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Magnésium : pourquoi est-il important ?
Le magnésium est un sel minéral qui participe à de nombreuses fonctions dans notre corps. "Notamment à un fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, ainsi qu'à la production d'énergie", précise Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste. "Par la régulation des flux de calcium dans l’organisme, il participe au maintien d’une ossature et d'une dentition en bonne santé. Il entre aussi en fonction dans l’équilibre des électrolytes et aide à réduire la fatigue", ajoute l'experte.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Le principal signe d’une carence en magnésium est la fatigue physique. Elle peut aussi se manifester par des tressautements de la paupière et des crampes. Outre ces principaux symptômes, cette carence peut avoir d'autres conséquences sur l'organisme, comme une irritabilité (qui découle généralement de la fatigue), des maux de tête, un stress ou encore une irrégularité du rythme cardiaque. Il est donc important d'y pallier.
Dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée suffit à éviter les carences. Certains aliments, mentionnés dans les pages suivantes, sont particulièrement riches en magnésium. Les consommer au quotidien, et en variant le plus possible, contribue à atteindre les apports journaliers recommandés.
Ces derniers varient selon l'âge et s'élèvent par exemple à 360 mg pour une femme et 420 mg pour une personne âgée. Or, plus de 70 % des Français ont du mal à avoir leur quota (Su.Vi.Max 2004). "Mais aucun aliment à lui seul ne peut combler un réel déficit en magnésium" rappelle Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Il faudrait en effet en consommer des quantités très importantes, au risque de causer des déséquilibres, au niveau digestif notamment.
Schéma : les principaux signes d'une carence en magnésium
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© Canva - Auteur : Medisite
Compléments alimentaires : les précautions d'usage
"Il est donc parfois nécessaire de recourir à des suppléments, qui apportent 200 mg de magnésium par prise", ajoute-t-elle. Ces derniers sont pris en cure d'au moins trois semaines. Néanmoins, mieux vaut demander l'avis de son médecin avant de prendre ces compléments, afin de vérifier s'il y a une réelle carence.
En effet, "une surcharge en magnésium peut entrainer des troubles comme de la diarrhée, des nausées mais aussi de l’hypotension", explique Alexandra Retion. Elle précique que "certaines populations sont susceptibles d’être plus facilement en carence : les sportifs, les femmes enceintes et les adolescents qui ont des besoins plus importants. Dans ce cas, il est possible de prendre des compléments mais toujours en étant attentifs aux symptômes d’un surdosage. Et ne pas hésiter à consulter son médecin si des symptômes persistent".
Les noix du Brésil
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Tous les fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, pignons de pin...) sont riches en magnésium. Mais les noix du Brésil sont parmi ceux qui en contiennent le plus, avec 376 mg/ 100 g (contre 270 mg environ pour les amandes). En plus, ils apportent des bons acides gras insaturés (oméga 6 et 9).
Une poignée, soit environ 30 g de noix (ou en mélange avec d'autres fruits secs), constitue une collation idéale. "Mais pas question d'en abuser, elles sont assez caloriques et il y a un risque d'aphtes si on en consomme trop", prévient Angélique Houlbert, nutritionniste.
Les sardines à l'huile
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D'après l'ANSES, les sardines apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive. "Mais ce n'est pas leur seul intérêt car leurs arêtes apportent aussi une bonne quantité de calcium et elles sont riches en oméga 3 dont on a tendance à manquer", ajoute Angélique Houlbert. Une bonne raison de les mettre au menu, une à deux fois par semaine, en alternant avec d'autres petits poissons gras comme le maquereau.
Le cacao
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Pas question d'espérer atteindre son quota de magnésium en dévorant une tablette de chocolat au lait. "C'est le cacao qui est riche en magnésium, donc plus un chocolat est riche en cacao (et pauvre en gras et en sucres), plus sa teneur augmente", précise la nutritionniste.
Il faut donc privilégier chocolat noir à 80 % de cacao minimum (1 rangée apporte plus de 50 mg de magnésium). Ou encore mieux, du cacao en poudre (non sucré) à verser dans un bol de lait le matin : il apporte 376 mg/100 g.
Les graines de courge
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Elles comptent parmi les graines les plus intéressantes, avec 550 mg de magnésium aux 100 g. En bonus, elles apportent des protéines (30 %) et sont riches en bons acides gras.
On n'hésite pas à les utiliser par exemple pour améliorer et donner du croquant à une salade composée. Ou à les grignoter en collation et grillées au four pour un apéritif sain.
Le son de blé
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Avec 611 mg de magnésium aux 100 g, c'est une excellente source, encore plus que le son d'avoine par exemple. Le son de blé est l'enveloppe externe des grains de blé (la partie la plus riche en nutriments), vendue sous forme de poudre dans les supermarchés ou boutiques bios.
"On n'en consomme jamais une grosse quantité, mais une à deux cuillères à soupe par jour, saupoudrées dans un yaourt ou une salade, apportent quand même 20 à 30 mg de magnésium", constate la nutritionniste. Attention à ne pas en abuser cependant, en particulier si on a les intestins fragiles, car sa richesse en fibres insolubles peut le rendre irritant.
Les bigorneaux
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Les fruits de mer sont globalement de bonnes sources de minéraux, et c'est particulièrement vrai pour les bigorneaux, qui apportent 310 mg de magnésium aux 100 g, avec en plus du zinc, du potassium, du phosphore, etc.
"L'avantage, c'est qu'ils sont très peu caloriques et apportent essentiellement des protéines, on peut donc en consommer à volonté... à condition d'avoir le temps de les décortiquer", ajoute Angélique Houlbert.
Les épices
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Graines de cumin, de coriandre, gingembre, curry, poivre noir... Toutes ces épices apportent du magnésium (233 mg/100 g en moyenne). "Certes, on en consomme une très faible quantité à chaque fois, mais il ne faut pas hésiter à en ajouter à nos plats à la moindre occasion car l'accumulation est intéressante pour un bon apport en magnésium", indique la nutritionniste. En plus, elles apportent du goût et zéro calories.
Sources
LaNutrition.fr
Anses
Merci à Angélique Houlbert et Alexandra Retion, diététiciennes-nutritionnistes.
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