Le quinoa : 13 g pour 100 g
La petite graine star des menus végétariens est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten. Même si sa teneur en protéines n’est pas la plus élevée, ses protéines sont complètes : le quinoa contient les 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne produit pas.
L’avis du nutritionniste Raphaël Gruman : "De manière générale, avec les protéines végétales pour obtenir de façon complète les 8 acides aminés essentiels il faut combiner 2 végétaux. Ce qui n’est pas le cas avec le quinoa."
Les graines de chia : 17 g pour 100 g
Les graines de chia originaires d’Amérique centrale sont les graines oléagineuses les plus riches en Oméga 3 (avec les graines de lin) et les plus riches en fibres. Comme les graines de courges (19g/100g) elles sont un bon pourvoyeur de protéines végétales. Les graines de courge sont un excellent cocktail de magnésium, phosphore, fer, zinc, potassium, vitamines A et B.
L’avis du nutritionniste : "Les graines sont un très bon complément protéinique à saupoudrer sur une salade de crudités ou une assiette de légumes cuits."
Les amandes : 21 g pour 100 g
L’amande est très riche en protéines végétales et en acides gras insaturés. Elle a un effet anti-cholestérol et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
L’avis du nutritionniste : "Les amandes sont très pratiques pour la collation. En grignoter une petite dizaine en en-cas."
Les haricots rouges : 22,5 g pour 100 g
Les haricots rouges sont une très bonne source de protéines végétales, d’antioxydants et de fibres. Il faut les faire tremper toute une nuit avant de les cuire (pendant 1h20).
L’avis du nutritionniste : "Pour une bonne complémentarité des 8 acides aminés, l’idéal est de les consommer avec du riz ou du maïs."
Les lentilles 25 g pour 100 g
Vertes, blondes, corail, brunes, les lentilles se déclinent en un véritable arc-en-ciel de couleur. En plus d’être riches en protéines, elles ont un index glycémique très bas. Elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels et doivent être associées à une céréale comme le riz.
L’avis du nutritionniste : "La différence en protéines des différentes variétés est négligeable. A choisir selon ses préférences."
Le beurre de noix : 25 g pour 100 g
Extrêmement riche en protéines, zinc, phosphore, on aurait tort de se priver du beurre de noix sous prétexte qu’il a un taux de matière grasse élevé. Il suffit de le déguster avec parcimonie, au petit-déjeuner ou au goûter sur une tartine, en cuisine en remplacement du beurre.
L’avis du nutritionniste : "En consommer une cuillère à café par repas associé à du pain complet pour faire le plein d’acides aminés essentiels."
Les protéines de soja déshydratées : 45 g pour 100 g
Fabriquées à partir de soja, les protéines de soja déshydratées sont très riches en protéines. Elles sont bien pratiques pour préparer des bolognaises ou des lasagnes sans viande. Elles doivent être réhydratées avant d’être cuisinées.
L’avis du nutritionniste : "Le soja agit comme un "hormone-like", il est déconseillé aux enfants."
La spiruline (58 g de protéines pour 100 g)
Cette algue venue d’Asie se démocratise et c’est tant mieux car elle possède le taux le plus élevé de protéine végétale. La spiruline concentre également tous les acides aminés essentiels. C’est une excellente alternative à la viande même si on n’en consomme qu’une toute petite quantité. A saupoudrer sur ses salades, à ajouter à ses jus healthy.
L’avis du nutritionniste : "Elle provient souvent de pays étrangers. Pour un gage de sécurité de production, on la préfère d’origine française ou européenne."
Sources
Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du Régime MIND pour le cerveau, Editions Leduc. S
- Le grand livre des protéines végétales, Anne Dufour, Carole Garnier, Editions Leduc.S
- Amande, Sésame, avocat… 150 recette végétariennes à base d’oléagineux, Claude et Emmanuelle Aubert, Terre Vivante
- Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur du Régime MIND pour le cerveau, Editions Leduc. S - Le grand livre des protéines végétales, Anne Dufour, Carole Garnier, Editions Leduc.S - Amande, Sésame, avocat… 150 recette végétariennes à base d’oléagineux, Claude et Emmanuelle Aubert, Terre Vivante - Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
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