- 1 - Prendre de la vitamine D
- 2 - Attention aux régimes amaigrissants
- 3 - Bannir les graisses saturées et "trans"
- 4 - Attention aux kilos en trop !
- 5 - Manger des fibres
- 6 - Miser sur les antioxydants
- 7 - Attention au stress
- 8 - Les oméga 3, de bons alliés
- 9 - Se faire surveiller régulièrement
- 10 - Arrêter de fumer
- 11 - Faire de l'exercice
- 12 - Les femmes ne sont pas à l'abri !
Prendre de la vitamine D
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Pourquoi miser sur la vitamine D contre l'infarctus ? Une carence en vitamine D augmente le risque d'avoir un infarctus. C'est la conclusion d'une étude observationnelle de 2008 menée sur 1739 personnes durant 5 ans (1). Selon elle, les personnes ayant habituellement un taux de vitamine D inférieur à 15 ng/mL sanguin, ont 62% de risque de plus de faire une attaque cardiaque. La vitamine D active la production d'anti-inflammatoires et lutte contre la calcification des vaisseaux sanguins.
En pratique : On peut faire le plein de vitamine D en s'exposant au soleil 20 minutes par semaine. Certains aliments en regorgent comme le thon ou le saumon. "Demandez à votre médecin une prise de sang pour évaluer votre taux et si besoin, en hiver, prenez cette vitamine en compléments alimentaires", conseille le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche). L'idée est simplement d'éviter de tomber en carence. Une étude récente, interventionnelle, a en effet démontré que la prise de fortes doses mensuelles de vitamine D ne prévient pas les maladies cardiovasculaires.
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Pourquoi éviter les régimes hypocaloriques contre l'infarctus ? En plus de favoriser des reprises de poids plus importantes, les régimes hypocaloriques génèrent toujours tôt ou tard un effet yoyo (on perd pour reprendre un peu plus après chaque diète et à la longue...). Or ce processus fait baisser le taux de bon cholestérol HDL qui protège de l'infarctus du myocarde. C'est ce que révèle un étude américaine menée en 2000 sur 485 femmes consultant pour des problèmes cardiovasculaires (2). 27% d'entre elles avaient connu au moins une fois une reprise de poids après un régime, mais surtout, celles-ci avaient en moyenne 7% de bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) de moins que les autres.
En pratique : Si une alimentation équilibrée ne suffit pas à vous faire perdre du poids, préférez des régimes qui font perdre des kilos "en douceur", et prenez toujours l'avis de votre médecin.
Bannir les graisses saturées et "trans"
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Pourquoi bannir certaines graisses contre l'infarctus ? Lorsque l'on consomme 5 % de graisses saturées en plus (graisses solides à température ambiante comme le beurre), on augmente son risque de développer une maladie cardiovasculaire de 17%. Pire, une augmentation de 5% des graisses "trans" (huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées) élève ce même risque de 93% ! C'est le résultat d'une étude américaine publiée en 2005, menée sur 78 778 femmes durant 20 ans. (3) En 2014, une revue Cochrane fondée sur 15 études totalisant plus de 59 000 participants a montré qu'une diminution, même faible, de l'apport en graisses saturées réduisait significativement le risque cardiovasculaire.
En pratique : Évitez d'acheter des produits contenant des acides gras trans. Sur les emballages des aliments, ils sont généralement indiqués sous le terme "huiles végétales partiellement hydrogénées". On les trouve dans de nombreux aliments industriels (gâteaux secs, pâtes à gâteau, margarines, etc.). Il est vivement conseillé de réduire également sa consommation de graisses saturées. Privilégiez les graisses insaturées (elles restent liquides à température ambiante), telles que les huiles végétales.
A noter : la margarine est souvent riche en graisses hydrogénées.
Attention aux kilos en trop !
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Pourquoi surveiller son poids contre l'infarctus ? Le surpoids traduit de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire : le manque d'activité physique, une alimentation trop riche, le diabète...
En pratique : "L'idéal est de surveiller son poids tout au long de sa vie pour éviter d'en prendre petit à petit", conseille le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche). Il est normal de prendre un kilo tous les 10 ans à partir de 20 ans, chiffre auquel il faut ajouter un kilo par enfant pour les femmes. Au-delà, il faut surveiller sa balance. Pour connaître son poids santé idéal, il suffit de calculer son Indice de masse corporelle (IMC). Et si l'on est en surpoids, il faut préférer une alimentation équilibrée aux régimes drastiques. "Cibler ses mauvaises habitudes (grignotage devant la TV, boissons alcoolisées...) et les supprimer. Attention : les résultats ne seront pas visibles après une semaine, il faut plutôt attendre six mois pour constater une perte de poids", précise la spécialiste.
Manger des fibres
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Pourquoi manger des fibres contre l'infarctus ? Présentes dans les fruits et légumes, elles favorisent le maintien d'un poids de forme et sont conseillées dans tous les régimes contre les troubles cardiovasculaires, troubles souvent à l'origine d'infarctus. Elles réduisent l'absorption de cholestérol par l'intestin. Certaines fibres, comme les fibres solubles que l'on trouve dans l'avoine ou l'orge seraient capables de réduire le taux de cholestérol.
En pratique : On peut manger des céréales riches en fibres au petit déjeuner, remplacer la baguette habituelle par du pain complet. La céréale la plus riche en fibres est le son de blé (vendu en magasins bio). Mais tous les fruits et légumes contiennent des fibres.
