La bouteille d’huile constitue un des indispensables que vous gardez dans vos placards de cuisine. Les amoureux de la cuisine les ont toujours à portée de main et les utilisent fréquemment pour préparer leurs recettes froides ou chaudes. Qu’il s’agisse de faire dorer ou faire sauter des légumes, de faire mariner des viandes ou d’assaisonner une salade, les huiles entrent dans la préparation quotidienne de vos menus.
Si elles parfument les plats, toutes les huiles ne se valent pas. Certaines de ces matières grasses peuvent être chauffées et se prêtent mieux à une cuisson à vif dans la poêle, tandis que d’autres ne se laissent apprécier qu’en version froide, en préparation d’une vinaigrette.
Autre critère notable qui distingue les huiles entre elles : leur composition nutritionnelle, précisément leurs acides gras. Certaines présentent une richesse en acides gras insaturés. Cette famille regroupe d’une part, les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et d’autre part, les acides gras poly-insaturés (oméga-6 et oméga-3). Ces derniers sont des acides gras essentiels que l’organisme est incapable de synthétiser et qu’il doit donc apporter via l’alimentation. Les oméga-6 et oméga-3 sont réputés pour leurs vertus protectrices contre le risque cardiovasculaire.
Des sources de matières grasses plus ou moins profitables
Cette différence nutritionnelle entre les huiles fait la différence, une fois dans l’assiette : leur consommation a une influence sur la santé. Certaines sont particulièrement saines et s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée. A l’inverse, d’autres sont plutôt délétères pour la santé lorsqu’elles sont consommées régulièrement ou en excès.
Quelles huiles vaut-il mieux privilégier en cuisine et lesquelles éviter ? Des experts de la nutrition vous guident en partageant leurs conseils au média américain Eat this, not that !.
Les huiles les plus saines : l’huile d’olive, la championne
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Elle coiffe au poteau toutes ses homologues : l’huile d’olive, source de matière grasse emblématique du régime méditerranéen déborde de bienfaits. Polyvalente, elle s’invite aussi bien pour les recettes froides qu’en cuisson.
Riche en matières grasses mono-insaturées avec sa concentration en acide oléique (qui appartient à la famille des oméga-9) et en vitamine E, l’huile d’olive est associée à de nombreux bienfaits : elle réduit le cholestérol et le risque de diabète de type 2, protège les fonctions cérébrales (et aiderait à éviter le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer), elle aurait des propriétés anticancéreuses… Elle serait aussi une alliée de la silhouette.
Laquelle choisir ? L’huile d’olive vierge pour faire le plein de polyphénols et de vitamine E. L’appellation vierge signifie que l’huile est "obtenue par procédé mécanique (pressage), sans traitement chimique ni chauffage susceptible d’altérer sa qualité", selon l’UFC-Que choisir.
Les huiles les plus saines : l’huile d’avocat
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Elle talonne l’huile d’olive. L’huile d’avocat constitue une autre huile recommandée pour cuisiner, également grassement pourvue en acide oléique. Cette graisse saine contribue elle aussi à chouchouter la santé cardiovasculaire puisque sa consommation aide à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol-LDL, le mauvais cholestérol.
Autre point fort : elle supporte très bien la cuisson à haute température avec un point de fumée élevé (la température à laquelle elle commence à fumer, ce qui signifie qu’elle se décompose et peut produire des aldéhydes, des composés considérés comme cancérigènes).
Les huiles les plus saines : l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique
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Pauvre en graisses saturées, l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique peut être utilisée en cuisson mais à basse température. Autrement, elle risque de former des aldéhydes, nocifs pour la santé, selon la BBC.
Autre bémol, il est conseillé de la consommer avec modération en raison de sa composition en oméga-6. En excès, elle peut entraîner une inflammation et des problèmes de santé (formation de caillots sanguins).
Les huiles les plus saines : l’huile de sésame
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Préparée à partir de graines de sésame crues et broyées, l’huile de sésame, au goût savoureux apprécié dans les mets asiatiques, est une source de matières grasses saine, aux vertus anti-inflammatoires et antioxydantes, qui lutte contre le stress oxydatif, responsable en partie du vieillissement accéléré des cellules de l’organisme et de maladies (cancers, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives, etc).
Elle se prête bien à la cuisson avec un point de fumée élevé.
Les huiles les plus saines : l’huile d’arachide
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L’huile d’arachide est une bonne source d’acide oléique et de vitamine E, ce qui lui confère des vertus antioxydantes. Elle contient aussi des oméga-6 qui, consommés en excès peut être néfaste pour la santé en favorisant la formation de caillots sanguins. A consommer avec modération donc.
Les pires huiles à éviter : l’huile de palme
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Elle caracole en tête des huiles de cuisine les moins recommandables. Et pour cause : l’huile de palme est associée à la déforestation et à un cortège de méfaits pour la santé. L’acide palmitique, un des acides gras saturés qu’elle renferme, est accusé de nuire à la santé cardiovasculaire. Pour autant, l’huile de palme se cache encore dans bon nombre de produits alimentaires industriels. A éviter.
Les pires huiles à éviter : l’huile de soja
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Les amateurs de mets asiatiques en raffolent, pourtant l’huile de soja ne fait pas bon ménage avec votre santé. Sa consommation régulière de cette huile hydrogénée est associée à un risque de surpoids et de diabète de type 2 mais aussi à un risque accru de colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI). Elle serait aussi préjudiciable pour le cerveau en exposant à un risque de troubles neurologiques (anxiété, dépression, maladie d’Alzheimer), selon une étude.
Les pires huiles à éviter : les huiles végétales hydrogénées
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Elle n’existe pas l’état naturel : l’huile hydrogénée est fabriquée est fabriquée en ajoutant des molécules d'hydrogène aux huiles liquides, ce qui les transforme en une forme plus solide ayant une durée de conservation plus longue. Prisée par les industriels car elle améliore la texture des aliments, cette huile n’en reste pas moins délétère : elle génère des acides gras trans, des substances pro-inflammatoires qui endommagent la santé cardiaque et exposent au risque de cancer, nous rappelait Raphaël Gruman dans un article sur Medisite.
Dans la catégorie des huiles hydrogénées, en plus de l’huile de soja, on trouve l’huile de colza ou encore l’huile de coco.
Sources
https://www.eatthis.com/healthiest-cooking-oils/
https://www.bbc.com/afrique/articles/c51p7d4nxvgo
https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-huiles-vegetales-n54237/
https://www.quechoisir.org/guide-d-achat-huiles-d-olive-n3751/
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