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Les œufs sont une véritable source de vitamines et de minéraux : ils sont riches en vitamines D, E et K, et contiennent également des minéraux intéressants. Mais peut-on en manger lorsque l'on a du cholestérol ? Medisite et Nathalie Breuleux-Jacquesson, auteure du livre “Cholestérol, 100 recettes santé, mon alimentation du quotidien” vous répondent.
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Bonne nouvelle : si vous êtes atteint de cholestérol, vous pouvez consommer des œufs, à condition d'en manger raisonnablement.
L'œuf n’est en effet pas aussi calorique qu’on le croit : seulement 60 kcal pour le jaune et 20 kcal pour le blanc.
Il possède certes, des lipides saturés, parfois jugés responsables de maladies cardio-vasculaires, mais ils sont en quantité bien plus faible que dans certains autres aliments. À titre de comparaison, un œuf dur contient entre 6 et 7 g de lipides contre 18 g pour 50 g de chips.
Par ailleurs, il est établi que c'est le foie qui produit la presque totalité du cholestérol sanguin (3/4 est fabriqué par le foie) et que l'apport alimentaire, quelle que soit son origine, est négligeable.
"Le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol du sang qui est majoritairement fabriqué par le foie", explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.
Ensuite, "l’œuf, s’il est produit de façon adéquate, est un véritable aliment miracle", poursuit le spécialiste.
"Il apporte de très bonnes protéines animales car, il contient, dans la meilleure proportion, tous les acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables notamment au bon fonctionnement de notre système immunitaire", ajoute-t-il.
En outre, diverses études suggèrent qu’un régime riche en cholestérol avec une consommation fréquente d’œufs n’augmente pas le risque cardiovasculaire, même chez les personnes prédisposées génétiquement.
La consommation d'œufs ne doit donc pas être tenue pour responsable du taux de "mauvais" cholestérol dans le sang.
Combien d'oeufs peut-on consommer ?
Pas tous les jours, bien entendu. Mais il n’y a pas non plus de raison médicale de se restreindre.
"Trois, quatre par semaine est raisonnable", estime Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.
Vous pouvez choisir, comme les Anglo-saxons, de consommer l’œuf au petit-déjeuner. En effet, les protéines rassasient et permettent de tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter.
Attention toutefois aux œufs cachés, dans les sauces et pâtisseries notamment.
Cholestérol : les autres bons réflexes à avoir
Les œufs ne sont pas les seuls aliments à privilégier. D'autres doivent être adoptés, comme les céréales, les légumes verts et secs, les poissons gras (sardines, thon, maquereau...), l'huile d'olive et les noix. La viande, elle, doit être consommée avec modération (préférez celle blanche).
Les graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage) doivent être remplacés par des graisses riches en acides poly-insaturés (huile d'olive, huile de colza).
Du côté du sucre, il doit être réduit, et plus particulièrement lorsqu'il est associé à des graisses (pâtisseries, viennoiseries).
Enfin, limitez la consommation d'alcool et privilégiez le vin rouge. Misez également sur les laitages fermentés (fromages de chèvre et de brebis).
Salade aux champignons
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Les ingrédients :
- 500 g de champignons de Paris
- 1 jaune d’œuf
- 1 verre d’huile d’olive
- 2 citrons
- Sel, poivre, moutarde
- 1 bouquet de persil
La préparation :
Bien nettoyer les champignons.
Dans une grande casserole, faire bouillir 1 litre d’eau. Ajouter du sel et le jus d’un citron.
Quand le liquide est chaud, y plonger les champignons et les laisser cuire
pendant 3 ou 4 minutes. Bien égoutter.
Monter une mayonnaise au fouet ou au batteur avec le jaune d’oeuf, 1 cuillère à café de moutarde, et l’huile.
Saler, poivrer et continuer en intégrant progressivement le jus du deuxième citron.
Réserver au réfrigérateur.
Couper les champignons refroidis en lamelles.
Les mettre dans un saladier et les mélanger avec la mayonnaise.
Saupoudrer de persil haché.
Filets de sole à la crème de soja
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Les ingrédients :
- 4 beaux filets de sole
- Le jus d’un citron
- 150 g de champignons de Paris
- 20 cl de crème de soja
- 100 g de crevettes décortiquées
- 1 jaune d’œuf
- Huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
- 1 cuillère à soupe de persil frais
La préparation :
Passer les filets de sole à l’eau du robinet et bien les faire sécher sur le papier absorbant.
Les mettre dans une poêle antiadhésive contenant 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Les arroser de jus de citron.
Saler et poivrer. Les faire cuire des deux côtés à feu très doux.
Laver les champignons et les couper en fines lamelles. Les faire revenir à feu très doux dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
En fin de cuisson, vider l’huile de cuisson et l’eau de dégorgement et ajouter la crème de soja, mélangée préalablement dans un bol avec le jaune d’œuf.
Saler et poivrer.
Ajouter les crevettes.
Continuer la cuisson à feu doux pendant quelques minutes en remuant continuellement.
Dès que c’est chaud, napper les filets de soles dressés sur les assiettes.
Saupoudrer de persil et servir.
