L’inflammation c’est quoi ?
L’inflammation peut avoir plusieurs formes. Elle peut être aiguë quand une plaie est rouge, chaude et douloureuse. Ou chronique et être responsable d’une crise goutte, de maladies dégénératives (alzheimer, parkinson, cancers…), du vieillissement de la peau ou du surpoids.
"L’inflammation est un mécanisme de défense indispensable à l’organisme pour lutter contre des agressions étrangères variées telles que des infections dues à des virus ou à des bactéries. C’est également un processus de réparation et de guérison après une plaie, une blessure" explique le Dr Catherine Serfaty-Lascronière, médecin nutritionniste, dans son livre Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire. Or, l’alimentation joue un rôle clé dans le processus anti-inflammatoire.
Les cerises
Des études ont montré que les cerises pouvaient avoir des effets anti-inflammatoires dans la réduction de la douleur lors d’un effort sportif intense*, et dans la prévention des maladies cardio-vasculaires** et du cancer***. Ces bienfaits seraient liés à la présence de pigments antioxydants appelés "anthocyanes" et au faible index glycémique (IG) du fruit.
Comme le rappelle le Dr Serfaty-Lascronière, "les aliments à IG bas déclenchent moins la synthèse de l’insuline et sont souvent plus riches en fibres, elles-mêmes anti-inflammatoires" (Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire, Albin Michel).
Les autres fruits à faible IG : les groseilles, le pamplemousse, la poire, la pomme, l’orange, le raisin et le kiwi.
Rappel : il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.
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Les noix
Les fruits secs et oléagineux comme les noix sont des sources importantes de cuivre, un oligo-élément qui dispose de vertus anti-inflammatoires. Elles sont de plus riches en omegas 3, des acides gras "qui permettent à l’organisme de produire des prostaglandines de paix qui calment les inflammations" explique le naturopathe Christopher Vasey dans son livre Les anti-inflammatoires naturels.
Et aussi : l’huile de noix, les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou, les céréales complètes, les fruits (citron, poire, avocat…), les coquillages, les légumes secs.
Le thym
Les herbes sont excellentes pour lutter contre l’inflammation. "D-limonène, acide ursolique et lutéoline donnent leur potentialité anti-inflammatoire au thym, au romarin, à la menthe et au basilic. Anéthol, polyacétylènes et apigénine au persil, à la coriandre, au cumin, au cerfeuil et à l’anis" argue le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière.
Avantages : les herbes parfument délicatement vos plats tout en améliorant votre santé. Elles sont donc meilleures que l’ajout de sel ou de graisses.
Les maquereaux
Les poissons riches en sélénium comme les maquereaux aident l’organisme à lutter contre l’inflammation. Il s’agit de plus de poissons qui contiennent de bonnes graisses - les omégas 3- aux effets anti-inflammatoires*.
Et aussi : les fruits de mer, les poissons, les céréales complètes, le champignon, l’ail, l’endive sont riches en sélénium.
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Le chocolat noir
Vous aimez le chocolat ? Un conseil : optez plutôt pour du noir. Une étude* italienne a démontré auprès de 2000 personnes que celles qui en mangeaient régulièrement (jusqu'à 20 grammes par jour) avaient des niveaux sanguins plus faibles de protéine réactive C, un marqueur de l’inflammation, que ceux qui n’en consommaient jamais.
De plus le chocolat est riche en magnésium, un minéral qui "joue un rôle dans de nombreuses réactions chimiques du corps ainsi que dans l’immunité" rappelle le Dr Serfaty-Lacrosnière dans son livre sur Les secrets de l'alimentation anti-inflammatoire.
L’huile de colza
Si vous voulez adopter une alimentation anti-inflammatoire, vous devez bien choisir vos lipides. Ainsi, privilégier ceux qui sont riches en omégas 3 comme les huiles de colza ou de lin. Et de préférence les choisir pressées à froid. La première contient 9,1% d’omégas 3 et est facilement utilisable en cuisine aussi bien pour assaisonner que pour cuire les aliments. La seconde, un peu moins disponible, en concentre 54%.
Quantité : L’huile de lin doit être prise à raison d’une cuillère à café par jour. L’huile de colza : 2 cuillères à soupe par jour.
L’ananas
L'ananas est un fruit incontournable dans une alimentation anti-inflammatoire. Un, parce qu'il contient du manganèse qui est à la fois antioxydant et anti-inflammatoire. Deux, parce que sa tige (un peu moins son fruit et son jus) concentre de la bromélaine, un anti-inflammatoire naturel. "Elle est partiellement absorbée par l’organisme et passe ainsi dans le sang. A ce niveau, elle va réguler la synthèse de prostaglandines" explique le Dr Luc Bodin, médecin auteur du livre Les miracles de la bromélaïne.
La bromélaine va bloquer la sécrétion des prostaglandines de type 2 pro-inflammatoires, ce qui lui procure ses actions anti-inflammatoires, antalgiques et anti-oedémateuses.
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Le chou
Comme tous les légumes verts à feuilles, le chou contient de la vitamine K1 (appelée aussi "phylloquinone" ou "phytonadione"). Or, une étude américaine parue en 2007 a montré que des apports en vitamine K1 étaient associés à la réduction des niveaux de 14 marqueurs de l’inflammation dont plusieurs cytokines.
Et aussi : le brocoli, le cresson l’épinard ou la laitue sont riches en vitamines K1.
L’huître
C’est grâce à sa richesse en zinc que l’huître exerce une action anti-inflammatoire. Le zinc est un oligo-élément antioxydant capable de booster l’immunité.
Et aussi : les céréales complètes sont des sources intéressantes de zinc.
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Le curcuma
Les épices comme le curcuma sont incontournables dans l’alimentation anti-inflammatoire. "Elles contiennent des molécules anti-inflammatoires comme la curcumine pour le curcuma, la capsaicine du piment de Cayenne, le gingérol du gingembre ou encore l’eugénol du clou du girofle" explique le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière.
En plus, les épices peuvent remplacer l’usage du sel ou d’une matière grasse en cuisine, ce qui ne peut être que bon pour la santé !
* 10. Kuehl KS, Perrier ET, et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 2010 May 7;7:17.
** Consumption of Bing sweet cherries lowers circulating concentrations of inflammation markers in healthy men and women. Kelley DS, Rasooly R, et al. J Nutr. 2006 Apr;136(4):981-6.
*** 6. Kang SY, Seeram NP, et al. Tart cherry anthocyanins inhibit tumor development in Apc(Min) mice and reduce proliferation of human colon cancer cells
Dietary anthocyanin-rich tart cherry extract inhibits intestinal tumorigenesis in APC(Min) mice fed suboptimal levels of sulindac. Bobe G, Wang B, Seeram NP, et al. J Agric Food Chem. 2006 Dec 13;54(25):9322-8.
* 13. Mori TA, Beilin LJ. Omega-3 fatty acids and inflammation. Curr Atheroscler Rep. 2004;6:461-467.
Di Giuseppe et al. J.Nutrition 2008 ;138:1939-1945
* Shea M.K. Vitamin K and Vitamin D Status: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study" American Journal of Epidemiology. 2007 Published on-line ahead of print, doi:10.1093/aje/kwm306
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