Miser sur les antioxydants
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Pourquoi miser sur les antioxydants contre l'infarctus ? Les radicaux libres présents dans l'organisme "stimulent l'inflammation des tissus et sont impliqués dans l'apparition des troubles cardiovasculaires", explique le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche). Ils peuvent donc à terme être en cause dans la survenue d'infarctus. Il existe heureusement des substances capables de contrer leurs effets : les antioxydants.
En pratique : Les antioxydants permettent de lutter contre la formation de radicaux libres dans l'organisme. On les trouve par exemple dans le thé vert et les fruits rouges comme la canneberge ou la myrtille.
Attention au stress
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Pourquoi éviter le stress contre l'infarctus ? Le stress est en cause dans 32% des infarctus, selon l'étude Interheart menée à travers 52 pays en 2004 (4). Il peut avoir différentes causes (familiale, professionnelle...). Facteur de cause à lui seul, il peut aussi se traduire par la prise de mauvaises habitudes telles que le tabagisme ou l'abus de nourriture. Des facteurs de risque à l'origine de l'hypertension et de l'infarctus. En 2012, des travaux internationaux auxquels l'Inserm a pris part, menés sur 200 000 personnes, a mis en cause le stress au travail, qui augmenterait de 23 % le risque d'infarctus.
En pratique : "Le yoga, la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, la sophrologie sont de bons alliés pour chasser le stress", conseille le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche).
Les oméga 3, de bons alliés
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Pourquoi consommer des oméga 3 contre l'infarctus ? "Les oméga 3 ont un effet antiagrégant plaquettaire et un léger effet anti-inflammatoire", explique le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche). Ces graisses bénéfiques diminuent donc le risque de formation de caillots, à l'origine de certains infarctus.
En pratique : Mettre du poisson au menu deux à trois fois par semaine, tout en gardant une alimentation équilibrée par ailleurs. Les oméga 3 sont également disponibles en compléments alimentaires et très présents dans l'huile de colza ou de noix.
Se faire surveiller régulièrement
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Pour connaître ses facteurs de risques d’infarctus, il est nécessaire de surveiller de près son taux de cholestérol, sa tension et son poids. Il est aussi essentiel de mesurer son taux de sucre dans le sang (glycémie) pour détecter un diabète le plus tôt possible. Une visite chez son médecin généraliste suffit, tous les 5 ans minimum (ou tous les 2 à 5 ans selon l’avis de votre médecin) si vous n’avez aucun facteur de risque, et tous les ans si vous avez des facteurs de risque. Celui-ci peut prescrire une prise de sang pour évaluer le taux de cholestérol total, vos cholestérol HDL et LDL et votre glycémie.
Autre conseil : "Les troubles cardiovasculaires sont en partie génétiques. Les facteurs de risque sont donc familiaux. Il est essentiel de le prendre en compte. Faites-vous surveiller de plus près si vos parents ou frères et sœurs présentent des facteurs de risque ou ont fait un infarctus, un accident vasculaire cérébral relativement jeunes. De même, informez-les de vos facteurs de risque pour qu’ils se fassent dépister et traiter si nécessaire", conseille le Dr Catherine Solano (Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme, Ed. Poche). C’est valable pour le diabète, l’hyper cholestérolémie et l’hypertension artérielle.
Arrêter de fumer
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Pourquoi stopper le tabac contre l'infarctus ? Le tabac est responsable de la survenue d'infarctus à court comme à long terme. "Le monoxyde de carbone de la cigarette passe dans le sang et fait se contracter les artères, ce qui augmente le risque d'infarctus", indique le Dr Catherine Solano, auteur de Prévenir Alzheimer, les cancers, l'infarctus et vivre en forme (Poche). Selon l'étude Interheart study menée sur 52 pays en 2004, le tabagisme est le deuxième facteur de risque de l'infarctus après le cholestérol. Il serait responsable de 35% d'entre eux. "Le tabagisme entraîne des artériopathies, c'est-à-dire qu'il contribue à boucher les artères, ce qui est à l'origine des infarctus", explique la spécialiste. Bonne nouvelle : selon des travaux américains publiés en 2017, le risque d'infarctus revient à la normale deux ans après l'arrêt du tabac.
En pratique : Arrêter de fumer. Le tabagisme étant un facteur de risque immédiat, stopper la cigarette, même après de nombreuses années reste bénéfique.
Faire de l'exercice
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Pourquoi faire de l'exercice contre l'infarctus ? L'activité physique fait brûler des calories. Reprendre un exercice régulier entraîne une augmentation progressive du métabolisme, ce qui brûle des calories. L'exercice physique fait travailler le muscle cardiaque et a une influence bénéfique sur l'élasticité des artères, le métabolisme du sucre et des graisses.
En pratique : On peut adopter des habitudes simples. Par exemple, ne pas prendre sa voiture pour faire une course proche mais y aller à pied. Pour éviter l'apparition des maladies cardiovasculaires, le ministère de la Santé recommande de faire l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.
Les femmes ne sont pas à l'abri !
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Pourquoi ? On croit souvent que les infarctus et problèmes cardiaques sont réservés aux hommes. C’est faux ! Les hormones féminines (oestrogènes) ont une action protectrice sur le système cardiovasculaire en empêchant le dépôt de graisse dans les artères. Mais le taux d'oestrogènes diminue à la ménopause... En clair : à partir de la cinquantaine, les femmes ne sont plus à l'abri. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes.
En pratique : Ne négligez pas les signes qui pourraient être la manifestation d’un infarctus, en particulier des douleurs dans la poitrine. Parlez-en à votre médecin.
