Sommaire
- 1 - Quelques amandes pour leurs richesses en magnésium
- 2 - 3 bonnes raisons de manger des amandes
- 3 - La banane, un myorelaxant naturel
- 4 - Les noix améliorent la qualité du sommeil
- 5 - Un bol de riz pour mieux dormir
- 6 - Le classique verre de lait chaud
- 7 - Grignoter des figues sèches
- 8 - Les céréales complètes et les légumineuses, bons pour le sommeil
- 9 - Consommer des protéines le soir
- 10 - Boire de l'eau riche en magnésium
Quelques amandes pour leurs richesses en magnésium
© Adobe StockLes amandes sont particulièrement recommandées pour faire le plein de magnésium, avec entre 260 et 285 mg pour 100 g. Egalement, la noix du Brésil les est moins connue, mais encore plus riche en magnésium avec jusqu’à 375 mg pour 100 g.
Quel rôle joue le magnésium ? Le magnésium tient un rôle important dans la régulation du sommeil. L’insomnie est l’un des symptômes d’une carence en magnésium. Comme l'explique une diététicienne que nous avons interrogé : "Il est nécessaire d’avoir de bons apports en magnésium pour avoir une bonne santé et trouver facilement le sommeil."
A l'appui : Une étude révèle que la supplémentation en magnésium semble améliorer les mesures de l'insomnie telle que l'efficacité du sommeil, le temps de sommeil, le temps d'endormissement et le réveil matinal.
Quelle quantité ? Une étude réalisée sur 48 patients a montré qu’une consommation journalière d’amande serait à l’origine d’une diminution du taux de mauvais cholestérol. Les résultats montrent une diminution du nombre de cellules graisseuses, en particulier au niveau abdominal et des jambes. Les amandes ne feraient donc pas grossir ! Toujours selon la même étude, la consommation recommandée serait entre 30 et 50 grammes d’amandes par jour, ce qui permettrait de prévenir les risques cardiovasculaires et de réguler le taux glucidique dans le sang.
3 bonnes raisons de manger des amandes
La banane, un myorelaxant naturel
© Adobe Stock
Riche en magnésium : Le magnésium est un minéral puissant qui joue un rôle dans le sommeil, c'est également un relaxant naturel qui aide à désactiver l'adrénaline. Un manque de magnésium peut être directement lié à la difficulté de rester endormi. Le magnésium est souvent appelé le "minéral du sommeil".
Riche en potassium : La banane contient environ 400 milligrammes de potassium. Manger une banane avant le coucher peut aider à réduire les réveils nocturnes et à offrir un meilleur sommeil plus profond. Une banane peut aussi être mangée au milieu de la nuit pour vous aider à vous rendormir.
Riche en mélatonine : Selon une étude publiée dans le Journal of Pineal Research, la consommation d'ananas, d'oranges et de bananes augmenterait les concentrations de mélatonine dans l'organisme. Les niveaux sanguins de mélatonine des participants ont augmenté de manière significative environ deux heures après avoir mangé une banane. Comme les niveaux de mélatonine ont augmenté, les participants ont commencé à se sentir somnolents, ce qui les a aidé à s'endormir.
Les noix améliorent la qualité du sommeil
© Adobe StockLes noix sont l'un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour une collation en soirée ou en pleine nuit.
Pourquoi ? Elles contiennent de grosses quantités de mélatonine. En consommer permet d’améliorer la qualité du sommeil. Leurs acides gras oméga-3 sont en plus excellents pour la santé cardiovasculaire.
En plus : Certes, les fruits oléagineux sont riches en graisses, mais leurs lipides sont relativement bénéfiques. Les noix sont riches en protéines et en fibres, ce qui permet non seulement de calmer la faim et les grignotages, mais aussi de stabiliser le taux de sucre sanguin.
Un bol de riz pour mieux dormir
© Adobe StockPourquoi ? Le riz a une teneur en mélatonine de 300 à 1000 pg/g. Il aide à booster la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à dormir. Egalement, l'index glycémique élevé de cet aliment induirait une augmentation de tryptophane, un acide aminé qui engendre la production de sérotonine puis de mélatonine.
Une étude réalisée au Japon sur 1 848 participants, femmes et hommes âgés de 20 à 60 ans, interrogés sur leurs habitudes alimentaires du soir, a montré que le riz s'est détaché comme étant l'aliment à privilégier pour un meilleur sommeil.
Le classique verre de lait chaud
© Adobe StockSelon une étude danoise publiée en 2005, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil.
Quel rôle joue le tryptophane : Au cours des 20 dernières années, plus d'une quarantaine d'études ont été réalisées concernant les effets du tryptophane sur la somnolence et/ou le sommeil chez l'humain. Il a été prouvé que le tryptophane à des doses de 1 g ou plus produit une augmentation de la somnolence. Les meilleurs résultats ont été observés chez des sujets souffrant d'insomnie.
Quel rôle joue le calcium : Le lait de vache entier contient 120 mg de calcium pour 100g, le lait de chèvre entier 117 mg et le lait de brebis 187 mg. Une étude montre que le sommeil dépend de l'activité du calcium dans les neurones. Le calcium irait même jusqu'à contrôler combien de temps nous dormons.
