Le terme “cholestérol” fait parfois frémir. Pourtant, il s’agit d’un lipide essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. “Il compose et maintient la structure des membranes des cellules de notre corps et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones”, précise la Fédération Française de Cardiologie. On en distingue néanmoins deux types :
- les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou “bon cholestérol” ;
- les lipoprotéines de faible densité (LDL), ou “mauvais cholestérol”.
S’il est important de maintenir un faible taux de mauvais cholestérol, il faut, à l’inverse, veiller à ne pas manquer du bon. Et, pour rappel, une partie de ces lipides est fabriquée par le foie, tandis que le reste provient de l’alimentation. Dans ce diaporama, nous vous listons huit aliments à mettre au menu pour augmenter le bon cholestérol.
Cholestérol LDL ou HDL : qu’est-ce que c’est ?
Les lipoprotéines de haute densité transportent le surplus de cholestérol jusqu’au foie pour qu’il soit éliminé, empêchant ainsi la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Cela évite donc des complications telles que la thrombose, l’accident vasculaire cérébral ou l’infarctus du myocarde, qui peuvent survenir suite à la rupture d’une de ces plaques.
De leur côté, les lipoprotéines de faible densité “distribuent l’excès de cholestérol aux différents organes, ce qui favorise le dépôt lipidique sur la paroi des artères, et donc l’apparition de plaques d’athérosclérose”, explique la FFC. Il est donc important de limiter leur taux dans l’organisme.
Le dépistage de l’hypercholestérolémie, c’est-à-dire l’excès de mauvais cholestérol dans le sang, se fait par l’intermédiaire d’un bilan sanguin, réalisé à jeun. Il est recommandé d’effectuer ce dosage tous les cinq ans, pour les personnes en bonne santé, car cette pathologie peut se développer silencieusement, sans signe apparent.
Le saumon
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Ce poisson est riche en bons acides gras oméga-3, qui contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol et protègent le cœur.
L’huile d’olive
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Aliment de base du régime méditerranéen, l’huile d’olive est riche en acide oléique, un composé anti-inflammatoire qui peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL et à réduire le risque de maladie cardiaque. Un autre de ses composés, l’élénolide, contribue à prévenir l’hypertension artérielle et les AVC.
Les haricots secs et légumineuses
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Pour maintenir un bon taux de cholestérol HDL et bloquer l’absorption du LDL, pensez à consommer suffisamment de fibres solubles. Les haricots secs et autres légumineuses en sont une excellente source. Elles contiennent aussi de la vitamine B, qui participe au bon fonctionnement de votre cœur.
Les céréales complètes
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Comme les légumineuses, les céréales complètes sont riches en fibres solubles et en vitamines qui aident l’organisme à éliminer l’excès de cholestérol LDL, améliorant ainsi le ratio avec le LDL. Essayez le plus possible de remplacer les céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques…) par leur version complète, plus saine et meilleure pour le cœur.
L’avocat
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Les avocats regorgent de graisses mono-insaturées et de fibres, une combinaison qui aide à éliminer le mauvais cholestérol et à augmenter le bon.
Les baies
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Augmenter votre apport en fibres est un excellent moyen d'améliorer votre taux de cholestérol. Et justement, les baies font partie des fruits qui en contiennent le plus. En combinaison avec les antioxydants qu’elles contiennent, elles aident à contrôler le mauvais cholestérol et à augmenter le bon.
Les noix et autres graines
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Les noix sont riches en graisses insaturées et en fibres qui aident à contrôler votre taux de cholestérol. Quant aux graines (par exemple, les graines de chia), elles sont également riches en acides gras oméga-3 et stimulent donc la production de cholestérol HDL.
Le vin rouge
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Contre toute attente, le vin rouge est bénéfique pour le cœur, car il contient de puissants antioxydants : le resvératrol et les proanthocyanidines, qui augmentent le niveau de bon cholestérol et abaisse le mauvais… À condition de le consommer modérément (un verre par jour maximum pour les femmes, deux pour les hommes). Au-delà, les risques prennent le pas sur les bienfaits.
Sources
8 Foods to Boost Your Good Cholesterol, EatingWell, 2 août 2021.
Le cholestérol, Fédération Française de Cardiologie, modifié le 21 mai 2021.
mots-clés : aliments
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