Salades : 5 recettes d’une diététicienne

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Article validé par Sarah Marin-Maire - Diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

Sommaire

Le retour des beaux jours marque aussi celui des belles salades composées. On les aime pour leur côté pratique, puisqu’on peut les préparer à l’avance et les déguster à la maison, au bureau ou encore lors d’un pique-nique. Mais aussi pour leur aspect équilibré : véritable plat complet, elles intègrent aussi bien des protéines que des légumes et des féculents.

Salade composée : gare aux faux-amis

Attention néanmoins : toutes les salades ne sont pas forcément saines ou légères. Certaines d’entre elles sont même très caloriques, comme la fameuse salade César : avec ses croutons, son poulet pané, son œuf et son parmesan, elle est trop riche en acides gras saturés et en sel. La salade landaise, avec ses gésiers et magrets de canard est, elle aussi, très grasse.

Quant à la fameuse salade de chèvre chaud, elle n’est pas très intéressante d’un point de vue nutritionnel, étant donné qu’elle contient peu de légumes. En outre, la présence de fromage en quantité la rende très riche en acides gras et en sel, auxquels le miel ajoute du sucre rapide et des calories.

Les clés d'une salade équilibrée

Mais alors, comment réaliser des salades véritablement équilibrées ? Veillez à ce qu’elles contiennent beaucoup de légumes, variés et de saison. Mais aussi une portion de féculents complets (pâtes, riz, blé…) et de protéines maigres (thon, blanc de poulet, œuf, pois chiches, lentilles…) pour chaque convive. Pour l’assaisonnement, n’excédez pas une cuillère à soupe d’huile par personne - moins si vous consommez une autre source de matière grasse au cours du repas.

Vous manquez d’inspiration ? Piochez dans nos idées de recettes, concoctées par Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de la plateforme de nutrition en ligne “Make Me Healthy”. Découvrez la première d'entre elles, une salade de tomates cerise avec sa tartine d'oignon confit, à la page suivante...

Salade de tomates cerise et tartines d'oignon confit

Ingrédients (de préférence bio) :

Ail
Basilic frais
Citron jaune
Concombre(s)
Gomasio
Graines germées
Huile végétale
Moutarde
Oignon(s)
Pain complet (ou de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut…)
Poivre noir
Sauce soja salée ou sauce tamari
Sel
Tofu
Tomates cerise
Vinaigre

Pour la salade :

Lavez et coupez vos tomates cerise en deux, épluchez et coupez en petits cubes votre concombre.

Coupez votre tofu (de préférence déjà assaisonné, comme le tofu au curcuma) en cubes puis faites-le griller à la poêle avec 1 càc d'huile d'olive. Si vous utilisez du tofu nature, faites-le au préalable mariner dans de la sauce soja quelques minutes.

Mélangez vos légumes et votre tofu dans un saladier et ajouter du basilic frais ciselé.

Préparez une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de sauce soja, un peu de moutarde, d'ail et de poivre. Ajoutez cette vinaigrette à votre salade ainsi que des graines germées si vous le souhaitez.

Pour la tartine :

Coupez votre oignon en fines lamelles et faites-les cuire lentement à la poêle avec un fond d'eau, pour obtenir un confit d'oignon.
Coupez des tranches de pain complet, mixez votre confit d'oignon à l'aide d'un mixeur plongeant et ajoutez à cette préparation du sel, du poivre, de l'ail.
Tartinez vos tranches de pain avec votre confit d'oignon et saupoudrez si vous le souhaitez de gomasio.

Le mot de la diététicienne :

Le concombre est un légume très riche en eau qui aura donc des propriétés hydratantes et un indice de satiété élevé.

Le pain complet au blé, mais aussi de seigle, d'épeautre, de petit épeautre, de kamut, de sarrasin (céréales anciennes) est une portion de féculents de qualité puisqu'il apporte des nutriments, est satiétogène et, de par les fibres qu'il contient, permet de réguler la glycémie. L'idéal est de le choisir au levain.

Le tofu est une très bonne source de protéines végétales fait à base de soja. Il permet de remplacer la viande, le poisson et les œufs, lorsque sa valeur nutritionnelle est bonne. Ainsi, il est important de vérifier le tableau de valeurs nutritionnelles et de s'assurer que le tofu contient minimum 18 g de protéines, maximum 10 g de matières grasses/lipides et une quantité négligeable de glucides (< 4g) pour 100 g de produit.

