Triglycérides : comment les faire chuter ?

Votre médecin à repérer un taux anormalement élevé de triglycérides lors de votre dernière prise de sang et vous êtes sortis de son cabinet avec une prescription et des recommandations pour les faire chuter rapidement… Quelques changements dans votre routine quotidienne permettent, en effet, les faire baisser

Triglycérides : qu’est-ce c’est ?

Les triglycérides sont des graisses fabriquées à partir des aliments que nous mangeons, en particulier l'alcool et le sucre transformé par le foie et stockés au niveau des graisses abdominales.

Ils ne sont pas néfastes, loin de là, tant que le taux sanguin ne dépasse pas la norme : 0,5 – 2 mmol/L chez l'homme et 0,4 – 1,6 mmol/L chez la femme.

Les triglycérides constituent une réserve importante d’énergie. Ils ont aussi pour rôle d’acheminer les vitamines dites liposolubles (A, D, E et K) vers les cellules. Ils deviennent problématiques lorsque le niveau dans le sang est supérieur à 2g/l. On parle alors d’hypertriglycéridémie. Ce trouble est le plus souvent asymptomatique. Il est d'ailleurs le plus souvent révélé par des examens menés en raison de troubles cardiovasculaires. C'est pourquoi le taux doit être surveillé régulièrement au cours des bilans biologiques de routine, surtout après 45 ans.

"Selon la littérature, un taux élevé de triglycérides n’est pas associé à un sur-risque cardiovasculaire, contrairement à l’hypercholestérolémie. D'après des études récentes, contrairement au cholestérol, ils n'auraient pas été impliqués dans l'athérogenèse (dépôt lipidique, jaunâtre, grumeleux, qui se forme sur la paroi interne des artères, NDLR). Ils n’auraient sans doute pas un rôle athérogène (ils ne boucheraient pas les artères) mais pourraient en revanche plutôt être un facteur aggravant associé à d’autres facteurs de risque cardiovasculaires comme le diabète ou le surpoids", précise le Dr Attoyan-Ducos, cardiologue.

En cas d'excès, il y a rarement besoin de médicaments, car un changement des habitudes (alimentaires notamment) peut suffire à faire baisser notre taux. On fait le point sur les moyens de diminuer les triglycérides dans les pages suivantes...

Gare aux sucres !

Les sucres en excès sont transformés par le foie en triglycérides. Attention surtout aux sucres rapides, et notamment au saccharose : c'est le sucre qu'on ajoute dans le café, mais aussi celui des confiseries, gâteaux, glaces, jus de fruits et autres boissons sucrées...

Le fructose est également pointé du doigt : plusieurs travaux ont démontré qu'un régime alimentaire riche en fructose est corrélé à une augmentation significative du taux de triglycérides.

Méfiez-vous également du sucre "caché" présent dans les jus de fruits, les sauces, le pain de mie, les soupes, les biscuits apéritifs, le riz... et surtout les plats préparés. En effet, près de 70% du sucre consommé provient de ces aliments industriellement.

"En revanche, on ne conseille pas de diminuer la consommation de fruits, car ils font beaucoup plus de bien que de mal pour la santé, malgré leur richesse en fructose", précise le Dr Attoyan-Ducos.

Moins de graisses animales

"Comme dans le cholestérol, les apports en acides gras jouent un rôle dans l'équilibre des triglycérides, même s'il est moins important que celui du sucre. Il faut plutôt éviter les mono-saturés et privilégier les polyinsaturés", résume le Dr Attoyan-Ducos.

On essaye donc de diminuer la consommation de graisses animales (beurre, viandes grasses, charcuterie, fromages) et de privilégier les huiles de tournesol, de colza, d’olive ou les margarines végétales. Idéalement, il faudrait aussi remplacer la viande par du poisson gras (maquereau, sardine) au moins deux ou trois fois par semaine, car il contient de bons acides gras oméga 3. Une étude de la Pennsylvania State University publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre, en effet, que l'on peut faire baisser ses triglycérides en prenant des acides gras oméga-3 à doses élevées.

"Mais les apports de l'alimentation étant insuffisants, en cas de triglycérides très élevés, on a plutôt recours aux médicaments ou compléments à base d'oméga 3, très concentrés", explique le Dr Attoyan-Ducos.

Plus de fibres

Inclure des fibres dans votre alimentation peut ralentir l'absorption des graisses et du sucre dans votre intestin grêle. Ils contribuent alors à rééquilibrer le taux de triglycérides (et de cholestérol) dans le sang. Pour faire le plein, on consomme un maximum de légumes et de céréales complètes.

