- 1 - Privilégier les aliments antioxydants
- 2 - Mieux choisir ses apports en sucres
- 3 - Du zinc pour la libido
- 4 - Dormir pour garder la ligne
- 5 - Améliorer son taux de sérotonine
- 6 - Se faire prescrire de la prégnénolone
- 7 - Jouer aux échecs pour garder une bonne mémoire
- 8 - Manger des figues pour des os solides
- 9 - Oublier la cigarette
- 10 - Avoir une activité physique
Privilégier les aliments antioxydants
Tout au long de la journée, notre peau subit des poussées d’oxydation qui entraînent un vieillissement prématuré. Mais il est possible de réparer les dommages et d’éviter les rides grâce à une alimentation antioxydante.
En pratique : Mangez 1 ou 2 fruits (100 g pour les fruits rouges) ou légumes protecteurs par jour. Au rang des fruits les plus intéressants, on retrouve les myrtilles, mûres, pruneaux, fraises, framboises, prunes, raisins noirs, kiwis. Pour les légumes : le cresson, l’ail, le chou vert, les épinards, les asperges, le brocoli, la betterave, le poivron.
Mieux choisir ses apports en sucres
Réduire ses apports en sucres à index glycémique (IG) élevé permet de maintenir son cerveau en forme, mais aussi de ralentir le vieillissement cutané. Sous l’effet d’un excès de sucre, le niveau d’inflammation augmente, le système immunitaire se fragilise et favorise le vieillissement de la peau. Par ailleurs, plus un aliment augmente la glycémie, plus il est nocif à terme (risques notamment de diabète).
En pratique : Limitez votre consommation de pommes de terre, gâteaux industriels, pain blanc... Privilégiez les aliments à IG bas : légumes frais et secs, fruits et céréales complètes.
Autre solution : sous suivi médical, on peut prendre de la carnosine, un puissant antioxydant qui lutte contre le vieillissement (500 mg/jour de 2 à 3 mois, avec une pause de 24 h par semaine).
Du zinc pour la libido
Le zinc est un oligo-élément que les hommes perdent en quantité à chaque éjaculation. Son rôle dans le fonctionnement de la prostate, mais aussi dans la qualité du sperme et sa fertilité, est important. Il participe à la synthèse de la testostérone dont un déficit peut entraîner une baisse de libido.
En pratique : Mangez au moins 2 à 3 fois/semaine des aliments riches en zinc comme les huîtres, les poissons, les viandes (le foie en particulier) et les céréales complètes.
Autre solution : sur avis médical, vous pouvez prendre en complément 10 à 15 mg/jour de gluconate de zinc ou citrate de zinc, 1 à 3 mois selon la carence. Attention, un suivi très régulier s’impose, car un surdosage aurait l’effet contraire à celui souhaité.
Dormir pour garder la ligne
Prendre du poids augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers, abîme les tissus et donne souvent un sérieux coup de vieux ! Mais pas d’amaigrissement réussi sans un sommeil de qualité, continu entre 6 et 8 h par nuit.
De nombreuses études montrent aujourd’hui que dormir seulement 4 h augmente de 75 % le risque de devenir obèse ! En dessous de 6 h, la sécrétion de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, augmente, pendant que la production d’hormone de croissance (très utile pour conserver son poids initial) diminue.
En pratique : Pour améliorer votre sommeil, mangez des sucres lents vers 18 h, exposez-vous à la lumière du jour au moins 1/2 h à 1 h par jour, et évitez le sport le soir.
Améliorer son taux de sérotonine
Passé 45 ans, la réponse au stress devient inadéquate. L’organisme produit en trop grosses quantités du cortisol (hormone sécrétée par les glandes surrénales). Et cette réponse exagérée nous fait vieillir prématurément.
En pratique : Pour se sentir vraiment bien, il peut être nécessaire d’améliorer son taux de sérotonine. Comment ?
En favorisant certains aliments anti stress : viande de dinde 2 fois/semaine, banane, truite, hareng ou sardine 2 fois/semaine, 2 à 3 œufs/semaine, des épices comme le curcuma, la menthe, le basilic, le poivre de Cayenne, le thym, la sauge, à consommer sans modération.
Se faire prescrire de la prégnénolone
La prégnénolone est une hormone synthétisée à partir du cholestérol. Elle est capitale pour le cerveau mais encore méconnue du grand public. Son taux est extrêmement réduit chez nombre d’entre nous à partir de 45 ans. La rétablir permet donc de conserver sa mémoire, d’améliorer la vision des couleurs, d’affûter son audition, de retrouver la forme, de dynamiser sa libido.
En pratique : La prégnénolone est préparée par votre pharmacien sur prescription médicale. En cas de déficit (contrôle par analyse sanguine), on peut en prendre à raison de 10 à 100 mg/jour le matin avec une pause d’un jour par semaine, plusieurs mois si votre médecin l’estime nécessaire.
Jouer aux échecs pour garder une bonne mémoire
Il se produit en permanence, dans notre cerveau, une synthèse d’hormones qui joue sur son fonctionnement. Avec l’âge, ces mécanismes se détériorent et nos capacités avec : pertes de mémoire, difficultés d’analyse…
En pratique : Le meilleur moyen pour entretenir ses neurones, c’est de les faire travailler tous les jours grâce à des activités ludiques, comme le bridge, les échecs, les puzzles… On peut aussi apprendre une nouvelle langue, s’entraîner à retenir des numéros de téléphone…
On stimule ainsi la circulation cérébrale, et on entretient ses circuits neuronaux.
Manger des figues pour des os solides
Il n’y a pas que le lait pour conserver des os solides ! Il existe d’autres sources de calcium bien tolérées et assimilables par l’organisme.
En pratique : Privilégiez les aliments comme le saumon et les sardines, les fèves, les légumes verts, les amandes, les figues ou la rhubarbe, particulièrement riches en calcium, ou encore les œufs, le thé vert et les eaux minérales comme Contrex ou Hépar.
À savoir : On retient plus efficacement le calcium lorsque l’alimentation apporte suffisamment de potassium et de bicarbonates (fruits, légumes…).
À éviter : La consommation de colas, très déminéralisante.
Oublier la cigarette
Un grand pourvoyeur de vieillissement cutané : la cigarette. Elle fait apparaître des rides profondes, surtout autour des lèvres. Le tabac réduit la vascularisation et les cellules sont moins bien nourries. Tout ce qui est ensuite appliqué sur la peau devient moins efficace (crèmes, soins…).
Que faire ? Réduire sa consommation au maximum, voire l’arrêter totalement. Pour "réparer" les dégâts, consultez pour faire un bilan du stress oxydatif. Des compléments alimentaires (vitamines C, E et D) peuvent être prescrits.
Avoir une activité physique
L’activité physique régulière diminue l’anxiété, car elle participe au bon fonctionnement cérébral. Elle réduit le stockage des graisses, aide à maintenir un poids idéal, rend le corps tonique et contribue à diminuer les maladies dégénératives.
Que faire ? Environ 3 h d’activités physiques par semaine : 1/2 h de marche quotidienne (ou 20 min de vélo en sprint 3 fois/semaine). Après 45 ans, évitez de faire plus de 40 min de sport intense, car vous commencez à brûler beaucoup d’hormones (testostérones, DHEA…), et risquez de provoquer l’effet inverse : un vieillissement accéléré.
Vidéo : 5 conseils pour ralentir le vieillissement
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