Difficulté à sortir du lit, apathie, baisse d’énergie… L’hiver est une saison qui rime traditionnellement avec fatigue, exposant certains à la déprime saisonnière. Le temps sombre, froid et humide et la baisse d'ensoleillement sont autant d’éléments qui vous poussent à rester lové sous la couette, malgré les alertes insistantes du réveil, rappel hurlant et immuable de vos obligations quotidiennes.
Une fois tiré, bon an mal an, des couvertures, vous ne vous estimez pas pour autant tiré d’affaires : porté dans le flot routinier de vos occupations, vous peinez à vous départir du mode automatique. Et malgré moult rasades de café, une irrépressible envie de dormir vous surprend par vagues au cours de la matinée. Bâillements, yeux qui piquent, les signaux de la somnolence matinale vous saisissent à des moments matinaux d’inactivité relative : pendant les trajets en transport en commun, ou encore plus gênant, au travail, pendant des réunions avec votre supérieur, ou quand vous entreprenez de potasser un dossier relativement soporifique…
Peu de lumière et un manque de vitamine D
Ces accès de somnolence matinale vous exposent à certaines déconvenues, puisque ce courant de somnolence charrie dans son lit une perte de concentration, d’attention et une baisse de vigilance. Rien d’étonnant à cela, diront certains : en hiver le raccourcissement des journées et le manque de lumière naturelle vont de pair avec un faible niveau de vitamine D, qui peut peser sur le moral et drainer cette fatigue saisonnière.
Ces explications feront office de maigre consolation pour tous ceux qui subissent cette somnolence matinale. Comment faire face ? Plusieurs experts de la forme, du sommeil et de la nutrition livrent leurs conseils au média Stylist UK pour en finir avec cet état de fatigue et se sentir plus alerte.
Prévenir l’inertie du sommeil
Au réveil, la difficulté à se mettre en route peut venir d’une inertie du sommeil. Ce phénomène naturel traduit un état de désorientation et de somnolence que l’on peut ressentir au réveil, notamment quand celui-ci a été brutal. C’est le cas par exemple si vous êtes réveillé brusquement par la sonnerie criante du radio-réveil. "La perturbation du cycle du sommeil est une cause fréquente de somnolence", explique Theresa Schnorbach, spécialiste du sommeil, à Stylist UK. "Tout au long de la nuit, nous passons par plusieurs stades de sommeil où les ondes cérébrales augmentent en amplitude et diminuent en fréquence, au stade du sommeil profond". Pendant cette phase, les ondes cérébrales sont extrêmement lentes, ce qui rend le réveil très difficile et laisse cette sensation groggy.
Astuce anti somnolence : se réveiller en douceur
Pour éviter cette inertie du sommeil, et sortir en douceur des bras de Morphée, la solution est de troquer la sonnerie tonitruante de son réveil par un accessoire plus doux, comme un simulateur d’aube ou par un réveil moins agressif.
S’exposer davantage à la lumière naturelle
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En hiver, le manque de luminosité constitue un agent perturbateur connu pour saper les réveils en pleine forme. Pour déjouer ses effets, s’exposer davantage à la lumière du jour constitue un bon remède. "La lumière naturelle contient un spectre de longueurs d'onde, dont la lumière bleue, qui joue un rôle crucial dans la régulation de la production de mélatonine, l'hormone responsable des cycles de sommeil et d'éveil, explique le Dr Giuseppe Aragona, médecin généraliste. Lorsque vous vous exposez à la lumière du soleil, en particulier tôt le matin, vous signalez à votre corps qu'il est temps de se réveiller et d'être alerte". Une exposition qui contribue à supprimer la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine au profit du cortisol, l’hormone qui vous aide à vous sentir alerte le matin.
S'étirer
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Négligés et pourtant si revigorants, les étirements forment une routine matinale prouvée et éprouvée pour réveiller son corps en douceur, le remettre en mouvement et vous préparer à la journée. De surcroît la pratique régulière de mouvements d’étirements est un moyen naturel de gagner en mobilité articulaire, en souplesse musculaire et de lutter contre les maux de dos. Autrement dit de bien vieillir et de se mettre à l’abri des blessures.
Se réhydrater au réveil
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Le matin, vous avez l’impression d’avoir la bouche sèche et vous affichez une mine fatiguée dans le miroir. Ces signes de déshydratation matinale jouent aussi dans la sensation de fatigue. La parade : boire un grand verre d’eau au saut du lit, ou d’une boisson chaude stimulante (type thé ou café). Maintenir un bon niveau d’hydratation aide l’organisme à fonctionner de façon optimale.
Pratiquer de l'exercice matinal
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L’exercice physique forme un bel antidote au manque de lumière naturelle en hiver : bouger relance les processus métaboliques de l’organisme, augmente l’afflux sanguin et l’apport d’oxygène aux muscles et aux organes.
Le regain d’énergie qui s'en suit stimule la libération de neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la noradrénaline, qui interviennent dans l’éveil et la régulation de l'humeur. Autrement dit pour vous motiver et vous remplir de bonne humeur, bougez au réveil !
Créer une routine du sommeil
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Une autre façon de réguler son horloge interne et de contrôler ses hormones du sommeil (la mélatonine) et de veille (cortisol) est de se tenir à des horaires de coucher et de réveil réguliers. "Lorsque vous avez un rythme de sommeil régulier, votre horloge interne se synchronise avec vos heures de sommeil, ce qui facilite à la fois l'endormissement et le réveil le matin", assure Kora Habinakova, experte du sommeil.
Se mitonner un petit-déjeuner sain
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On ne va pas se mentir, le temps gris donne facilement envie de manger des aliments gras et sucrés, peu intéressants nutritionnellement mais bons pour le moral. Problème, un petit-déjeuner trop sucré et peu rassasiant augmente les coups de barre intempestifs quelques heures plus tard.
Se mitonner un petit-déjeuner sain et rassasiant garantit, à l’inverse, une énergie durable et une vigilance accrue. Qu’est-ce qu’on mange ? Des aliments riches en protéines (œuf, jambon blanc, fromage blanc), des glucides complets (pain complet, avoine, céréales complètes) et des bonnes graisses (avocat, oléagineux, etc).
"L'un de mes petits-déjeuners énergétiques préférés est le porridge à l'érable et aux noix de pécan avec des fruits et du yaourt, l'avoine est un glucide complexe qui stabilise la glycémie et fournit une source d'énergie durable, tandis que les noix de pécan ont un goût délicieux et sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres", conseille Kerry Beeson, nutritionniste.
Eviter le grignotage au coucher
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Prise de poids, troubles du sommeil, mauvaise digestion, réveil difficile… La liste des désagréments associés au grignotage au coucher est longue.
Pour vous assurer un sommeil et un réveil serein sans somnolence plus tard, évitez de manger trop tard le soir. "Prenez un repas léger au moins trois heures avant de vous coucher pour vous préparer à un bon repos", recommande Jules Goldberg, expert en sommeil.
Prendre une douche fraîche
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Cette astuce découragera les plus frileux, mais prendre une douche froide ou fraîche le matin est une technique revigorante et efficace pour améliorer sa vigilance, son tonus. "Le choc de l'eau froide déclenche une réponse physiologique dans le corps, stimulant le système nerveux et augmentant la circulation sanguine, ainsi que la constriction des vaisseaux sanguins, entraînant une accélération du rythme cardiaque et une amélioration de l'apport en oxygène, ce qui peut stimuler l'énergie. La sensation vivifiante d'une douche froide est également un puissant réveil de l'esprit, qui vous plonge dans un état de conscience accrue", détaille le Dr Giuseppe Aragona.
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