vous perdez du muscle
Même sans aller à la salle de sport, consommer assez de protéines entretient la masse musculaire.
Alors qu’avec le temps, celle-ci tend à diminuer, un bon apport protéique permet de limiter cette fonte musculaire. Et en cas de carence, vous pouvez perdre de la masse musculaire.
Vous avez les os fragiles
Ciment de vos muscles, les protéines sont aussi essentiels pour la santé de vos os. Et en cas de déficit en protéines, les tissus osseux sont plus fragiles. Chez les personnes âgées, un faible apport en protéines est associé à une perte de densité minérale osseuse. A l’inverse, des apports plus élevés en protéines peuvent améliorer la solidité des os et réduire le risque de fractures.
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