Une alimentation booster d'immunité : interview et conseils de Véronique Liesse, nutritionniste

Pourquoi est-ce important de booster son immunité durant la pandémie ?

Véronique Liesse : C’est comme ajouter un autre geste barrière ! On parle beaucoup d’immunité sans vraiment la connaître ni la reconnaître à sa juste valeur. L’immunité ne se limite pas à nous protéger des infections hivernales… Elle peut littéralement nous exempter de maladie. Pour cela, il faut rétablir le dialogue entre le squelette et le système de défense. L’immunité, c’est la vie !

Quel rôle joue notre alimentation auprès de notre système immunitaire ?

Véronique Liesse : Que ce soit pour renforcer les barrières, pour contrôler l’inflammation, pour fabriquer les lymphocytes (T régulateurs) qui calment une immunité qui s’emballe, ce beau petit monde a besoin de nutriments pour fonctionner de manière harmonieuse.

Quels nutriments doivent composer notre régime alimentaire spécial immunité ?

Véronique Liesse : Je commencerai par la vitamine D. Présente en faibles quantités dans certains aliments (poisson, beurre, œuf…), elle équilibre le système immunitaire. Elle ne peut être apportée en suffisance que par une exposition au soleil, à raison de 30 minutes par jour, bras et jambes nus. Sans oublier une supplémentation (minimum 1000 UI par jour et souvent plus). Ensuite, la vitamine C qui booste l’immunité. Elle est parfois oubliée en hiver parce que nous avons moins envie de crudités et leur préférons les aliments chauds, ce qui détruit la vitamine C. Pensons aux épinards crus, agrumes, kiwis et autres crudités pour l’apporter en quantité suffisante. Viennent ensuite la vitamine A pour fabriquer des globules blancs et maintenir l’intégralité de nos barrières et la vitamine B, pour fabriquer des anticorps qui nous défendent. Le zinc active la maturation de nos cellules immunitaires et est indispensable à l’intégrité de nos barrières. Le fer indispensable pour phagocyter (avaler) certains agresseurs et lutter contre les bactéries. Les enfants, adolescent(e)s, sportifs et femmes peuvent en manquer. Contrôlez bien, avant de vous supplémenter… Trop de fer est mauvais pour la santé. Enfin, le magnésium, anti-inflammatoire, stabilise les cellules (mastocytes) pouvant être responsables de symptômes allergiques.

Qu’appelez-vous les 5 A d’une assiette booster d’immunité ?

Véronique Liesse : Il s’agit du quinté gagnant des assiettes « anti »
L’assiette anti-inflammatoire : l’alimentation regorge de phytonutriments aux propriétés anti-inflammatoires. Mais les numéros 1 des anti-inflammatoires sont sans contexte les Oméga-3, en particulier ceux que l’on trouve dans les sources animales (poisson gras, œufs, animaux élevés en plein-air…)

L’assiette anti-oxydante : fruits, légumes, thé vert, curcuma, huiles extra vierges et autres épices sont les rois des antioxydants. Impossible de s’en passer si on veut avoir une immunité équilibrée !

L’assiette anti dysbiose (déséquilibre au sein de la flore intestinale). Une des barrières essentielles est sans doute la barrière intestinale. Pour ne pas l’agresser et l’entretenir au mieux, il est important d’éviter : tout abus d’alcool (on y est vite !), les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les médicaments anti-acide (IPP), les antibiotiques qui ne seraient pas absolument indispensables (en concertation avec son médecin). Mais aussi les plats très piquants, les édulcorants, additifs, colorants, métaux lourds et autres produits chimiques (perturbateurs endocriniens).

L’assiette anti hyperglycémiante : on va éviter tant que possible d’élever la glycémie de façon trop importante car l’hyperinsulinisme, qui en est la conséquence, va favoriser l’inflammation si elle est chronique. Légumes et fruits, aliments complets, oléagineux, aliments peu transformés, féculents pas trop cuits, cuits la veille et conservés une nuit au frigo. On va finir son repas par un thé vert… Voilà tout l’arsenal pour garder sa glycémie stable.

L’assiette anti toxique : on va favoriser le bio, cuire à la vapeur pour éliminer un max de pesticides, ne pas cuire à haute température pour éviter la formation de molécules toxiques, manger des petits poissons pour réduire les métaux lourds… Bref, on va se préserver, au mieux, de toutes ces toxiques qui épuisent l’immunité.

Comment bien prendre soin de nos intestins ?

Véronique Liesse : C’est la base ! Pour cela, il faut veiller à manger assez de prébiotiques, dont les fibres à raison de 30g par jour. C’est possible grâce aux légumes, fruits, légumineuses, thé vert et épices. Il faut aussi consommer des probiotiques (bonnes bactéries), en mangeant des yaourts nature bio, fromages au lait cru, aliments fermentés et probiotiques en gélules (surtout des Lactobacillus des familles rhamnosus GG, casei et acidophilus ainsi que des Streptococcus thermophilus). Enfin, apporter un peu de glutamine (un acide aminé présent dans les protéines) pour refabriquer plus rapidement une bonne barrière intestinale.