Conseils : Valérie Mery-Mandeville, diététicienne-nutritionniste nous explique : "Il faut au maximum respecter le jeûne de la nuit pour ne pas prendre de poids, donc se limiter à une tisane calmante ou un verre de lait (végétal ou animal) est préférable."
Grignoter des figues sèches
© Adobe Stock Pourquoi la figue ? La figue réduit les dépôts de calcium dans le sang. Elle contient des quantités élevées de magnésium et de potassium, des minéraux qui sont importants pour trouver le sommeil car ils aident les muscles et les veines à se détendre.
Quel rôle joue le potassium ? Il agit en synergie avec le magnésium pour améliorer le sommeil. Une carence en potassium peut entraîner des difficultés à rester endormi toute la nuit.
A l'appui : Dans une étude de l'Université de Californie à San Diego aux Etats-Unis, les chercheurs ont examiné les effets de la supplémentation en potassium sur la qualité du sommeil. Leurs résultats ont été publiés dans la revue Sleep et ont montré que le potassium augmentait significativement l'efficacité du sommeil en raison de moindres réveils après l'endormissement. L'étude a révélé une amélioration significative de la consolidation du sommeil grâce à une supplémentation en potassium.
Les céréales complètes et les légumineuses, bons pour le sommeil
© Adobe StockLes céréales complètes et les légumineuses contiennent de la vitamine B6. Le tryptophane ne peut pas produire de mélatonine sans un apport suffisant en vitamine B6.
Conseils : Il est important de choisir des céréales complètes bio (riz, pâtes…) afin que l’enveloppe du grain qui est conservée ne contiennent pas de pesticides.
A savoir : Le jus de pruneau est également une grande source de vitamine B6.
Quel rôle joue la vitamine B6 ? Elle aide à convertir le tryptophane en mélatonine. La mélatonine agit la nuit, elle est principalement à l'origine de l'endormissement, provoque bâillements, envie de dormir et améliore la qualité du sommeil. Une carence en B6 serait liée à un mauvais sommeil, des symptômes de dépression et de troubles de l'humeur pouvant mener à l'insomnie.
L'importance de la mélatonine : La mélatonine est produite par une glande de petite taille, située au milieu du cerveau, que l’on appelle "glande pinéale". L'augmentation et la diminution du taux de mélatonine font partie intégrante de votre horloge interne qui détermine les périodes pendant lesquelles vous avez sommeil, et celles pendant lesquelles vous êtes parfaitement éveillé.
Consommer des protéines le soir
© Adobe StockLes protéines contiennent des acides aminés dont certains favorisent le sommeil.
L'importance des acides aminés : Une étude montre l'impact des acides aminés sur le sommeil. Dix-huit patients souffrant de troubles du sommeil ont été répartis entre un groupe placebo et un groupe suivant un traitement actif aux acides aminés. La latence du sommeil et la durée du sommeil ont été mesurées par des questionnaires quotidiens.
Dans le groupe actif, le temps de base pour s'endormir était de 32,3 minutes, ce qui a été réduit à 19,1 après l'administration d’une combinaison de formule d'acides aminés.
Dans le groupe placebo, le temps de latence initial était de 34,8 minutes contre 33,1 minutes après le placebo. La différence était statistiquement significative. Dans le groupe actif, la durée initiale du sommeil était de 5,0 heures (moyenne), alors qu'après administration de la combinaison de formule d'acides aminés, la durée du sommeil augmentait à 6,83. Dans le groupe placebo, la durée du sommeil de base était de 7,17 contre 7,11 après le placebo.
Boire de l'eau riche en magnésium
© Adobe StockCaroline Gérardin explique : "La façon la plus simple de faire le plein de magnésium est de boire de l’eau."
Quelles marques ? L'experte vous conseille les eaux minérales : Rozanna avec 160 mg/L, Hepar avec 119 mg/L, Contrex avec 84 mg/L. Le magnésium contenu dans ces eaux active la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et celle de la récompense, la sérotonine. La nutritionniste précise : "Le magnésium est un myorelaxant qui agit comme un décontractant musculaire, il détend et agit sur le système nerveux."
Eaux pétillantes : Les eaux Quézac et Badoit contiennent respectivement 69 mg/L et 85 mg/L de magnésium.
Conseils de la spécialiste : "N'oubliez pas de prendre des repas équilibrés avant d'aller vous coucher afin de faciliter l'endormissement et un sommeil de qualité."
Quelle quantité ? Une étude réalisée sur 48 patients a montré qu’une consommation journalière d’amande serait à l’origine d’une diminution du taux de mauvais cholestérol. Les résultats montrent une diminution du nombre de cellules graisseuses, en particulier au niveau abdominal et des jambes. Les amandes ne feraient donc pas grossir ! Toujours selon la même étude, la consommation recommandée serait entre 30 et 50 grammes d’amandes par jour, ce qui permettrait de prévenir les risques cardiovasculaires et de réguler le taux glucidique dans le sang.