Taboulé aux herbes, noisettes et quinoa

Ingrédients (de préférence bio) :

Ail
Citron jaune
Concombre(s)
Huile végétale
Menthe fraîche
Moutarde
Noisettes
Persil frais
Poivre noir
Poulet ou émincé végétal
Quinoa
Sauce soja salée ou sauce tamari
Sel Herbamare
Tomate(s)
Vinaigre de cidre

Faites cuire votre quinoa puis placez-le au frigo pour le faire refroidir.

Mixez votre menthe et persil frais avec les noisettes à l’aide d’un mixeur. Ajoutez cette préparation à votre quinoa ainsi que du jus de citron de l’ail frais pressé ou en poudre, du sel et du poivre.

Lavez et coupez en petits cubes vos tomates et votre concombre.

Faites cuire votre poulet coupé en petits cubes ou votre émincé végétal à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 1 cuillère à café de sauce soja salée.

Ajoutez vos légumes et votre poulet/émincé végétal au quinoa et mélangez bien le tout puis placez votre taboulé dans un contenant hermétique et étanche au réfrigérateur.

Préparez une vinaigrette à part avec 1 cuillère à café des ingrédients suivants : huile d’olive, sauce soja salée, vinaigre, eau, moutarde. Conservez votre vinaigrette à part dans un contenant hermétique et étanche au réfrigérateur.

Au moment de déguster votre pique-nique, ajoutez votre vinaigrette à votre taboulé, refermez votre contenant (vérifiez qu’il soit vraiment bien fermé) et secouez afin de bien mélanger la vinaigrette au reste des ingrédients.

Pensez à emmener quelques épices avec vous (ail, sel, poivre, citron…) pour réassaisonner votre salade si nécessaire.

Le mot de la diététicienne :

Les noisettes sont riches en acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour notre santé (à l'inverse des acides gras saturés). Ils jouent un rôle bénéfique sur la régulation du cholestérol. Les noisettes sont également une bonne source d'antioxydants.

Le poulet est une source de protéines. Les protéines ont un rôle de structure et fonctionnel et sont indispensables à notre santé, qu'elles soient animales ou végétales. Il est important de sélectionner un poulet issu d'un élevage certifié bio. En effet, l'alimentation de l'animal, ses éventuels traitements médicaux et la possibilité ou non d'évoluer dans un espace extérieur/suffisant vont impacter la qualité de la chair que nous consommons. Ce choix a également un impact sur le bien-être animal et l'environnement.

Le quinoa est une céréale naturellement sans gluten, riche en protéines végétales de qualité : elle contient les 8 acides aminés essentiels pour l'adulte, contrairement aux autres céréales. Autres points positifs : son index glycémique est modéré et, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le quinoa participe à la couverture des besoins en fer, cuivre, zinc et magnésium.

Salade de riz à la mexicaine

Ingrédients (de préférence bio) :

Ail
Carotte(s)
Cornichons
Courgette(s)
Yaourt au soja nature
Gomasio
Graines germées
Huile végétale
Moutarde
Mélange d'épices mexicaines
Oeuf(s)
Poivre noir
Riz semi-complet ou complet
Salade verte
Sauce soja salée ou sauce tamari
Sel Herbamare
Tomate(s)
Vinaigre de cidre

Faites cuire votre riz complet ou semi-complet (attention le riz complet nécessite une cuisson plus longue). Dès la fin de la cuisson, placez-le au réfrigérateur.

Faites cuire vos œufs pendant 10 minutes puis placez-les dans de l’eau froide ou au réfrigérateur.

Lavez, épluchez et découpez vos légumes.

Dans un bol, mélangez avec votre riz 1 càs de yaourt au soja nature avec le mélange d’épices mexicaines (oignon déshydraté, piment doux, graines de coriandre, cumin, origan, persil, piment), de l’ail, du sel, du poivre et si vous le souhaitez, des cornichons coupés en petits morceaux. Placez cette préparation dans le fond de votre contenant hermétique et étanche.

Ajoutez vos légumes par couches successives.

Écalez vos œufs, coupez-les en morceaux et ajoutez-les également à votre salade. Ajoutez quelques graines germées et du gomasio si vous le souhaitez.

Préparez une vinaigrette à part avec 1 càs d’huile d’olive, de sauce soja salée et de vinaigre. Ajoutez 1 càc de moutarde, de l’ail frais pressé ou en poudre, du sel et du poivre. Conservez votre vinaigrette à part dans un contenant hermétique et étanche au réfrigérateur.

Au moment de déguster votre pique-nique, ajoutez votre vinaigrette à votre salade, refermez votre contenant (vérifiez qu’il soit vraiment bien fermé) et secouez afin de bien mélanger la vinaigrette au reste des ingrédients.

Pensez à emmener quelques épices avec vous (ail, sel, poivre…) pour réassaisonner votre salade si nécessaire.

