En salade, en jus, en verrines, en humus… Quelle que soit sa forme, il n’y a rien à faire : vous n’aimez pas la betterave. Pourtant, cet aliment, grâce à sa haute teneur en nitrates alimentaires, pourrait bien être un allié de poids pour prendre du muscle. Une étude publiée le 6 janvier 2023 dans la revue scientifique Acta Physiologica établit en effet une association entre la consommation de nitrates (présents dans les aliments) et l’amélioration des performances sportives.
Nitrates : une augmentation de 7% de la masse musculaire
D’après les chercheurs, issus de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni, de l’Université de Queensland en Australie et de l’Institut de santé états-unien (NIH), les volontaires ayant consommé des nitrates quotidiennement ont constaté une augmentation de l’ordre de 7% de leur masse musculaire par rapport à ceux qui se sont vu administrer un placebo.
Les auteurs de l’étude ont recruté 10 participants, tous de sexe masculin, tous en bonne santé. Chacun d’entre eux a consommé soit du nitrate de potassium en poudre, soit un placebo. Les scientifiques ont ensuite analysé des biopsies provenant des volontaires (une heure avant l’ingestion, 3 heures après, 2 fois après des contractions du genou).
Résultats : les personnes ayant consommé la solution de nitrate avaient des niveaux de nitrate plus élevés dans leur muscle vaste latéral (une partie du muscle quadriceps fémoral). Cette augmentation persistait plusieurs heures après la consommation.
La consommation de nitrates favorise la production d’oxyde nitrique, qui joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, dans le maintien de la santé cardiaque, dans la production de mitochondries, dans le transport du calcium, dans la réduction du stress oxydatif et dans la réparation des muscles. “Pour la première fois, nous avons montré que les niveaux de nitrate dans les muscles relevés avant l’exercice physique sont associés à l’intensité de la force musculaire”, a déclaré l’un des auteurs de l’étude, le docteur Andrew M. Jones, professeur de physiologie appliquée.
Toutefois, les scientifiques cherchent toujours à comprendre le mécanisme derrière cette association. “On dirait que le muscle utilise le nitrate pour améliorer sa capacité de contraction. Nous pensons qu’il convertit le nitrate en oxyde nitrique, qui, à son tour, a des effets sur la capacité de contraction”, suggère le professeur de physiologie.
Quels sont les aliments concernés ? Medisite fait le point.
La betterave
Ce légume est riche en nitrates naturels, qui sont transformés par l'organisme en nitrites, puis en oxyde nitrique. L’aliment idéal des sportifs.
Les épinards
Le nitrate est naturellement présent dans certains légumes à feuilles. C’est le cas des épinards, qui ont l’avantage de pouvoir être consommés en salade, en sauce, en lasagnes, en jus…
La rhubarbe
La rhubarbe est réputée pour augmenter naturellement la production d’oxyde nitrique. Elle peut être ajoutée à une tarte aux pommes, mais aussi à un smoothie.
La laitue
La laitue est riche en nitrates, qui se transforment en nitrites grâce à des bactéries de la bouche. Ces nitrites sont impliqués dans la vasodilatation et la fluidification du sang, ce qui améliore l'afflux de sang dans certaines zones du cerveau.
Le chocolat noir
Selon une étude britannique, le chocolat noir aurait les mêmes vertus que le jus de betterave. Attention : cela ne concerne pas le chocolat au lait ou le chocolat blanc.
"N-labeled dietary nitrate supplementation increases human skeletal muscle nitrate concentration and improves muscle torque production", une étude parue le 6 janvier 2023 dans la revue Acta Physiologica.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.13924
"Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling", une étude parue en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0106-7
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