Sophrologie : 5 exercices pour se réveiller en pleine forme

3 exercices pour se dynamiser le matin

Respiration abdominale et ancrage

« C'est un exercice de respiration synchronisée que j'affectionne beaucoup et que je réalise moi-même chaque matin dès le lever », précise la sophrologue Zahia Guinchard. « Celui-ci augmente les apports en oxygène ce qui est très bénéfique pour nos cellules. Il permet d'avoir plus d'énergie et de sentir serein », ajoute-t-elle.

Position : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit, bras le long du corps.

Technique :

• Fermer les yeux et se concentrer sur la plante des pieds.
• Faire quelques respirations abdominales : Inspirer profondément par le nez en gonflant bien le ventre. Expirer doucement par la bouche en rentrant le ventre.
• Pour chaque pied, laisser pousser des racines qui s’enfoncent progressivement dans le sol. Imaginer ces racines s’étendre, devenir de plus en plus grosses, nombreuses et profondes.
• À l’inspiration, ressentir l’énergie de la terre qui monte en soi et à l’expiration, sentir les racines renforcées par cette énergie et devenir de plus en plus fortes et profondes.

Cette technique de respiration est à pratiquer pendant cinq minutes au minimum.

Le polichinelle

Cet autre exercice est simple et rapide à réaliser. Il est également conseillé pour se dynamiser dès le matin en évacuant les tensions parce qu'il permet de se mettre à l'écoute et de se reconnecter avec ses sensations corporelles.

Position : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées et bras le long du corps avec les mains ouvertes.

Technique : réaliser des petits bonds pendant quelques secondes en respirant naturellement et en se concentrant sur l'énergie qui circule, puis s'arrêter et fermer les yeux pour écouter le ressenti du corps.

Les moulinets

« Cet exercice permet de se réveiller en douceur, car il associe la respiration à des mouvements doux », commente la spécialiste. Il permet de ressentir l’énergie s'intensifier dans le corps pour accroitre sa vitalité.

Position : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées et bras le long du corps avec les mains ouvertes.

Technique :

• Avec la main droite : inspirer par le nez en levant la main puis bloquer la respiration et effectuer plusieurs rotations vers l’arrière. Souffler et relâcher le bras le long du corps en ressentant l’énergie qui augmente en soi. Recommencer une deuxième fois en faisant des rotations vers l’avant, puis une troisième fois en effectuant ces mouvements dans le sens souhaité.
• Faire le même exercice avec la main gauche.
• Répéter une dernière fois les rotations avec les deux bras dans le sens souhaité.

Pour éviter les réveils difficiles liés au sommeil agité, la sophrologue nous propose également deux exercices pour aider à l'endormissement.

2 exercices pour mieux dormir

La respiration carrée

« Cette technique est très efficace quand on est stressé ou angoissé le soir », annonce Zahia Guinchard. « En dix minutes, cet exercice permet de se relaxer et de retrouver le calme intérieur », ajoute-t-elle. Les émotions sont ici régulées grâce au contrôle volontaire de la respiration, ce qui favorise l'endormissement.

Position : assis confortablement sur une chaise.

Technique :

• Commencer par respirer avec le nez en sentant les mouvements de l’abdomen : il se gonfle naturellement avec l’inspiration et se dégonfle avec l’expiration. Un fois installé dans le mouvement de la respiration l'exercice peut commencer.
• Inspirer par le nez 5 secondes, bloquer la respiration 5 secondes, expirer 5 secondes et suspendre le souffle avec les poumons vides pendant 5 nouvelles secondes.
• Réaliser de cette manière 10 à 20 cycles.

Le prana

« C'est un formidable exercice de sophrologie pour retrouver un bien-être intérieur », s'enthousiasme la spécialiste. « Lors de cet exercice, il faut imaginer attirer à soi le calme, l’apaisement, la sérénité afin de la diffuser dans tout le corps pour s’en imprégner ».

Position : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Technique :

• Lever les bras à l’horizontale en inspirant par le nez. Bloquer votre respiration et amener doucement vos mains ouvertes vers le thorax en contractant légèrement les avants bras.
• Souffler très doucement par la bouche en relâchant les bras le long du corps, les mains ouvertes.
• Répéter trois fois cet enchaînement.
• Refaire le même exercice avec les poings fermés quand les mains sont ramenées à la poitrine.

Cette méthode peut également s'avérer utile en cas de crise d'angoisse.