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Gorgés d'eau, de vitamines et de minéraux, les fruits sont indéniablement des aliments santés. Mais peut-on pour autant en consommer sans compter ? Quels sont ceux les plus sucrés ? Et ceux alliés de notre ligne ? Réponses.
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Les fruits sont bons pour la santé car ils apportent des vitamines, des fibres, des minéraux (potassium, magnésium, manganèse, calcium, fer...) et des antioxydants, comme les polyphénols, caroténoïdes et flavonoïdes qui luttent notamment contre le stress oxydatif.
Ces antioxydants participent également à la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires.
Manger des fruits, c'est aussi s'assurer un bon apport en fibres, indispensables pour un transit régulier. Celles-ci agissent sur le sentiment de satiété puisqu'elles régulent la vidange gastrique.
Ils constituent aussi d’excellents coupe-faim, et ce pour plusieurs raisons :
- Ils sont riches en sucres lents (ils fournissent une énergie durable qui évite les fringales).
- Ils regorgent de fibres qui ralentissent la digestion tout en boostant le transit.
- Ils prennent un gros volume dans l’estomac.
- Ils font très peu augmenter l’insuline, hormone du stockage, et évitent le développement des "capitons".
Attention cependant aux côlons sensibles qui peuvent mal tolérer certains fruits crus riches en fibres insolubles. Si tel est le cas, on conseille de retirer la peau, voire de cuire les fruits, ce qui limite fortement la fermentation à l'origine des désagréments intestinaux.
Toutefois, même s'ils sont excellents pour la santé, leur concentration en sucre naturel, c'est-à-dire en fructose, ne doit pas être oubliée. Celle-ci peut être à l'origine d'une prise de poids, si les quantités maximales de fruits par jour ne sont pas respectées.
Fruits : y a-t-il une quantité à ne pas dépasser ?
Ainsi, pour mincir ou garder la ligne, les fruits ne doivent pas être consommés à outrance : manger 10 pêches par jour, sous prétexte que ces fruits sont "sains", n'est pas une bonne idée. Celles-ci contiennent du fructose, qui doit être contrôlé.
La bonne quantité ? 3 fruits maximum par jour, car au-delà les bénéfices peuvent s’inverser !
Par ailleurs, n'oubliez pas que les fruits ne remplacent en aucun cas les légumes : si vous voulez maintenir votre poids ou mincir, mangez au moins une assiette de légumes à chaque repas, quel que soit le nombre de fruits consommés.
Gare aux fruits secs !
Avant de parler des calories présentes dans les fruits frais, faisons un point sur les fruits secs, que l'on croit souvent - à tort - "sains". Ce sont des fruits déshydratés, ce qui signifie que la majorité de l'eau qu'ils contiennent naturellement a disparu. Le problème ? Ils ont davantage de matière sèche et donc de sucre. Ces fruits voient alors leur valeur calorique tripler voire quadrupler lorsqu'ils sont séchés, avec des teneurs variant entre 200 et 300 calories pour 100 g. Prudence donc, quand vous en grignotez !
Les fruits qui font grossir
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Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Il est transformé en triglycérides par le foie. En excès, sa consommation entraîne une augmentation de ces graisses sanguines.
À court terme, le fructose, comme tout sucre, peut ainsi entraîner une prise de poids.
À long terme, cela favorise la formation de plaques d’athérome (des dépôts de lipides sur la paroi des artères), responsables de maladies cardiovasculaires, infarctus, et thromboemboliques, comme une phlébite ou une embolie pulmonaire.
Aussi, n’abusez pas des fruits très sucrés et donc caloriques :
- la banane (90 calories/100 g) ;
- la cerise (60 calories/100 g) ;
- le raisin (67 calories/100 g) ;
- les figues (67 calories/100 g) ;
- la mangue (65 calories/100 g) ;
- le kaki (68 calories/100 g) ;
- les litchis (70 calories/100 g).
Bon à savoir : les cerises sont certes, deux fois plus riches en glucides et en calories qu’un fruit comme la pastèque, mais ce chiffre reste raisonnable. À titre d'exemple, une poignée de cerises (environ 100 g) est moins calorique que deux biscuits petit-beurre.
Smoothie aux fruits frais : une fausse bonne idée ?
Le smoothie est une boisson à base de fruits ou de légumes mixés, fortement apprécié lors des premières chaleurs de l'été. Mais ils ne sont pas aussi sains que ce que l'on pense.
Lors de la préparation d’un smoothie, les fibres des fruits sont broyées. Les fruits passent alors de l’état solide à l’état liquide et leur index glycémique se trouve augmenté.
Or, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas doit libérer une quantité importante d’insuline afin d’équilibrer le taux de glucose dans le sang (glycémie). En buvant un smoothie aux fruits, le pancréas et l’organisme dans son ensemble subissent une agression.
En outre, les smoothies sont très concentrés en fructose puisqu'ils contiennent, en moyenne, 4 à 6 fruits. Veillez donc à limiter leur consommation - maximum 1 par jour.