Le mot de la diététicienne :

La moutarde permet de relever et d'accompagner vos plats, et ainsi diminuer la quantité de sel que nous consommons en excès. Veillez à lire la liste des ingrédients afin de vérifier qu'elle ne contienne pas de sucre.

Le riz semi-complet ou complet, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une bonne source de glucides qui apporteront de l'énergie sur la durée mais également des vitamines B, E, du fer, du magnésium ou encore du zinc. Cette céréale sans gluten participera aussi à la couverture des besoins en fibres.

Les œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.

Power bowl aux sardines, pois chiches et légumes

Ingrédients (de préférence bio) :

Ail
Avocat
Betterave(s)
Carotte(s)
Citron jaune
Menthe fraîche
Moutarde
Oignon(s)
Pois chiches
Sardines en boîte (au naturel)
Sauce soja salée ou sauce tamari
Tomate(s)
Vinaigre

Lavez et râpez les carottes, coupez en petits cubes un demi avocat, de la tomate et de la betterave.

Disposez dans une assiette creuse vos légumes et les pois-chiches égouttés. Ajoutez par-dessus les sardines, de la menthe fraîche et un peu d’oignon émincé.

Dans un petit bol, préparez une vinaigrette avec 1 cuillère à soupe de sauce soja salée, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde, du jus de citron et de l’ail.

Ajoutez la vinaigrette au moment de manger et mélangez le tout !

Le mot de la diététicienne :

Les carottes sont des légumes riches en caroténoïdes, en vitamine A et en fibres. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la consommation de carottes aide à lutter contre les radicaux libres, mais aussi à réguler votre transit. Elles ont également l'avantage d'être peu caloriques, comme tous les légumes et permettent d'atteindre la satiété.

Les pois chiches sont une légumineuse. Ces dernières sont malheureusement trop peu consommées alors qu'elles sont de vraies pépites nutritionnelles qui devraient être intégrées au moins 3 fois par semaine dans nos repas. Les pois chiches sont une bonne source de fibres et sont ainsi satiétogènes, régulent la glycémie et sont bénéfiques pour le transit intestinal. Ils contiennent également des protéines végétales de qualité.

Les sardines, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une source d'oméga 3. Ces derniers jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau, en étant un constituant des membranes cellulaires (dont les neurones). Ils ont également un rôle anti-inflammatoire.

Salade d’épinard, fraises et menthe fraîche

Le mot de la diététicienne :

Ingrédients (de préférence bio) :

Fraises
Fromage de saison
Huile d'olive
Menthe fraîche
Moutarde
Noix
Pain complet (ou de seigle, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut…)
Protéine animale ou végétale de votre choix
Sauce soja salée ou sauce tamari
Vinaigre de cidre
Épinards

Lavez des pousses d'épinard et essorez-les.

Lavez quelques fraises et coupez-les en quartiers.

Dans une assiette, placez les épinards, les fraises, quelques feuilles de menthe fraîche ciselées et quelques noix concassées. Si vous le souhaitez, vous pouvez également émietter un peu de fromage (chèvre, fêta...).

Préparez une vinaigrette en mélangeant : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée, 1 cuillère à café de moutarde et un peu d’ail.

Accompagnez la salade de la protéine animale ou végétale de votre choix (des cubes de tofu par exemple) et d'un morceau de pain complet.

Le mot de la diététicienne :

Les épinards, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont riches en nutriments protecteurs. Ils contiennent notamment, de la vitamine A, B9 et K; mais aussi du magnésium et du potassium. Les fibres qu'ils contiennent permettront également une bonne santé digestive.

Les fraises, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, participent largement à la couverture des besoins journaliers en vitamine C. Elles ont également une bonne densité minérale.

La menthe, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, participe au bien-être digestif. Comme l'ensemble des herbes aromatiques, nous vous recommandons de les utiliser dans vos plats ; elles ont un double intérêt : gustatif et nutritionnel.

Le “melon bowl”

Ingrédients (de préférence bio) :

Fruit(s) de saison de votre choix
Melon
Menthe fraîche

Lavez et coupez des fruits de saison en petits cubes : cerises, nectarines, figues, framboises... et mélangez-les dans un saladier. Ajoutez si vous le souhaitez de la menthe fraîche ciselée.

Coupez un melon en deux et retirez les pépins à l'aide d'une cuillère à soupe.

Placez les fruits dans le melon et dégustez bien frais.

Le mot de la diététicienne :

Le melon, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une bonne source de bêta-carotène (provitamine A) qui joue un rôle important dans la vision et le renouvellement tissulaire, entre autres.

Sources

Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy.

mots-clés : salade, recette, diététicienne