Mouclade au curry
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Les ingrédients :
- 2 litres de moules
- 5 cl d’huile d’olive
- 10 cl de lait
- 100 g de champignons de Paris en boite
- 3 échalotes
- 4 jaunes d’œufs
- 1 cuillère à café de curry
- 1 citron
- 1 bouquet garni
- Sel, poivre
- 1 pot de 25 cl de crème de soja
- 1 verre de vin blanc sec
La préparation :
Faire ouvrir les moules à feu vif, avec le vin blanc et le bouquet garni. Retirer les
coquilles supérieures et maintenir au chaud dans un plat creux.
Filtrer le jus de cuisson et le mettre de côté.
Émincer les échalotes, les faire revenir dans l’huile d’olive, sans leur permettre de prendre couleur.
Réduire les champignons en purée en les passant au mixeur, et les ajouter aux
échalotes.
Remuer puis verser le lait chaud, le jus de cuisson et les jaunes d’oeufs.
Assaisonner avec le sel, le poivre, le curry et le jus de citron.
Laisser cuire 10 minutes en remuant continuellement, incorporer ensuite la crème.
Verser la préparation sur les moules.
Mettre à four chaud pendant 10 à 20 minutes et servir immédiatement.
Mousse de saumon
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Les ingrédients :
- 1 kg de filets de saumon frais
- 1 kg de filets de lieu (ou colin)
- 4 blancs d’œufs
- 100 g de crème de soja
- 200 g de mayonnaise
- 1 poignée d’oseille
- Sel, poivre
La préparation :
Nettoyer les filets de lieu (ou de colin), les mixer avec l’oseille et les assaisonner avec le sel et le poivre. Ajouter ensuite la crème de soja.
Battre les blancs en neige bien ferme et les incorporer délicatement au mélange précédent.
Garnir un moule à cake de papier aluminium et disposer une couche de farce au lieu (ou au colin), puis le saumon découpé en filets, et recommencer l’opération jusqu’à ce que le moule soit rempli.
Faire cuire à four moyen 170 °C (th. 4-5), dans un bain marie pendant 1 heure.
Monter une mayonnaise classique à l’huile d’olive.
Démouler la terrine et servir froid avec la mayonnaise.
Blanquette de veau au riz intégral
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Les ingrédients :
- 800 g de veau (épaule, tendron et flanchet) en morceaux
- 300 g de riz intégral
- 1 oignon et 1 feuille de laurier
- 1 bouquet garni
- 100 g de purée de champignons
- 4 cl de vin blanc sec
- 2 jaunes d’œufs
- 2 dl de crème fraîche allégée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Poivre de Cayenne ou noix de muscade
- Sel, poivre blanc
La préparation :
Blanchir la viande dans 75 cl d’eau bouillante avec l’oignon, le bouquet garni, du
sel et du poivre.
Écumer et laisser mijoter pendant 2 heures.
Égoutter la viande, ôter le bouquet garni et passer le bouillon de cuisson au tamis.
Délayer la purée de champignons avec ce bouillon et porter à ébullition.
Dans une cocotte, remettre la viande avec la sauce ainsi obtenue, ajouter le vin
blanc et laisser cuire encore 15 minutes à feu doux.
Faire cuire le riz intégral dans de l’eau bouillante salée pendant 35 à 40 minutes et l’égoutter.
Battre les jaunes d’oeufs avec la crème fraîche et verser le tout progressivement
dans la cocotte.
Bien mélanger et assaisonner du jus de citron et de poivre de Cayenne (ou de noix de muscade).
Servir les morceaux de veau avec le riz intégral et arroser de sauce.
Oeufs au lait
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Les ingrédients :
- 1/2 litre de lait demi-écrémé
- 5 jaunes d’œufs
- 2 cuillères à soupe de fructose
- 1 gousse de vanille
La préparation :
Faire chauffer le lait avec la gousse de vanille, le laisser légèrement refroidir et retirer la gousse de vanille.
Battre vigoureusement les jaunes et verser le lait tiède
dessus.
Ajouter le fructose et verser la préparation dans des ramequins.
Faire cuire au bain-marie à four moyen, à 180 °C (th. 5), environ 30 minutes.
Servir froid dans des ramequins.
Bavarois aux framboises
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Les ingrédients :
- 500 g de framboises
- 1/2 litre de lait 1/2 écrémé
- 4 jaunes d’œufs
- 3 cuillères à soupe de fructose
- 6 feuilles de gélatine
La préparation :
Porter le lait à ébullition.
Mélanger les jaunes et le fructose en fouettant dans un saladier.
Verser progressivement le lait chaud dessus en remuant vigoureusement.
Remettre le tout à feu très doux et laisser cuire en remuant continuellement jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Incorporer alors les feuilles de gélatine préalablement ramollies dans de l’eau froide et essorées.
Mixer 200 g de framboises en coulis et les incorporer à la crème anglaise, ainsi que
50 g de framboises entières.
Verser la préparation dans des ramequins ou dans un moule à charlotte et
laisser prendre au réfrigérateur pendant 12 heures.
Faire un coulis de framboises avec le reste des fruits. Démouler et servir nappé du coulis.
Sources
Livre des Éditions Alpen “Cholestérol, 100 recettes santé, mon alimentation du quotidien”.
L'ouvrage est également disponible chez Fnac, Amazon, Cultura, à l'espace culturel de Leclerc et dans les librairies.
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