Bon à savoir : afin de compenser les effets négatifs liés à un excès de fruits, il est recommandé d’intégrer des légumes verts dans un smoothie. Pour ce faire, il suffit de respecter la proportion suivante : 40 % de fruits et 60 % de légumes.
Les fruits les moins caloriques
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Si vous voulez maigrir vite, vous avez intérêt à privilégier les fruits les moins riches en glucides (sucres).
C’est le cas de la pastèque (une belle part apporte moins de calories qu’un carré de chocolat) ou encore du melon (à condition de ne pas l’associer avec du jambon de Parme...). Ces deux fruits ont tendance par ailleurs à accélérer le transit, ce qui favorise l’amincissement.
Autres fruits à privilégier, les fruits rouges, qui constituent un excellent dessert, d’une légèreté à toute épreuve.
L’abricot, la pêche ou le brugnon sont aussi peu caloriques et ont tous les 3 l’avantage d’être très riches en provitamine A (ou bêta carotène), particulièrement utile pour protéger la peau : ils vous seront donc bénéfiques sur la plage, même s’ils ne remplacent pas, bien sûr, la crème solaire…
Pour se faire une idée, 100 g d’abricots apportent environ 45 calories soit autant que 100 g de pêches. En clair : une belle pêche de 150 g équivaut à environ 5 abricots de petite taille ou 3 gros.
À noter : le brugnon est un peu plus riche en sucres (glucides). C’est donc un excellent coupe-faim.
Le pamplemousse, riche en nutriments et en vitamines, est également un allié minceur puisqu'il permet de vous rassasier rapidement et il est peu calorique. Il aide, en outre, à réduire le taux de cholestérol dans le sang grâce à ses fibres et à la pectine.
L'ananas quant à lui, est riche en eau, en antioxydants et en vitamines. Il a l'avantage d'être peu calorique.
Attention toutefois : plus l'ananas est mûr, plus sa teneur en sucre augmente.
Peut-on sucrer les fruits ?
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Bien qu'il soit meilleur pour votre santé de manger des fruits "au naturel", donc sans sucre, il est possible de les sucrer à condition de choisir le bon sucre et de bien le doser.
Vous pouvez ainsi saupoudrer votre bol de fraises ou de framboises (environ 150 g) avec du sucre non raffiné, du miel ou encore de la stévia (naturelle), une plante utilisée depuis longtemps en Amérique du Sud pour donner un goût sucré aux boissons, mais qui ne contient pas de sucre.
Pour plus de saveur, ajoutez quelques gouttes de citron vert sur vos fruits rouges pour exhaler leurs parfums. Il est également possible d'utiliser du vinaigre balsamique à la place du citron.
Privilégiez des fruits et du sucre bio
La canne à sucre, tout comme les fruits, sont fortement exposés aux pesticides.
Selon un rapport de l’ONG Générations Futures paru en février 2018 sur la contamination des aliments non-bio, 72,6 % des fruits sont ainsi contaminés.
Parmi les plus pollués, se trouvent le raisin, les mandarines, les cerises, le pamplemousse, les fraises, la pêche et l’orange, tous contenant plus de 80 % de résidus de pesticides.
À l'inverse, l’avocat, le kiwi, la prune et la mirabelle sont les moins touchés.
Veillez donc à privilégier le label "biologique" pour vous protéger des effets néfastes des pesticides.
Fruits et laitages : le combo minceur
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Comme les fruits, les laitages (fromage blanc, yaourts natures...) sont recommandés lorsqu’on cherche à maigrir ou garder la ligne.
Ils ont une action coupe-faim et se marient très bien avec des fruits coupés en morceaux (pommes, bananes, poires, abricots, etc.) ou des fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles, etc.).
Le fructose, sucre naturel des fruits, adoucit la saveur un peu aigre du laitage (sans qu’il soit nécessaire d’ajouter du sucre). Vous pouvez aussi agrémenter le mélange avec un édulcorant ou, pour varier les saveurs et éviter la lassitude, une cuillère à café de confiture allégée, de miel ou de crème de marron.
Faut-il s’interdire les pâtisseries aux fruits ?
Les pâtisseries aux fruits, comme le clafoutis ou la tarte, font partie des pâtisseries les moins grasses et les moins caloriques.
On peut maintenir son poids en mangeant un à deux de ces desserts par semaine - tout en mangeant bien évidemment équilibré le reste du temps.
Évitez cependant d’y ajouter de la crème chantilly, préférez plutôt le fromage blanc 0 % sur la tarte aux fraises.
Le clafoutis est riche en protéines grâce à la présence des œufs et du lait : une belle part (environ 150 g), à l’abricot ou aux cerises, associée à une salade de fruits et à un yaourt nature, peuvent fort bien constituer certains soirs un repas sucré (mais léger) pour les plus gourmands d’entre vous…
Sources
Cuisiner vite et bon, Dr Jacques Fricker et Anne Deville, éditions Odile Jacob, 2007. Simple comme maigrir, Dr Jacques Fricker, éditions odile Jacob, 2008 Le Régime liberté, Dr Jacques Fricker, éditions Odile Jacob, 2007. Dur, dur de mincir ? Discutez-en sur le forum !
Vidéo : Top 3 des coupe faim naturels
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