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Le plein de vitamines !
L'alimentation joue un rôle majeur pour lutter contre la fatigue. Côté végétaux, il faut miser sur les oranges, les kiwis, les poivrons, les goyaves, le cassis, le chou-fleur ou le brocoli, tous très riches en vitamine C… Mais n’oubliez pas certaines viandes !
A lire aussi :
7 mélanges alimentaires étranges qui boostent la santéLa dinde et le porc, par exemple, sont bourrés de sélénium, un antioxydant qui permet de réduire les effets nocifs de la fatigue.
Le colin, le saumon, le cabillaud, les moules ou le crabe (ainsi que l’ensemble des produits de la mer) regorgent de vitamines E et B qui participent au bon fonctionnement du système nerveux.
Les légumineuses (lentilles, haricots secs…), les fruits oléagineux, la levure de bière ou le chocolat sont également riches en magnésium, un micronutriment connu pour ses vertus antistress.
Des yaourts anti-fatigue ?
Côté laitages, pensez à varier les plaisirs. Ajoutez à vos yaourts classiques des produits au bifidus ou au L-Casei. Vous pouvez également opter de temps en temps pour du kéfir (vous en trouverez dans les magasins diététiques). Les souches de bactéries qu’ils contiennent stimuleraient l’immunité…
Certains travaux tendent même à démontrer que ces bactéries auraient une action bénéfique dans le traitement du syndrome de fatigue chronique (maladie méconnue touchant 15 000 personnes en France et caractérisée par une asthénie importante, des troubles psychiques comme la dépression, voire des douleurs musculaires…).
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Où trouver du fer ?
Le manque de fer est souvent impliqué dans la survenue de fatigue, surtout chez les femmes ! 11,5 % des Françaises seraient anémiées, et la ménopause, bien qu’elle s’accompagne de la disparition des règles (le fer transite dans le sang), ne nous mettrait pas à l’abri.
Optez pour certains aliments… en veillant à bien différencier fer non héminique (peu ou mal absorbé par l’organisme), et fer héminique (que le corps assimile facilement). On trouve ce dernier dans le boudin noir, le foie de veau, les rognons de porcs, le pâté de campagne, le faux-filets de bœuf ou les crevettes roses…
Attention, le fer que contiennent les céréales chocolatées, les huîtres ou le cacao non sucré relève de la première catégorie !
A noter : contrairement aux idées reçues, les épinards contiennent peu de ce minéral.
Miel, propolis, gelée royale… à volonté !
Célèbre dès l’Antiquité pour ses vertus tonifiantes, le miel est désormais reconnu pour ses propriétés stimulantes. Mais le pollen stimulerait également et pourrait avoir une action euphorisante. Quant à la gelée royale, elle augmenterait les défenses et limiterait le stress (dans les ruches, c’est la nourriture des reines… qui vivent en moyenne 3 à 4 fois plus longtemps que les autres abeilles !).
A noter : sauf si vous avez du diabète (lire notre article "Le miel, interdit aux diabétiques ?"), vous pouvez consommer ces produits seuls, ensembles, en cure ou toute l’année…
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Sucres lents = forme !
Côté glucides, concentrez-vous sur les sucres lents. Achetez des pains dotés de mie foncée, des pâtes et du riz complets… Contrairement aux produits traditionnels raffinés et bourrés de saccharose – c’est-à-dire de sucre blanc –, ils apportent des glucides longs à assimiler, donc riches en énergie durable, et concourent à nous maintenir en forme.
Conseil : mettez-les au menu le soir. Non seulement ils doivent représenter 40 % de nos apports caloriques quotidiens, mais une digestion lente favorise l’endormissement.
Les boissons à éviter pour bien dormir
On ne cite plus le thé et le café. Tous deux sont riches en caféine, un stimulant forcément mauvais pour le sommeil… Bien sûr, il faut éviter leur abus et leur consommation après 17 heures si l’on veut être sûr de dormir à poings fermés. Mais mieux vaut également limiter la consommation d’alcool qui, comme le tabac, contribuerait à dégrader les vitamines dans l’organisme…
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Comment gérer son sommeil
Votre fatigue est liée à des troubles du sommeil ? Prenez l’habitude de vous détendre avant de vous mettre au lit en instaurant un rituel (lecture, musique douce…). Tâchez aussi de vous coucher et de vous lever à heure fixe. Au besoin, faites une courte sieste dans la journée, plutôt qu’une grasse matinée. Pensez également aux plantes. Les tisanes d’aubépine, de valériane, de passiflore, de tilleul facilitent le sommeil.
Enfin, n’écoutez que vous. Certes, nous baissons tous de régime en hiver et avons, en moyenne, besoin de huit à dix heures par nuit, mais chacun(e) possède son propre rythme…
Faut-il se supplémenter ?
Sauf dans des cas bien particuliers (carences, grossesses…) ou sur le conseil de son médecin, s’auto-supplémenter en vitamines présente assez peu d’intérêt. Mieux vaut se nourrir de manière équilibrée et variée.
Les effets des vitamines contenues dans un fruit, par exemple, où elles interagissent avec d’autres micronutriments, ne peuvent être les mêmes que ceux d’un principe actif sorti de son milieu. Beaucoup ont l’habitude de faire des cures de vitamine C en hiver… Mais mieux vaut miser sur les agrumes.
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Dépensez-vous !
Trop de repos épuise ! Évitez la sédentarité. Cela peut paraître surprenant, mais pratiquer une activité (natation, vélo, ou même marche à pied) permet de retrouver un rythme régulier, donc de mieux dormir.
En outre, toute dépense change les tensions nerveuses en fatigue physique (dont on récupère plus facilement) et stimule l’organisme de manière générale.
Quand consulter ?
Nous sommes toutes et tous un peu fatigué(e)s au réveil. Le fameux "syndrome de la couette" est une sensation on ne peut plus normale ! Toutefois, ce sentiment ne doit pas perdurer durant la journée. Cela, même si on est stressé(e) ou soumis à un rythme intense. Il faut consulter dès lors que la fatigue persiste plusieurs jours, qu’on a l’impression de ne plus parvenir à récupérer ou qu’avant même d’entamer un effort, on est déjà exténué.
Un ronflement, voire des apnées (arrêts de la respiration) du sommeil, des problèmes de thyroïde, une anomalie génétique (hémochromatose) ou un état dépressif peuvent être en cause, par exemple…
mots-clés : alimentation
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