L'expression "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée" n'est pas un mythe, semble-t-il. Si les nutritionnistes n'encouragent pas à se forcer systématiquement à manger un petit déjeuner, il est toutefois reconnu que ce que vous mangez le matin peut avoir un impact important sur votre poids, votre santé et votre forme physique en général.
Samantha Cassetty, MS, RD et Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, des nutritionnistes américaines, viennent de partager leurs conseils pour mieux choisir ses encas du petit déjeuner.
Selon ces dernières, les personnes qui misent sur des aliments riches en fibres, en protéines et en calcium auraient tendance à être rassasiées plus vite. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ne prennent pas de poids, selon les experts.
À quoi ressemble un bon petit déjeuner ?
Le petit-déjeuner doit apporter toute l’énergie nécessaire pour être en forme. Un bon encas matinal vous évitera les fringales, les maux de tête ou la baisse d’énergie.
Si vous aimez les petits déjeuners salés, cela vous permettra de miser sur des produits à index glycémique bas et riches en protéines. Grâce à leurs glucides complexes et leurs fibres, les aliments salés vous aideront à faire le plein d’énergie et surtout à prévenir les fringales de fin de matinée. On arrive ainsi au déjeuner sans être affamée et on ne compense pas en multipliant les portions. Attention, il ne s’agit pas pour autant de faire le plein de pâté et charcuterie. Riches en graisses saturées, ces aliments vous causeront plus de mal que de bien.
Pour éviter que le petit déjeuner ne devienne trop gras, on évite certaines la charcuterie comme le jambon fumé, le pâté ou le saucisson qui contiennent entre 30 et 35 % de lipides [matières grasses, ndlr] et les fromages gras.
Si vous êtes amateur de petit déjeuner sucré, sachez qu'il est possible de satisfaire votre envie de sucre sans trop élever votre glycémie. Vous pouvez alors miser sur les fruits et les yaourts et réserver les viennoiseries à des occasions spéciales.
Découvrez en images, les 5 aliments recommandés le matin par les experts américains.
Le yaourt
1/5
Non seulement le yaourt est excellent pour votre santé intestinale, mais il est aussi source de vitamine D et de calcium. Le lait qu’il contient apporte des protéines complètes composées de tous les acides aminés essentiels. À condition de le consommer nature et sans sucre !
Les protéines et légumes verts
2/5
Cela peut sembler surprenant pour le petit déjeuner, or la diététicienne Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD recommande de combiner des aliments riches en protéines avec des légumes verts à feuilles.
Les noix
3/5
Les noix sont très efficaces pour prévenir la prise de poids. Une étude publiée au sein du BMJ a constaté que la consommation quotidienne de noix était liée à un risque plus faible d'obésité. En outre, ces dernières sont riches en graisses saines, avec 13 grammes de graisses polyinsaturées.
Les œufs
4/5
Les œufs sont un moyen de faire le plein de protéines au petit déjeuner. L’œuf est un aliment qui met longtemps à être digéré par l’estomac et qui procure donc un effet de satiété pendant plusieurs heures. Certes, l’œuf est calorique. Mais ses calories ne font pas prendre du poids. En effet, le ratio protéines/graisses n’est pas si important, si on les compare à celles du fromage. Les œufs n’apportent pas de graisses et ne contiennent pas de sucre". Les diabétiques peuvent donc, eux aussi, se régaler.
Les fibres
5/5
En plus d'être bénéfiques pour votre système digestif, les fibres ont tendance à vous rassasier plus longtemps. Optez pour les céréales à grains entiers comme le pain complet au petit déjeuner, vous devriez voir la différence sur votre silhouette si vous êtes habitué au pain blanc.
Sources
https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
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