Il est aussi fortement conseillé d'augmenter les apports en fibres solubles. Comme leur nom l'indique, elles sont solubles dans l'eau. Ce groupe abrite les pectines, les gommes et les mucilages. On retrouve ce type d'élément dans le pain de seigle, le pain de son, les carottes, les asperges ou encore les pomme de terre.

Une petite étude menée chez les adolescents en 2019 a révélé que la consommation de céréales riches en fibres avec un petit-déjeuner riche en graisses réduisait de 50% l'augmentation des taux de triglycérides après avoir mangé.

Éviter les acides gras trans

Les acides gras transartificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.Par conséquent, on les trouve dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les pizzas et les quiches. Ils sont aussi couramment utilisés dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie à base d'huiles partiellement hydrogénées.

Ces éléments sont soupçonnés de favoriser de nombreux problèmes de santé, notamment la hausse du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des maladies cardiaques. Ils affecteraient aussi les niveaux de triglycérides.

L’analyse de 16 études, réalisée en 2016, montre que remplacer les graisses trans par des graisses polyinsaturées dans l'alimentation pourrait être efficace pour réduire les niveaux de triglycérides.

Pour éviter ces aliments problématiques, privilégiez le "fait maison" ainsi que les produits frais et de saison.

Manger plus de noix

Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent tous ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins.

Une analyse de 61 études, publiée en 2015, a montré que chaque portion quotidienne de noix diminuait les triglycérides en moyenne de 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).

Une autre recherche datant de 2014 avait des résultats similaires : la consommation de fruits à coque comme les amandes, les noix, les noix de pécan ou encore les pistaches, est associée à une diminution modeste des triglycérides sanguins.

Cependant, attention, ils sont riches en calories. Une seule portion d'amandes, soit environ 23 amandes, contient 164 calories, la modération est donc essentielle... Pas plus d’une portion par jour.

La chasse aux kilos en trop !

La perte de poids agit mécaniquement sur la baisse du taux de triglycérides, car moins on a de graisses, notamment au niveau abdominal, moins notre organisme va les stocker.

"En plus, lorsqu'on fait un régime, le changement d'alimentation - avec moins de sucres et moins de mauvaises graisses - favorise la baisse des triglycérides", ajoute le Dr Attoyan-Ducos. "D'ailleurs, contrairement au cholestérol, on observe rarement un taux de triglycérides élevé chez des personnes qui ne sont pas en surpoids ou en syndrome métabolique (avec obésité et diabète associé)", constate la cardiologue.

Adoptez la marche rapide !

L 'activité physique permet de diminuer les graisses au profit des muscles, donc de limiter le stockage des sucres et la hausse du taux de triglycérides.

"Il faut pratiquer, par exemple, la marche rapide 20 min chaque jour ou au moins 1h, 2 à 3 fois par semaine", conseille le Dr Attoyan-Ducos. Cela pourrait suffire à faire baisser les triglycérides de 20% ou 30%.

Alcool : pas plus d'un verre de vin par repas

L'alcool est, lui aussi, transformé directement par le foie en triglycérides qui passent dans le sang. Pour garder un taux optimal, mieux vaut se limiter à un verre de vin par repas et ne consommer de l'alcool fort que de manière exceptionnelle.

"En cas de taux de triglycérides très élevé (supérieur à 4g/l), il est conseillé d'arrêter complètement sa consommation d'alcool", précise la cardiologue.

Triglycérides : comment prévenir la hausse de graisses ?

Pour prévenir la hausse de triglycérides, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie. Votre médecin vous préconisera donc de surveiller votre alimentation, votre consommation d‘alcool et de tabac. L’idéal serait d’arrêter de fumer pour retrouver une bonne santé pulmonaire. Si vous êtes en surpoids, il pourra envisager un régime afin de retrouver un IMC normal. N'hésitez pas à prendre rendez-vous chez un diététicien nutritionniste qui saura vous guider sur le meilleur choix d’alimentation en fonction de vos habitudes de vie.

De même, la pratique régulière d’une activité sportive est bénéfique pour éviter d’avoir du cholestérol. Bonne nouvelle, pas besoin de devenir marathonien pour être en bonne santé physique. Marche, gym douce, aquagym… Il existe de nombreuses pratiques qui s’adaptent aux moins sportifs d’entre nous !

Chez les femmes, en fonction de la contraception hormonale, un suivi sera nécessaire, car elle peut entraîner une hausse du taux de triglycérides.